Harjoittelun jakaminen työntö- ja vetopäiviin on pitkään ollut tehokas tapa virtaviivaistaa ja yksinkertaistaa harjoitusrutiiniasi. Ja vaikka tämä tapa harjoitella ei ole uusi, sillä on hetki, kiitos TikTokvaikuttajia julkaisevat kuntosaliohjelmansa push- ja pull-päivien periaatteen mukaisesti.
Vanhan koulun ajattelu sanoo, että työntö- ja vetoliikkeiden yhdistäminen on tehokkain tapa vahvistaa useita suuria lihasryhmiä yhdessä treenata. Uuden koulun ajattelu kuitenkin sanoo, että jakamalla viikoittaiset painot työntö- ja vetopäiviin, pystyt työskentelemään vastakkaisia lihaksia yksitellen, antamalla yhdelle sarjalle lepoa, jonka ne tarvitsevat korjautuakseen ja kasvaakseen vahvemmiksi samalla kun työstät vastakkaisia lihaksia seuraavassa treenata.
Joten… toimiiko se? "Niille, joiden tavoitteena on yleinen kunto yhdistettynä lihasten kasvattamiseen, nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita", sanoo Raphael Konforti, Fitness-johtaja YouFit kuntosalit San Diegossa, CA. "Harjoittelun jakaminen työntö- ja vetopäiviin lisää kunkin lihaksen harjoittelua."
Muita etuja ovat kyky kohdistaa tiettyihin lihaksiin voiman lisäämiseksi, suurempien lihasten (lihasmassan) rakentaminen ylikuormittamalla työntölihaksia työntöpäivänä mahdollistaen sitten täydellisen palautumisen ja lihastoiminnan parantamisen – työntöliike on sellainen, jota teet koko päivän, tajuatpa sen tai ei. Aina kun nouset seisomaan, kiipeät portaita tai suljet raskaan oven, käytät sitä. Joten push-päiväharjoittelu lisää toiminnallinen kunto liian.
Työntöharjoittelun haitat, Konforti sanoo, liittyvät suurelta osin rajoitettuun määrään harjoituksia, joita voit tehdä joka viikko. Olettaen, että teet kolmesta neljään painotreeniä viikossa, "työntö- ja vetopäivällä harjoitat jokaista lihasta puolitoista kertaa kahteen kertaan viikossa", hän selittää. – Huono puoli on, että jos harjoitus jää väliin tai aikataulusi pakottaa sinut harjoittelemaan muutaman päivän peräkkäin, palautumiseen jää vähemmän aikaa lihasten rakentamiseen.
Joten miten luot a harjoitusrutiini työntöharjoitusten ympärillä? Tässä olevat 10 liikettä työstävät sekä ylä- että alavartalon työntölihaksia, ja ne voidaan tehdä yhtenä jatkuvana piirinä tai jaettu ylä- ja alavartalon työntöpäiviin keskittyen erityisesti tricepsiin, hartioihin, pecsiin, neloseihin ja pakaralihakset.
10 parasta työntöharjoitusta työntöpäivän harjoitteluun
Valitse jokaiselle harjoitukselle paino, jonka avulla voit tehdä 1-2 toistoa vähemmän kuin kokonaismäärä mukavasti - viimeisten parin toiston pitäisi olla vaikeita. Konforti suosittelee, että jokaista liikettä kohti pyritään tekemään yhteensä kolme sarjaa.
Siirto: Push Ups
Mitä se toimii: Rintalihakset, triceps
Kuinka tehdä se: Aloita neljällä kädellä, sormet eteenpäin. Pidä kädet suorina, suorista jalkojasi takanasi, kunnes selkäsi on tasainen ja olet ojennettuna lankkuasennossa. Taivuta kyynärpääsi pitäen ne lähellä kylkiäsi ja laske rintaasi, kunnes se on kaksi tuumaa maanpinnan yläpuolella. Suorista kätesi ja palaa alkuun.
