Kuinka kommunikoida paremmin, kun olet stressaantunut

Stressi sillä on merkittävä vaikutus parien tapaan kommunikoida, muuttaen perinteiset keskustelumaisemat miinakentiksi. Lisääntynyt jännitys ja lyhyemmät sulakkeet kulkevat usein käsi kädessä, mikä saa sinut todennäköisemmin napsauttamaan harmittomia tai hyvää tarkoittavia kommentteja tai kysymyksiä. Stressin kynsissä se voi olla yllättävän nopea hyppy "Mitä meidän pitäisi tehdä illalliselle?" yhdelle teistä sanoen, "En voi käsitellä tätä juuri nyt" tai pahempaa: "En voi käsitellä sinä juuri nyt."

Jokainen pari voi joutua kierteeseen, joka voi kiertyä räjähdykseen stressin aikana. Lopputulos? Vaikka kumpikaan osapuoli ei tarkoittanut toiselle mitään pahaa, tunteet loukkaavat, kukaan ei tunne itseään kuulluksi ja stressitaso nousee korkeammalle kuin jo oli.

Siksi kommunikoinnin oppiminen stressaantuneena on tärkeä suhdetaito. Asiantuntijat ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että monet parit imevät sitä. Signaalit sekoittuvat. Linjat risteävät. Syklit jatkuvat. Joten mitä voit tehdä käsitelläksesi sitä paremmin? Kyse on aivojen stressin alaisen toiminnan ymmärtämisestä ja työkalujen kehittämisestä, jotka auttavat sinua ohittamaan ansoja, joita kohonnut tila voi aiheuttaa. Ja ehkä muutamia kommunikoinnin perusteita.

Miksi stressi tekee kommunikaatiosta niin vaikeaa

On neurotieteellinen syy, miksi voi tuntua mahdottomalta kommunikoida muiden ihmisten kanssa, kun olet stressaantunut. Vaativina aikoina ihmiset toimivat eri aivoalueelta kuin se, jota käytetään empaattiseen, aktiiviseen kuunteluun, sanoo Dena DiNardo, Psy. D., kliininen psykologi ja lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Philadelphiassa. Esitystä pyörittävä alue on limbinen järjestelmä (eli primitiiviset aivot), joka on aivojen osa, joka vastaa vain selviytymisen perustoiminnoista, kuten hengityksestä ja räpäyttämisestä.

"Limbinen järjestelmäsi hallitsee taistele tai pakene -reaktiota, joka on suunniteltu ottamaan haltuunsa keinona suojella sinua", sanoo David Helfand, Psy. D., laillistettu psykologi, joka on erikoistunut pariterapiaan Saint Johnsburyssa, Vermontissa. ”Jos olet erämaassa ja villieläin uhkaa sinua, et halua käyttää aikaa vaihtoehtojen miettimiseen, vaan haluat reagoida. Aivojamme ei ole suunniteltu käsittelemään koettua stressiä parisuhteessa. kun olemme stressaantuneita, taistele tai pakene kaikki korkeammat toiminnot."

Kyky kuunnella harkitusti ja kannustavalla tavalla edellyttää pääsyä prefrontaaliseen aivokuoreen aivojen osa, joka vastaa järjestäytyneestä ajattelusta, tunteiden säätelystä ja edistyneestä kognitiivisuudesta toiminto.

"Hyödyntääksemme prefrontaalista aivokuorta meidän on oltava turvallisuuden ja tunteiden säätelyn tilassa", DiNardo sanoo.

Kuinka stressi vaikuttaa sinuun ja suhteeseesi

Vaikka stressi vaikuttaa suoremmin kumppaniisi – olipa kyseessä työ-, perhe- tai mikä tahansa – hänen stressinsä voi vaikuttaa sinuun tavoilla, joita et ymmärrä. Stressillä ja parisuhteen tyytyväisyydellä on vahva (ja ei yllättävää) linkki, joka vaikuttaa sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen. Avioliiton stressillä voi olla merkittäviä vaikutuksia hormonitoimintaan, immuniteettiin ja sydän- ja verisuoniterveyteen, a 2021 tutkimus julkaistu lehdessä Aivojen, käyttäytymisen ja immuniteetin terveysehdottaa.

