Anteeksi, yökyöpelit, mutta maailma on suunniteltu aamuihmisiä varten, etkä voi sille mitään. Sinut muistutetaan tästä ärsyttävästä tosiasiasta melkein joka aamu, kun kello 6 herätys - tai a yhdessä nukkuminen lapsi – pakottaa sinut heräämään ennen kuin olet valmis. Mutta ollaksesi vastuullinen työtoveri ja nykyinen vanhempi, imet sen ja nouset sängystä.
Mutta yökyöpelinä oleminen aamuihmisen maailmassa on enemmän kuin vain epämukavaa. Se on myös epäterveellistä. Tutkimukset osoittavat, että yökyöpeleillä on suurempi riski sairastua liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, riippuvuuteen, masennukseen ja jopa varhainen kuolema. Tämä ei johdu siitä, että he ovat luonnostaan epäterveellisiä ihmisiä. Pikemminkin nukkumalla myöhään ja nukkumalla aamulla poissa he todennäköisemmin syövät huonoa ruokaa, säästävät liikunnassa ja juovat liikaa.
Terveyshuolet syrjään kuitenkin yökyöpelien vanhempien kiireellisempi ongelma on torkkua hetkinä, jolloin heidän lapsensa tarvitsevat heitä eniten, tai toimia kuin zombie, kun heidän pitäisi olla paikalla.
Korjaus tässä on ilmeinen: osu säkkiin aikaisemmin ja herää aikaisemmin. Mutta kuten jokainen yökyöpeli voi todistaa, se on erittäin vaikeaa tehdä. Tämä johtuu siitä, että he taistelevat pohjimmiltaan biologiaa vastaan.
Jokaisella ihmisellä on syntyessään erityinen unen kronotyyppi, joka määrää, milloin hänen kehonsa haluaa herätä ja rauhoittua. Jotkut ovat geneettisesti alttiita yökyöpeleille, toiset ovat "aamukiiruja" ja loput putoavat jonnekin keskelle. Joten valitettavasti yökyöpelin vanhemmille myöhään yöpyminen ja nukkuminen on juuri sitä, mitä he ovat geneettisesti ohjelmoituja tekemään.
"Se on aivan kuin ihmiset ovat pitkiä ja jotkut lyhyitä", sanoo Jade Wu, Ph.D., unipsykologi Durhamissa, Pohjois-Carolinassa ja isäntä Taitava psykologi podcast. ”Unikronotyyppien kanssa olemme kaikki kytketty yhteen suuntaan tai toiseen – emmekä voi asialle mitään. Kun olet yökyöpeli, olet aina yökyöpeli."
Vaikka yökyöpeli ei voi koskaan muuttaa kronotyyppiään, se voi työntää kehonsa vuorokausikelloa eteenpäin yrittääkseen päästä aikaisempaan rutiiniin. Vuorokausikello, jota kutsutaan myös pääkelloksi, on aivojen ajanottomekanismi, joka pyrkii pitämään kehon toiminnot määrätyllä aikataululla.
"Se on kaksisuuntainen järjestelmä", Wu sanoo. ”Mestarikello kertoo keholle, mitä tehdä milloin, mutta se kuuntelee myös palautetta – kuten altistumista valoon, fyysiseen toimintaan ja aterioiden ajoitukseen – ja säätää jatkuvasti, että se pysyy päällä seurata. Joten jos yökyöpeli altistuu kirkkaalle valolle ensimmäisenä aamuna ja herää jatkuvasti samaan aikaan, se auttaa siirtämään kelloaan eteenpäin.
Mutta tämä olisi vain väliaikainen korjaus. "Vaihdat vuorokausikelloasi, mutta koska se on geneettistä, se ei pysy siellä", sanoo Michael Breus, Ph.D., uniasiantuntija Manhattan Beachissä, Kaliforniassa, ja kirjoittaja Milloin voima: löydä kronotyyppisi. "Sinun täytyy kirjaimellisesti vaihtaa kelloa joka päivä. Ei todellakaan ole helppoa olla yökyöpeli."