Kuinka monta: 3 sarjaa x epäonnistuminen (et voi tehdä enempää)
Move: Overhead Press
Mitä se toimii: Triceps, olkapäät, pecs
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi ja nosta painot hartioiden korkeudelle. Hengitä sisään, sitten ulos ja suorista kädet pään yli nostaen käsipainot kattoa kohti. Taivuta kyynärpäät ja kunnes kätesi ovat takaisin olkapäiden korkeudella.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Liike: Jalkapuristus
Mitä se toimii:Neloset, pakaralihakset, pohkeet
Kuinka tehdä se: Tähän liikkeeseen voit käyttää kuntosalin jalkapuristinkonetta tai vastusnauhat jos treenaat kotona. Joko laske jalkojen painoa, kunnes polvet ovat suorassa kulmassa, tai makaa maassa, nosta jalat ylös sinä, polvet koukussa suorassa kulmassa, kunnes sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja aseta sitten vastusnauha ympärillesi jalat. Hengitä ulos ja suorista jalkasi (jos käytät nauhaa, suorista ne edessäsi pitäen kantapäät irti lattiasta). Hengitä sisään ja taivuta jalat takaisin alkuasentoon.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 15 toistoa
Liike: Käsipainon rintapuristin
Mitä se toimii: Triceps, pecs, hauis
Kuinka tehdä se: Makaa penkillä, polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä painoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäitä ja pidä painoja rinnan korkeudella kämmenet sisäänpäin. Suorista kätesi ja paina painoja suoraan kattoa kohti. Taivuta kyynärpäät ja palaa alkuun.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Move: Skull Crusher
Mitä se toimii: Triceps
Kuinka tehdä se: Makaa penkillä, polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä käsipainoa molemmin käsin ja nosta kädet rintakehän yläpuolelle. Taivuta kyynärpäitäsi, jolloin paino laskee pään taakse. Suorista kätesi ja paina painoa takaisin kattoa kohti.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 15 toistoa
Liiku: olkapään yläpuolinen painallus
Mitä se toimii: Triceps, hartialihakset, pecs, hauis
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden korkeudelle kämmenet sisäänpäin. Suorista kätesi kohti kattoa ja paina käsipainoja pään yläpuolella. Taivuta kyynärpäät ja palauta painot olkapäiden korkeudelle.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
Liike: Kyykky
Mitä se toimii: Pakarat, neloset
Kuinka tehdä se: Seiso jalat vain hieman hartioiden leveydeltä leveämmäksi, varpaat hieman korostetuina. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäät ja tuo painot rintaan. Taivuta polviasi ja anna lantiosi ajautua taaksepäin, aivan kuin olisit istumassa tuolilla. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja suorista sitten polvet takaisin seisomaan.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 5-8 toistoa
Siirto: vasikka nousee
Mitä se toimii: Vasikat
Kuinka tehdä se: Seiso jalat suorina, jalat lähellä toisiaan. Suuntaa seinää vasten ja aseta kätesi kevyesti sitä vasten tukeaksesi. Nouse ylös varpaillesi ja laske sitten takaisin aloittaaksesi. (Vaikeuttaaksesi sitä, pidä käsipainoja kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäitä ja aseta painot kevyesti harteillesi pohkeen noston aikana.)
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Liike: Triceps Dips istuvat
Mitä se toimii: Triceps
Kuinka tehdä se: Aloita istuminen penkin reunalla, jalat lattialla noin kaksi jalkaa edessäsi. Aseta kätesi lantion kummallekin puolelle penkin reunaan, sormet eteenpäin. Liu'uta takapuolta eteenpäin, kunnes se on irti penkistä ja käsivarresi tukevat painoasi. Taivuta kyynärpäät ja laske peppu lattiaa kohti, suorista sitten kätesi ja nosta lantiota, kunnes ne ovat penkin korkeudella.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 10-12 toistoa
Liike: Rintakärpäs
Mitä se toimii: Rintalihakset
Kuinka tehdä se: Makaa penkillä jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Suorista kätesi ja nosta ne kattoa kohti kämmenet toisiaan kohti. Avoimet kädet auki leveästi sivulle ja purista ne sitten takaisin yhteen pään yläpuolella.
Kuinka monta: 3 sarjaa x 15 toistoa