Funktionaalinen kuntoilu ei ole uutta, mutta sen suosio nousi pandemian aikana uusiin korkeuksiin, kun miljoonat miehet etsivät tapoja treenata ilman kuntosalia. Osittain Strongman-kilpailu, osa käytännön liike, toiminnalliset kuntoharjoitukset ottavat arjen tekoja ja esineitä ja yhdistävät ne voimaksi ja kardiotreenit kuin mikään muu.
Etuja on monia, mukaan lukien raaka voima, mutta suurin etu on pragmaattisempi, sanoo Damien A. Joyner, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja San Diegossa. "Ainoa työmatka, kun treenaat kotona, on nousta sängystä ja kävellä huoneeseen, jossa haluat harjoitella", hän sanoo. Lisäksi "sinulla on pääsy omiin mukavuuksiisi, kuten musiikki, josta nautit, sekä suihku ja kylpyhuone askeleen päässä harjoittelustasi."
Tarvitset muutamia asioita, jotta voit perustaa kotona paikan toimivalle kuntoiluohjelmalle. "Aloita tuolilla ilman pyöriä", Joyner sanoo. "Sitä voidaan käyttää kaikkeen yhden jalan kyykkyistä triceps-dippiin." Jos lattiasi on puuta, siirrä tuoli nurkkaan tai seinää vasten, Joyner sanoo, jotta se ei liukastu.
Seuraavaksi listallasi: Huonekalujen liukusäätimet (sinulle, ei sohvallesi). "Nämä ovat hyviä edistyneille alavartalon liikkeille, kuten sivuttaissyöksylle tai taaksepäin syöksylle", hän sanoo.
Ja lopuksi, haluat löytää talostasi tai asunnostasi joitain vahvoja ankkuripisteitä, joihin voit kiinnittää köysiä tai nauhoja ilman, että ne repeytyvät irti seinästä. Ovenkahvat ovat yksi vaihtoehto; tukeva kaide tai kaide on toinen.
Ja siinä se: olet hyvä lähteä. Kokeile näitä liikkeitä parantaaksesi peliäsi.
Vedä ja vedä
Tarvitset: Köysi; tiilistä tai kirjoista valmistetut rengas- tai pussipussit; ajotie / jalkakäytävä
Miten: Aloita kiinnittämällä köyden toinen pää renkaan tai pussin kahvoihin; sido toinen pää vyötärön ympärille jättäen noin neljä jalkaa sinun ja painon väliin (tarpeeksi, jotta se ei leikkaa kantapääsi). Käännä selkäsi renkaalle ja aloita juokseminen vetämällä painoa perässäsi. Juokse niin kovaa kuin pystyt 15 sekuntia; käänny ympäri ja juokse takaisin sinne, mistä tulit Tee tämä kolme kertaa. Päästä sitten köysi ulos niin, että sinun ja painon väliin jää noin 20 jalkaa. Kyykky alas ja ala vetää sitä sisään, ojenna nyrkki. Kun olet vetänyt sen itsellesi, kävele takaisin toiseen suuntaan päästäen köysi uudelleen ulos ja toista. Kolmen vedon jälkeen on aika tehdä uusi vetosarja (sen jälkeen vedetään uudelleen).
Vesikannu kyykky
Tarvitset: Gallona vesikannu
Miten: "Koneiden tai tankojen etujen luominen kodin esineisiin voi olla vaikeaa", Joyner sanoo. "Kyykkyjen tekeminen pitämällä täysi gallona vettä rintalastan korkeudella voi olla hyvä vaihtoehto." (Tee siitä vaikeampaa: Pidä gallonan kannu molemmissa käsissä pitäen kädet rinnan korkeudella.) Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja hieman käännettyinä ulos. Taivuta polvissasi ja anna takapuolen vajota, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Suoristaa. Tee 10 toistoa, 5 sarjaa. "Keskity hitaampiin, kontrolloituihin liikkeisiin", Joyner sanoo. Kolmen laskun kyykky ja kolmen laskun nousu takaisin ylös auttavat vahvistamaan ydinvoimaa ja antavat jaloille enemmän aikaa jännityksen alla, hän lisää.