Toinen tutkimus Vuonna 2020 julkaistut pariskunnat osoittivat, että stressihormonina tunnetun kortisolin tasot molemmilla puolilla olivat edelleen korkeat jopa seuraavana päivänä sen jälkeen, kun he kokivat stressipiikkejä. Tutkijat havaitsivat myös, että kumppani, jolla oli korkeampi koettu stressi, liittyi korkeampaan kortisoliin säätelyhäiriö, joka voi vaurioittaa lisämunuaisia ​​– sykeen ja verenpaineeseen vaikuttavia rauhasia – ajan myötä. Kumppanin stressi vaikutti erityisesti toisen kumppanin kortisolipitoisuuteen, kun pariskunnat osoittivat enemmän negatiivista ja vähemmän positiivista käyttäytymistä konfliktin aikana.

Useimmat ihmiset tietävät reilun taistelun perusteet (älkää kutsuko toisianne nimillä, älkää moittiko, älkääkä hyljätkö), mutta säännöillä on taipumus lentää ulos ikkunasta, kun pariskunnat ovat stressaantuneita ja sekaisin. Miten siis minimoit vahingot, joita stressi voi aiheuttaa suhteellesi? Tässä on mitä muistaa.

8 tapaa kommunikoida paremmin, kun olet stressaantunut

1. Tutustu siihen, miten reagoit stressiin

Kun et ymmärrä, kuinka stressaantunut olet, et ole tietoinen siitä, että suojaavat, vaistomaiset taistele tai pakene -reaktiot ovat vallanneet. Joten saatat olla kiivas ja ärtyisä tai välttää perhettä kokonaan. Sen mukana tulevien ongelmien kiertämiseksi on hyödyllistä kehittää tietoisuutta malleistasi sekä siitä, kuinka haluat saada tukea stressin sattuessa.

"Yksi asia, jonka olen oppinut tekemään, kun olen vihainen, on kysyä itseltäni, Mitä sen takana on?Olenko todella loukkaantunut vai peloissani vai molempia?" sanoo Nick Bognar, laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti Pasadenassa, Kaliforniassa. "Kun saat selville, mitä todella tapahtuu, voit työskennellä sen parissa. Tämä vähentää vihaa paljon paremmin kuin pelkkä ääliö ympärilläsi oleville ihmisille."

Lisäksi mieti, kuinka haluat saada tukea stressaavien jaksojen aikana, DiNardo sanoo. Haluatko puhua siitä vai jättääkö hetkeksi yksin? Haluatko vain halauksen ja varmuuden?

2. Keskustele stressistä ennen kuin se tapahtuu

On hyödyllistä keskustella stressistä, kun et ole stressaantunut.

"On mahdollista puhua stressistä ja ymmärtää sitä myötätuntoisesti, terveellä ja turvallisella tavalla", DiNardo sanoo. ”Itse asiassa se voi jopa parantaa tunnetta, että tunnet itsesi nähdyksi, kuulluksi, ymmärretyksi ja tuetuksi. Esitä kysymyksiä, kuten "Kun olet stressaantunut, mitä tarvitset minulta?" ja toteuta se sitten käytännössä."

Yritä keskustelun aikana myös muotoilla se, mitä haluat ja tarvitset kumppaniltasi ratkaisuiksi valituksen sijaan, Helfand lisää. Hänen käyttämä lause on "maalaa kuva". "Sinun on luotava omaan ja kumppanisi mieleen kuva siitä, mitä haluat", hän sanoo. "Näin se toteutuu."

Urheilupsykologit ovat ymmärtäneet tämän jo vuosia, Helfand lisää. "He opettavat valmentajia kertomaan pelaajille: "Pidä kiinni pallosta" esimerkiksi "älä pudota palloa." [Jälkimmäinen] istuttaa heidän päähänsä kuvan, että he aikovat tehdä niin.

Suhdekontekstissa voit esimerkiksi. kerro kumppanillesi: "En pidä siitä, kun keskeytät minut lauseen puolivälissä." Mutta se voi luoda heidän päähänsä kuvan siitä, mitä et halua heidän tekevän. Parempi on kertoa kumppanillesi, mitä hän voisi tehdä tai sanoa saadakseen sinut tuntemaan olosi rakastetuksi ja tuetuksi, esimerkiksi pyytää tilaa ilmaista ajatuksesi täysin, kun käsittelet stressiä.

3. Älä "ilmaa" kumppanillesi

"Saan usein kysymyksen: "Kuinka tulen kotiin ja ilmaisin kumppanini?" Sanon: "Helppoa, älä tee sitä", Hefland sanoo. "Ilmanpoistosta ei yleensä ole apua, ellei se sisällä jonkinlaista ratkaisua."

