Ehkä sinulla oli pomo, joka pelasi urallasi toimistopolitiikkaa. Tai ehkä joku sukulainen ei koskaan maksanut takaisin – eikä edes mainitse – antamaasi mittavaa lainaa. Ehkä siellä on joku naapuruston juoru, joka kyseenalaisti vanhemmuuttasi liian usein, tai entinen ystäväsi, joka ranskalaisi lukio-ihastuksesi. Joka tapauksessa sinulla on paikka sellaisille ihmisille päässäsi kaunana, jota et voi päästää irti. Siellä on kaunaa, mutta kaunan pitäminen on enemmän kuin kaunaa plussaa, koska epäystävälliset tunteesi heitä kohtaan ovat nyt toisella viikolla tai neljännellä vuosikymmenellä.
Joten miksi kauna kestää niin kauan kuin se kestää? "Yksinkertainen vastaus johtuu siitä, että emme anna sen mennä", sanoo Mitch Abrams, kliininen psykologi Tinton Fallsissa ja Fordsissa, New Jerseyssä.
Ja mistä se johtuu? No, koska kun olemme vihainen, olemme myös loukkaantuneita. Egomme on musertunut, ja odotamme kostoa tai keksimistä, joita molempia ei todennäköisesti koskaan tule tyydyttävässä määrin. Useimmiten pidämme kaunaa, koska olemme hävettää menimme sekaisin ja annoimme sen tapahtua.
"Tunnemme itsemme idiootiksi, emmekä pääse eroon siitä tunteesta", sanoo Jeff Bostic, psykiatri MedStar Georgetown University Hospitalissa.
Mutta kaunan pitämisellä ei ole todellista hyötyä fyysiselle tai henkiselle terveydellemme. Joten kannattaa yrittää päästää irti tunteesta. Miten sitten päästää irti kaunasta? Kuten kaikessa vihan, kivun ja häpeän sotkeutuessa, ei ole olemassa yhtä parannuskeinoa tai vaiheittaista kaavaa. Seuraavat asiat voivat kuitenkin auttaa.
Ensinnäkin sinun on oltava valmis
Suuri virhe kaunassa on kertoa itsestään Olen täysin yli sen kun et ole ollenkaan. Kieltäminen pitää sinut kertomassa samaa minun köyhä -tarinaa, jonka ystävät kuulevat mielellään kerran, mutta eivät 17 kertaa, Bostic sanoo.
Mutta mikään laki ei velvoita luopumaan siitä välittömästi. "Tunteet eivät koskaan ole sitä, että pitäisi, eivätkä tunteet ole koskaan vääriä", sanoo Silvia Dutchevici, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä ja kirjoittaja Kriittinen terapia.
Älä tuomitse tai yritä korjata mitään aluksi. Mitä enemmän pakotat tavaraa, sitä enemmän valtaa kaunalla ja henkilöllä on sinuun. Istu vain sen kanssa; anna itsellesi jopa viisi minuuttia päivässä tehdä niin. Sinun ei tarvitse painiskella kaunan kanssa koko päivää, koska olet estänyt omistetun ajan. Kaikki ei-toivotut ajatukset voidaan sisäisesti hylätä käsittelen sinua myöhemmin
Nouse ylös, ulos
Yritätpä päästää siitä irti tai et, tee mitä tahansa paitsi istua ja yrittää "työskennellä sen läpi". Joudut märehtimisen kierteeseen. Pelkästään ympäristön muuttaminen ja poistuminen negatiivisesta tilasta aiheuttaa niin sanottua käyttäytymisaktivaatiota, Abrams sanoo. Se on yhteenlasku vähentämällä, mutta voit edistää sitä kiertämällä positiivisia ihmisiä ja/tai tekemällä jotain hyödyllistä itsellesi.
Nauraminen on hienoa, koska no, sinä naurat. Liikunta on myös, koska aloitat "eff you" -energialla, mutta siirryt keskittymään harjoitteluun, joka on luonteeltaan toistuvaa, meditatiivista ja lopussa olet uupunut. Kummallakaan tapauksessa suuttuminen ei ole mahdollista, koska, kuten Abrams sanoo, "vastakkaiset mielialatilat eivät voi viedä samaa tilaa".
Kun olet valmis päästämään sen irti
Kun olet ymmärtänyt, että olet saanut tarpeeksesi, ei riitä, että pääset yli kaunan. Sinun on korvattava se jollain, nimittäin anteeksianto, Bostic sanoo. Se voi olla toiselle henkilölle, ja se auttaa ajattelemaan hänen taustaansa ja motiivejaan, mikä voi tuoda empatiaa. Mutta voit silti kirjoittaa ne kokonaan pois.
