Mikä on tärkeämpää, nukkua tai harjoitella? Vihje: Jos et tee yhtä niistä viikkoon, alat näyttää ja käyttäytyä kuin Joaquin Phoenix Jokeri. Kyllä, uni on välttämätöntä ollakseen osittainkin toimiva ihminen. Ja mitä laadukkaampaa unta saamme, sitä vakaampia, kirkkaampia ja selkeäsilmäisempiä versioita itsestämme tulee. Mutta miten nukutaan hyvin? Tai niille meistä, jotka jongleeraamme sitä kaikkea, kuinka nukahtaa nopeammin ja saada sitä enemmän?
Lyhyt vastaus on, että kyse on ympäristöstäsi ja rutiineistasi. Juotko myöhäisillan olutta ennen kuin nouset vaakatasoon katsoaksesi videoita puhelimellasi, kunnes silmäsi on tumma? Se on rutiini ja ympäristö, joka johtaa siihen, että makaat silmät auki kello kahteen yöllä. Irrotatko verkkojohdon, juotko kamomillaa ja otatko 10 minuutin meditaatioseikkailun sohvalla? Tervetuloa unelmamaahan. Niille, jotka haluavat nukahtaa nopeammin tai vain nukkua paremmin, tässä on 12 tieteellisesti tuettua vinkkiä, joiden pitäisi saada sinut perille nopeasti.
1. Nuku paremmin meditaation avulla.
On järkevää, että kyky elää tässä ja nyt ja päästää irti stressaavista ajatuksista auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Ja todellakin, tutkimus sisään JAMA sisätauti havaitsivat, että ihmiset, jotka kävivät kerran viikossa meditaatiotunnilla kuuden viikon ajan, kokivat vähemmän unettomuutta ja levottomuutta öisin kuin niillä, jotka saivat perinteistä uniohjausta. Toinen tutkimus havaitsi, että viikoittaiset meditaatioistunnot olivat yhtä tehokkaita kuin unilääkkeiden ottaminen kroonisesta unettomuudesta kärsivien ihmisten auttamiseksi.
2. Laske termostaattia, nukahtaa nopeammin.
Lämmin ja kodikas voi kuulostaa ihanteelliselta, mutta 79 % ihmisistä sanoo, että viileämpi lämpötila takaa paremman unen. viimeaikainen kysely National Sleep Foundationin toimesta. Joten mihin sinun pitäisi asettaa digitaalinen kellotaulu? Asiantuntijat suosittelevat 60-67 astetta Fahrenheit-astetta (noin 10 astetta kylmempää kuin useimmissa kodeissa). Syy alhaisempi on parempi: kehosi lämpötila laskee luonnollisesti muutaman asteen yöllä hidastaen sinua nukkumaan, ja viileämpi huone voi laukaista aivoissasi samat valmistaudu nukkumaan -signaalit.
3. Pysy nukkumassa valkoisen melun kanssa.
He sanovat, että hiljaisuuden ääni voi olla kuurouttavaa, ja se saattaa olla totta, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja nukahtaa. Syötä: white noise machine (tai vaaleanpunainen kohina tai ruskea kohina – melua on nykyään monissa väreissä). Lähtökohtana on, että hidas, tasainen taustaäänen humina voi tuudittaa aivot lepotilaan. Erään tutkimuksen mukaan Journal of Caring SciencesSairaalapotilaat, jotka nukkuivat aiemmin alle viisi tuntia yössä, nostivat zzz-arvonsa yli seitsemään tuntiin, kun heidän huoneisiinsa sijoitettiin valkoisen kohinan koneita.
4. Jätä sininen valo pois, nuku paremmin.
Olet luultavasti kuullut tähän mennessä, että sinun pitäisi sammuttaa televisio ja vetäytyä älypuhelimesi luota ennen nukkumaanmenoa. Mutta tiedätkö miksi? Syytä se näiden laitteiden lähettämään siniseen valoon – tämäntyyppinen valo stimuloi kehossasi kemikaalien tuotantoa, jotka kertovat, että sinun on aika herätä. Itse asiassa, tutkimukset osoittavat Kaikentyyppisistä keinovaloista sinisellä valolla on suurin vaikutus kehosi vuorokausirytmeihin, mikä vaikeuttaa nopeaa nukahtamista.
5. Nukahtaa nopeammin progressiivisen lihasten rentoutumisen ansiosta.
Työskennellä varpaistasi päähän, kuvitella tuuma tuumalta, että kehosi rentoutuu ja päästää irti jännityksestä – se on progressiivinen lihasten rentoutuminen pähkinänkuoressa, yksi ensimmäisistä uniasiantuntijoiden löytämistä tekniikoista voisi lisätä nopeutta, jolla ihmiset pystyivät nukahtamaan. Jonkin sisällä perustutkimusMichiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että progressiivinen lihasten rentoutuminen lyhensi unettomuudesta kärsivien nukahtamisaikaa vaikuttavalla 23 minuutilla. Oletko kiinnostunut kokeilemaan sitä? Seuraa askeleet tänne.