Tuuletus, Hefland lisää, aiheuttaa vain jännitteitä. On okei sanoa, että sinulla oli todella vaikea päivä töissä ja haluat vain halauksen tai että haluat vain kävellä yhdessä etkä puhu mistään. On myös hyvä kysyä kumppaniltasi, voitko vain ilmaista turhautumistasi vaikkapa 10 minuutiksi tai pyytää apua stressiä aiheuttavan ongelman korjaamiseen.

"Jos sanot esimerkiksi: 'Pomoni on tuska ja tarvitsen apua miettimään, mitä sanoa hänelle', kumppanisi voi liittyä osaksi ratkaisua, ja sinä voit työskennellä joukkueena, Helfand. sanoo. "Mutta sinun täytyy tehdä se selväksi ja tehdä selväksi keskustelun tarkoitus."

On myös tärkeää varmistaa ensin, että kumppanisi on suostunut purkamiseen, Bognar lisää: "Ja kysy itseltäsi, ilmaisetko todellisia tunteita, kuten pelkoa. Vai rakennatko vain omaa katkeruuttasi ja käytät puhujaa nyrkkeilysäkkinä ylläpitäessäsi uhritunteesi."

4. Puolusta itseäsi

Stressi synnyttää stressiä. On tavallista, että joku, joka reagoi stressiin vihaisesti, lyö ja satuttaa toista. Monet kumppanit eivät tiedä mitä tehdä, kun he tuntevat olonsa stressaantuneiksi tai sanovat, etteivät tiedä miten käsitellä sitä, kun heidän stressaantunut kumppaninsa huutaa heille, Helfand sanoo. Tämä johtuu siitä, että monilla ihmisillä on alhainen tunneäly, joka viittaa kykyyn ymmärtää, ilmaista ja hallita tunteitaan.

"Eivät pysty kommunikoimaan tunteistaan, on usein suuri ongelma pariskunnille", Helfand sanoo. "Kysymys, jonka saan jatkuvasti, on: "Mitä teen, kun tunnen olevani puolustava, vihainen tai petetyksi?" Sanon heille: "Sano vain se! Sano: "Olen tällä hetkellä puolustava."

Jos olet vastaanottopäässä stressaantuneelle kumppanille, joka alkaa napsauttaa sinua heti, kun hän astuu ovesta sisään, haluat yleensä viitata tunteisiisi eikä heidän tekoihinsa, Helfand sanoo. Sano, että tunnet olevasi hyökätty tai hylätty. Kerro kumppanillesi, että aiot poistua huoneesta viideksi minuutiksi, hän ehdottaa.

"Se on kumppanisi mallikäyttäytymistä ja välttää heidän tuomitsemistaan. Sen sijaan, että sanoisit: "Käytät kuin todellinen kusipää juuri nyt" tai "Sinun täytyy mennä pitämään viiden minuutin tauko", mikä ei mene yhtä hyvin", Helfand sanoo. "Yleensä terveessä parisuhteessa kumppanisi saattaa sitten sanoa: "Anteeksi, minun olisi pitänyt ilmoittaa sinulle, että olin huonolla tuulella."

Jos kerrot kumppanillesi, että olet surullinen, he eivät voi kohtuudella kiistellä sen kanssa, Bognar huomauttaa. "Mutta ihmiset pilaavat sen sanomalla, kuten "Saat minut tuntemaan oloni surulliseksi", mikä saa ihmiset puolustuskannalle", hän selittää. "Haavoittuvien tunteiden ilmaiseminen toimii niin paljon paremmin ja pitää puolustuskyvyn minimissä."

5. Johda myötätunnolla

Positiivinen vuorovaikutus voi heikentää stressin vaikutuksia ihmissuhteisiin, tutkimus ehdottaa. Se, että kysyt lempeästi kumppaniltasi siitä, kuinka stressi voi vaikuttaa häneen myötätuntoisella tavalla, ei todennäköisesti saa hänet puolustautumaan, sanoo Amanda Craig, tohtori, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti ja kirjoittaja Kuka olet ja mitä olet tehnyt lapseni kanssa?

Esimerkiksi eräänä aamuna hänen miehensä kysyi häneltä, oliko hän väsynyt, mikä sai hänet pysähtymään ja ajattelemaan asiaa, hän kertoo. Hän ymmärsi, että hän oli huolissaan tulevasta päivästä ja että hänen miehensä oli antanut hänelle tilaa selvittää se, samalla kun hän kertoi, että hän näki hänet ja välitti hänestä.