Jaettu kyykky
Tarvitset: Tukeva tuoli; vesi kannu
Miten: Seiso selkäsi tuolin istuinta vasten, noin kahden metrin päässä. Pidä vesikannusta molemmin käsin, kädet ojennettuna edessäsi. Taivuta oikeaa jalkaasi taaksesi, kunnes oikea varvas lepää tuolin istuimen reunalla. Taivuta vasenta (etu)jalkaa laskemalla oikea polvi lattiaa kohti. Suorista selkä ylös pitäen kädet ojennettuina edessäsi. "Tämä liike keskittyy vakauteen ja vahvuuteen", Joyner sanoo.
Portaiden porat
Tarvitset: Vähintään kaksi portaita
Miten: Tämän harjoituksen osan tavoitteena on nostaa sykkeesi mahdollisimman korkealle. "Pitäisi olla jokin kohta, jossa intensiteetti on sellainen, että keskustelun pitäminen on vaikeaa", Joyner sanoo. "Sen pitäisi olla yhtä nopea kuin joku liikkuisi yrittäessään päästä risteyksen yli ja poistumaan vihreää valoa odottavien autojen tieltä minä hetkenä hyvänsä. Kuinka nopeasti pystyisit liikkumaan, jos tarvitsisit?" Aloita juoksemalla portaita ylös niin nopeasti kuin jalkasi voivat liikkua ja lenkkeillä takaisin alas. Tee tämä viisi kertaa. Vaihda sitten joka toiseen vaiheeseen: rajoita tiesi huipulle ja hölkkää takaisin alas viisi kertaa. Seuraavaksi kyykisy neljälle jalalle, kädet portailla jalkojen yläpuolella. Pysy kyykistyneessä asennossa ja pidä yhteyttä kaikkiin neljään raajaan, kiipeä portaita ylös ja sitten lenkkeile takaisin alas viisi kertaa. Viimeistele vielä viidellä täydellä sprintillä huipulle ja lenkkeile takaisin alas.
Punnerruksia
Tarvitset: Kehosi
Miten: "On olemassa monia vaihtoehtoja punnerruksiin kuntotasosta riippumatta", Joyner sanoo. "Hyvä esimerkki ovat seinäpunnerrus - asiakkaat ovat yllättyneitä siitä, että ne ovat hyvä haaste." Tee seinäpunnerrus kävelemällä seinän luo ja aseta käsivarret sen päälle ja kätesi litteästi sitä vasten. Pidä kädet paikallaan, ota askel tai kaksi taaksepäin ja nouse varpaillesi, Joyner sanoo. Tästä eteenpäin suorista kätesi pitäen kämmenet seinää vasten. Taivuta käsivarsia ja anna käsivarsien koskettaa uudelleen. Tee 20; levätä 30 sekuntia; tee 20 lisää. (Jos tämä tuntuu liian helpolta, 10 toistoa klassista punnerrusta x 4 sarjaa tekee myös tempun.)
Sivuttaissyöksyt
Tarvitset: Benjiköysi
Miten: Sido benjinauha tai harjoitusnauha nilkkojen ympärille, niin että jalkojen väliin jää noin jalan etäisyys, kun naru on kireällä. Aloita ikään kuin uppoutuisit perinteiseen kyykkyyn. Sen sijaan, että vajota suoraan alas, siirrä painoasi oikealle ja sivuaskel oikealle oikealla jalallasi pitäen oikea polvi koukussa ja vasen jalka suorana. "Keskity 'istumiseen' oikean kantapään päällä, jotta takareisi ja pakaralihakset ovat kiinni", Joyner sanoo. Työnnä pois oikealla jalallasi ja palaa seisomaan. Toista vasemmalla puolella. Tee 10 toistoa vuorotellen sivuilla x 2 sarjaa.
Deadbugs
Tarvitset: 2 benji-johtoa
Miten: Makaa selällesi. Nosta kätesi niin, että ranteet ovat hartioiden yläpuolella. Nosta sitten jalkasi polvet lantion yläpuolelle, jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa. Sido yhden benjinauhan tai harjoitusnauhan pää nelosiisi polvien yläpuolelle ja pidä nyörin toista päätä samalla puolella olevassa kädessä pitäen nauha kireänä. Hengitä ulos ja laske toinen käsi taaksesi maata kohti. Nosta käsi ylös ja hengitä. Tee sama toisella kädellä. Ojenna sitten yhtä jalkaa, kunnes se on suorassa ja leijuu maan päällä. Palaa alkuun. Tee sama vastakkaisella jalalla. "Nämä ovat loistava tapa lisätä ydinvoimaa ja vakautta, mutta myös avata selkää", Joyner sanoo.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