6. Maalaa makuuhuoneesi laadukkaamman unen saamiseksi.
Tieteelliset todisteet ovat toki heikkoja, mutta jos haluat epätoivoisesti nukahtaa nopeammin, harkitse makuuhuoneen seinien maalaamista sinisiksi. Tutkimus Travel Lodge (kyllä, hotelliketju) havaitsi, että ihmiset, jotka nukkuvat sinisissä huoneissa, nukkuvat joka yö enemmän tunteja - keskimäärin 7 tuntia ja 52 minuuttia - kuin mikään muu makuuhuoneen väri. Ainoa kysymys: taivaansininen vai keskiyö?
7. Anna laventelin houkutella sinut nukkumaan.
Miellyttävät tuoksut rentouttavat sinua, ja mitä rennompi olet, sitä helpompi on nukahtaa. Joten on järkevää, että laventelin tuoksu on liitetty uneen vuosisatojen ajan. Tutkimus ehdottaa, että se voi toimia lievänä rauhoittavana lääkkeenä, joka auttaa ihmisiä nyökkäämään nopeammin, kun taas muut tutkimukset, niinkuin tämä Japanilaiset tutkijat osoittavat, että laventelilla on rauhoittavia ominaisuuksia mitattuna stressimarkkerin kromograniini A: n alhaisemmilla tasoilla ihmisten syljessä tuoksulle altistumisen jälkeen. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea hienoa – lisää vain muutama tippa eteeristä öljyä tyynyllesi yöksi.
8. Kokeile CBD: tä nukahtaaksesi nopeammin.
Hamppuperäisen kannabidiolin (tai CBD: n) käyttö nukkumiseen on vielä suhteellisen uusi käsite, mutta tutkimus ehdottaa se on lupaava vaihtoehto perinteisille unilääkkeille. Tästä syystä se voi toimia: Kehosi niin kutsuttu endokannabinoidijärjestelmä on vastuussa uneliaisuuden säätelemisestä. Tämän järjestelmän kannabinoidireseptorit kytkeytyvät CBD: n kemiallisiin yhdisteisiin lähettäen signaaleja aivoille, että on aika rauhoittua ja mennä nukkumaan. Vaikka lisää tutkimusta on tehtävä, CBD: n täydentämisellä ennen nukkumaanmenoa ei ole juurikaan haittaa.
9. Hallitse kofeiiniasi, niin saat hallintaan unen.
Vuoden tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Sleep Medicine, kofeiinilla kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta on mitattavissa oleva vaikutus nukahtamisvaikeuksiisi. Mitä javan ystävä voi tehdä? Itse asiassa melko helppoa: vaihda kofeiinittomaan noin klo 15 alkaen. Kofeiini elimistössäsi aamusta lähtien kahvin tai lounasaikaan colan pitäisi silti kestää työpäivän loppuun asti häiritsemättä unta klo yö.
10. Käy kylvyssä, nukahtaa nopeammin.
Kuulemme: uiminen on vauvoille. Paitsi ehkä silloin, kun olet niin väsynyt tuntemaan itsesi väsyneeksi unettomuuden vuoksi, että olet valmis kokeilemaan melkein mitä tahansa. Tämä on hyvä, koska itse asiassa lämpimät kylvyt vain 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voivat merkittävästi vähentää aikaa, joka kuluu ihmisiltä ajautumiseen pois. meta-analyysi Teksasin yliopiston tutkijoiden 13 tutkimuksesta. (P.S.: Myös lämpimät suihkut näyttävät toimivan.)
11. Nopea parempaan uneen.
Raskaat illalliset vatsassa tai rasvaiset välipalat ennen nukkumaanmenoa lähettävät kehollesi viestin, että on aika käynnistää moottorit ja hajottaa se paska alas – ja se ei ole lepotila, johon olet menossa varten. Itse asiassa tutkimus tänä talvena BMC-ravinto havaitsi, että ihmiset, jotka noudattavat jaksoittaista paastosuunnitelmaa (rajoittivat syömistään 9 tunnin ikkunaan joka päivä ja paasto loput) paransivat merkittävästi heidän unensa laatua kolmen vuoden aikana kuukaudet.
12. Etsi sovellus, joka auttaa nukahtamaan nopeammin.
Itseään rauhoittavat sovellukset, kuten rauhoittaa ja Headspace voivat auttaa sinua rentoutumaan ohjattujen meditaatioiden, rauhoittavien mielikuvien ja unitaiteelle omistettujen istuntojen avulla. Seuraavan kerran, kun huomaat makaavasi hereillä sängyssä, kokeile jotakin näistä tee-se-itse-menetelmistä.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