Anteeksianto on enemmän itseäsi varten, koska teit virheen luottaessasi toiseen tai salliessasi itsesi tulla niin hulluksi. Mutta tee hieman enemmän kysymällä, mitä voit ottaa kokemuksesta auttaaksesi seuraavan kerran väistämättömässä. Nyt kyse ei ole enää siitä, mitä he tekivät sinulle, vaan siitä, mitä teet itsellesi.
"Oot hyvä katsomaan oikeita asioita", hän sanoo.
Ja työn loppuun saattamiseksi rituaalista on hyötyä. Kirjoita henkilölle kirje – älä koskaan, koskaan lähetä sitä – kerro, mitä hän on tehnyt. Kirjoitus antaa ajatuksillesi muodon ja sanat menettävät voimansa.
"Oksentat myrkyllisen osan", Bostic sanoo. Lue se pienelle ryhmälle läheisiä ystäviä ja saat heidän näkökulmansa, joka todennäköisesti on "Tässä on mitä minulle tapahtui" tai "Tuo henkilö tekee tämän kaikille."
Tuhoa sitten kirje. Revi se. Silppua se. Polta se ja laita tuhkat puun ympärille, jotta ne ovat osa jotain kasvavaa. Koko prosessi antaa rakenteen ja mukana tulee loppu, joka auttaa sinua lopettamaan sen, Bostic sanoo.
Mitä tehdä, kun näet jälleen kaunasi lähteen
Haasteena on, että saatat olla yli kaunasta, mutta sinun on silti nähtävä henkilö, ja jos se on joku veljesi kaltainen, sinun on luultavasti tavattava hänet säännöllisesti. Paras asia on valmistautua. Tee mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ennen kuin astut huoneeseen, jotta olet täynnä tankkia. Ympärilläsi on tukevia ihmisiä, joille voit tarvittaessa antaa apua.
Mutta tiedä myös, että rikoksentekijällä on omat liikkeensä, joten älä ylläty, kun hän käyttäytyy kuin itse ja etsii nappejasi. Hallitse keskustelua mahdollisimman paljon pitäen kiinni neutraaleista aiheista. Mutta jos tunnet jännityksen kuplivan, lähde ja Abrams neuvoo nojaamaan uloskäyntiin sanomalla "haluaisin jatkaa puhumista tästä" ennen kuin käytät blue-chipiä. tekosyy: "Mutta minun täytyy mennä kylpyhuoneeseen." Jos pysyt, tunnet olevasi nurkassa, ja kuten Abrams lisää, "meillä on eniten ongelmia, kun saamme epätoivoinen."
Se on vaikeampaa, kun niiden näkeminen on ajoittaista tai odottamatonta. Törmäät vanhaan pomosi ravintolassa tai entiseen ystävääsi lomabileissä. Ilman varoitusta voit aktivoitua vain siksi, että on sellainen päivä. Nopeaa ratkaisua ei ole, mutta pitkän aikavälin suunnitelmana on kehittää kykyäsi olla reagoimatta välittömästi ja lopulta olla antamatta jonkun päästä luoksesi, Abrams sanoo.
Se, mikä auttaa, on ajoittaa tunnepulssi mittaaminen muutaman kerran päivässä. Pysähdy vain tarpeeksi pitkäksi nähdäksesi, miltä kehosi ja mielesi tuntuu ja mitä tapahtui, jotta se olisi niin. Mitä enemmän teet sitä, sitä paremmin ja nopeammin huomaat kuumenemisen, ja sitä helpompi on vähentää sitä, hän sanoo.
Mutta tärkeintä on olla armollinen itselleen. Voit tehdä kaiken yllä olevan ja silti palata, koska pahat ihmiset ovat ikuisia ja ovat aina parempia olemaan pelaamatta sääntöjen mukaan. Mutta Dutchevici sanoo kierteellä tavalla, että tämä on positiivista, koska "se osoittaa, että uskot edelleen maailmaan."
Ja mikä oikeastaan on vaihtoehto, olla ikuisesti vihainen, jos ainoa häviäjä olet sinä?
"Sinulla on vain niin monta minuuttia, kun kävelet maan päällä", Bostic sanoo. ”Voit pitää kaunaa tai voit oppia menneistä virheistä ja siirtyä eteenpäin uuden tiedon kanssa. Haluatko olla onnellinen ihminen? Sinun täytyy kävellä ja tehdä onnellisen ihmisen asioita."
Abrams lisää, että tavoitteena on parantaa itsetuntemustasi - parantaa on avainsana – koska 100 prosentissa ajasta aavistusta ei voida saavuttaa.
"Useimmat ihmiset kävelevät 20 prosentilla", hän sanoo. "Jos voisimme päästä 50 prosenttiin, olemme merkittävässä etulyöntiasemassa kaikkiin ympärillämme."