"Tälle palautteelle on oltava avoin", hän sanoo. "Hän olisi voinut sanoa: 'Hei, olet hirveän töykeä tänä aamuna', mutta sen sijaan hän sai minut tuntemaan oloni tueksi ja yhteyteen häneen."

Jos tunnet kumppanisi olevan stressaantunut, voi olla hyödyllistä sanoa: "Hei, näyttää siltä, ​​​​että jokin vaivaa sinua. Olen täällä tukemassa sinua kaikessa mitä tarvitset", hän sanoo.

"Haluat työskennellä yhteistyössä kumppanisi kanssa, etkä hypätä mukaan ja ottaa haltuunsa", Helfand lisää. "Kannusta heitä pitämään huolta itsestään."

6. Pidä tauko

On ehdottomasti vaikeampaa kuunnella kumppaniasi, kun olet stressaantunut. Jos sinä tai kumppanisi olet stressaantunut, ota aikalisä toisiltaan.

"Katkoja tulee tapahtua aina, kun jompikumpi henkilö alkaa huutaa, ja aivan varmasti, jos tai kun joku alkaa nimitellä tai arvostella", DiNardo sanoo. "On erittäin vaikea korjata, kun sanat muuttuvat loukkaaviksi, joten pidä tauko, ennen kuin se pääsee siihen pisteeseen, ja säädä hermostoasi."

Kun veri virtaa takaisin prefrontaaliseen aivokuoreseesi, voit järjestää ajatuksesi ja tunteesi ja löytää tavan ilmaista ne terveellä ja toimivalla tavalla, DiNardo sanoo.

Bognar ja Helfand suosittelevat diafragmaattinen hengitys, joka on fyysisesti rauhoittava, kun olet stressaantunut. Voit myös kokeilla päiväkirjaa tai kirjeiden kirjoittamista toisilleen tunteiden selvittämiseksi.

Asioiden kirjoittaminen voi myös auttaa, jos jännitteet eskaloituvat keskellä mitä tahansa keskustelua, jota sinun ja kumppanisi tarvitsee käydä, DiNardo sanoo. Hän suosittelee pysähtymistä heti, kun huomaat, että pöydällä on useampi kuin yksi aihe, ja tartu kynään ja paperiin. Aloita luettelon tekeminen kaikista tulevista aiheista ja etsi sitten teemoja. Ovatko ne kaikki eri esimerkkejä samasta asiasta? Vai ovatko ne täysin eri aiheita?

"Joskus useiden ongelmien yhdistäminen samassa taistelussa on opittua käytöstä", hän sanoo. "Kun ihmiset palaavat menneisyyden aiheisiin, se joskus tarkoittaa, että jotain ei ole todella ratkaistu ja aitoa anteeksipyyntöä ei ole toimitettu tai vastaanotettu."

7. Määrittele, mitä oikeudenmukaisuus tarkoittaa jokaiselle teistä

Se, mikä on "reilua" on paljon enemmän subjektiivinen käsitys että monet ihmiset ajattelevat, DiNardo sanoo.

"Se määritellään parhaiten yhteistyöllä parin molempien jäsenten kanssa", hän huomauttaa. Jokaisen parin tulee päättää yksilöllisesti, mitä oikeudenmukaisuus hänelle merkitsee."

8. Korjaa virheet hetkessä

Sen korjaaminen, miten käsittelet itseäsi stressaantuneena, vie aikaa ja vaivaa. Virheitä tulee matkan varrella. Bognar sanoo, että oppiminen välittömästi käsittelemään ankaria tai epäystävällisiä kommentteja, joita saatat esittää stressaantuneena ja vihaisena. Mutta se vaatii harjoittelua.

”Ihmiset haluavat niin kovasti olla tekemättä jotain, etteivät pysty kävelemään sitä takaisin. Jos he napsauttavat kumppaniaan tai ovat hiljaa, he saattavat ajatella: "Hitti, saan sen kiinni ensi kerralla ennen kuin se tapahtuu", hän sanoo. "Mutta on erittäin hyödyllistä, jos voit sanoa hetkessä: 'Anteeksi, se oli virhe. anna minun sanoa sen sijaan, mitä halusin sanoa.’ Hyväksy virhe ääneen. Mitä enemmän teet sitä, sitä paremmin saat kiinni loukkaavista kommenteista etukäteen."