Vaikka se voi olla haastavaa, on täysin mahdollista, että yökyöpelin vanhemmat voivat muuttaa uniaikataulujaan, jotta ne sopisivat paremmin lapsilleen, työhönsä ja elämään yleensä. Ota selvää toimenpiteistä, kuten välttää kofeiinia vähintään viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja karkottaa pitkät iltapäiväunet, mutta noudata myös näitä kuutta strategiaa, mitä tehdä ja mitä ei. Pidä niistä kiinni, ja aamuihmisen rutiinin pitäisi tuntua vähemmän kivuliaalta ajan myötä.
1. Aloita herääminen samaan aikaan joka päivä.
On normaalia, että ihmiset yöpyvät myöhemmin ja nukkuvat pidempään viikonloppuisin kuin arkisin. Vaikka keinuvat uniajat eivät ole ihanteellisia kenenkään hyvinvoinnille, ne ovat erityisen haitallisia yökyöpeleille, joiden on vielä vaikeampi palata raiteilleen maanantaina. "Tämä pahentaa ongelmaa, koska se sekoittaa pääkellon", Wu sanoo. "Se on kuin lentäisit New Yorkista Kaliforniaan ja takaisin joka viikonloppu, periaatteessa jäädäkseen itsestäsi jäljessä ja vaikeuttaisivat teeskennellä olevansa aamuihminen tarvittaessa."
Varhaisten arkiaamujen helpottamiseksi yökyöpelien tulisi pyrkiä pitämään nukkumaanmeno- ja herätysajat mahdollisimman yhtenäisinä seitsemänä päivänä viikossa. "Ole luja nousuaikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin", Wu sanoo. ”Vaikka et saanut nukuttua riittävän aikaisin edellisenä iltana, nouse silti ylös. Kun olet noudattanut johdonmukaista aikataulua muutaman viikon ajan, sinun pitäisi alkaa tuntea olosi paremmaksi niinä varhaisina aamuina, eikä sinun pitäisi yrittää niin paljon sopeutua takaisin työviikkoon.
2. Maksimoi valoaltistus päivän aikana.
Verkkokalvoomme osuva valo on voimakkain signaali vuorokausikellolle, ettei ole nukkumaanmenoaika. Se estää elimistön melatoniinin tuotantoa, "unihormonin", joka käskee kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan. Tästä syystä "mitä enemmän valoa saat päivässä, sitä varmempi pääkellosi on, että se on todella päivällä, mikä toimii kontrastina yölle", Wu sanoo. "Mitä suurempi kontrasti, sitä selkeämpi signaali on ja sitä helpompi on pääkellolla pitää biologinen koneisto käynnissä ajallaan."
Saadakseen annoksen luonnonvaloa heti aamulla Breus ehdottaa nukkumista kaihtimet auki. "Käse sitten ikkunan luo heti kun heräät", hän sanoo. "Valolla on energisempi vaikutus aivoihin ja kehoon kuin kofeiinilla, varsinkin aikaisin aamulla."
Jatka mahdollisimman paljon valoa koko päivän ajan. Ja talvikuukausina, jolloin päivät ovat lyhyitä ja aurinko pysyy matalalla taivaalla, Wu suosittelee terapiavalon tai valolaatikon kokeilemista. Vain 30 minuuttia valon vieressä voi olla suuri apu yökyöpeleille, jotka yrittävät säätää uniaikatauluaan.
3. Hämärät valot yöllä.
Vaikka haluamme maksimaalisen valoaltistuksen päiväsaikaan melatoniinin tuotannon estämiseksi, yöllä se on täysin päinvastoin. Ihannetapauksessa elimistö alkaa käynnistää hormonin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Mutta koska kotimme ovat täynnä lyhytaaltoisia sinisiä valoja – myös älypuhelimet, tabletit ja tietokoneet lähettävät niitä – näin ei usein tapahdu. "Jos yövyt myöhään puhelimellasi tai iPadillasi ja kirkas valo osuu silmiisi, tämä kertoo aivojen pääkellolle, että on vielä päiväsaikaan, ja työntää sitä pidemmälle", Wu sanoo.
Jotta kehosi ja aivosi rauhoittuisivat iltaisin, himmennä kotisi valot päivällisen jälkeen. Ja vaikka on parasta laittaa sinistä valoa lähettävät laitteet alas kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, himmennä näytöt, jos sinun on käytettävä niitä. Breus suosittelee myös sinistä valoa estäviä lasien käyttöä vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi pystyy tuottamaan melatoniinia.
4. Kokeile melatoniinia - mutta tee se oikein.
Melatoniini lisäravinteet, jotka jäljittelevät kehon tuottamaa hormonia, voivat auttaa yökyöpeliä tuntemaan olonsa uneliaaksi aikaisemmin. "Ne pohjimmiltaan antavat aivoille hieman töytöä sanoakseen, että on melkein auringonlasku, joten on aika lisätä luonnollisen melatoniinin tuotantoa", Wu sanoo.
Monet ihmiset käyttävät kuitenkin lisämelatoniinia väärin. "Yleensä ihmiset syövät nukkumaan mennessä tai juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta se on liian myöhäistä - sillä ei ole mitään merkitystä", Wu huomauttaa. "Se tulisi ottaa useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta luonnollinen melatoniinin vapautumisprosessi käynnistyy."
Oikea ajoitus ja annostus riippuvat myös yksittäisistä kronotyypeistä ja vuorokausirytmeistä. Näistä syistä Wu neuvoo neuvottelemaan uniasiantuntijan kanssa, joka voi analysoida nämä tekijät ja määrätä räätälöidyn melatoniinihoidon.
5. Vältä rauhoittavia lääkkeitä.
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa käyttää Advil PM: tä, Benadrylia tai muuta rauhoittavaa reseptivapaata lääkettä, joka auttaa sinua nukahtamaan aikaisemmin, Wu varoittaa niistä. "Nämä lääkkeet eivät todellakaan ratkaise ongelmaa", hän sanoo. "Ne eivät muuta vuorokausirytmejä, joten todella, ne ovat kuin Band-Aid, jolla on huonoja sivuvaikutuksia." Ajattele päiväsaikaan uneliaisuutta, suun kuivumista, näön hämärtymistä tai pahoinvointia. Ja vaikka ne on leimattu ei-riippuvuutta aiheuttaviksi, ne voivat olla erittäin tottumuksia muodostavia.
"Jos tunnet olosi epätoivoiseksi, kuten olisit kokeillut kaikkea muuta, otat Tylenol PM: n ja nukahdat, se on niin vahva vahvistus ottaa se uudelleen", Wu sanoo. "Sitten alkaa tuntua siltä, että tarvitset sen nukkumaan."
6. Odottava vanhempi? Älä vielä sotke vuorokausikelloasi.
Vaikka monet vanhemmat hyötyisivät yökyöpelin tapojen vaihtamisesta, ne, joilla on vauva matkalla, voivat luultavasti viivyttelevät (eli jos heidän työnsä ja muut velvoitteensa eivät kärsi heidän unensa vuoksi tottumukset).
"Ei kannata yrittää muuttaa uniaikatauluasi vanhemmuutta odotellessa, koska vauva heittää kaikki luomasi kuviot ulos ikkunasta", Wu sanoo. "Vauvan vuorokausikello on olematon noin kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, joten aikuisen on käytännössä mahdotonta pitää säännöllistä uniaikataulua."
Senkin jälkeen, kun vauvalle kehittyy enemmän päivä-yö -malli, hän todennäköisesti herää useita kertoja yön aikana ja nukkuu paljon päiväunet. Vasta sitten, kun lapsi alkaa nukkua koko yön jatkuvasti, olisi järkevää laatia aamukirkkotyyppinen uniaikataulu.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
