Mielipiteitä tehokkaimmista vastustusharjoituksia ovat yhtä erilaisia kuin olemassa olevat vastusharjoitukset. Jotkut ihmiset vannovat voimanostoon, kun taas toiset ylistävät kevyempien painojen hyveitä useammilla toistoilla, kun taas toiset evankelisoivat voimanostoa. kehonpainoharjoituksia kuten lankut, seinäistuimet tai pilates. Jokainen ajattelee, että hänen harjoitustyyppinsä on tehokkain, sydämen terveellisin, tärkein.
Mutta nyt voimme vihdoin ratkaista tuon ikivanhan keskustelun Ontarion McMaster-yliopiston tutkijoiden ansiosta. Osoittautuu, että täydellinen vastusharjoittelu on haluamasi vastusharjoittelu. Mitä Todella painojen suhteen on väliä, ja voima on kiinni siitä.
Järjestelmällistä katsaustutkimusta varten, joka julkaistiin äskettäin British Journal of Sports Medicine, tutkimusryhmä tarkasteli 192 aiemman tutkimuksen kautta kerättyjä tietoja yhteensä yli 5 000 yksittäisestä osallistujasta. Tiedot jakautuivat melko tasaisesti miesten ja naisten kesken.
Pääasia on yksinkertaisesti se, että kaikenlainen voimaharjoittelu on hyvää voimaharjoittelua. Mutta tutkijat havaitsivat myös, että jos tavoitteesi on massa, pienemmät painot ja enemmän toistoja ovat ihanteellisia. Ja jos haluat kasvattaa voimaa, painavat painot vähemmällä toistolla on oikea tapa.
"Analyysimme osoittaa, että jokainen vastusharjoittelumääräys johti voiman ja lihasmassan kasvuun. Monimutkaiset reseptit ovat riittäviä, mutta tarpeettomia voiman ja lihasten kasvattamiseksi. Yksinkertaiset ohjelmat ovat erittäin tehokkaita, ja tärkein tulos on, että ihmiset voivat hyötyä mistä tahansa painonnosto-ohjelmasta. selitti tutkimuksen toinen kirjoittaja ja McMaster grad -opiskelija Bradley Currier. "Hae ohjausta, jos olet epävarma mistä aloittaa ja miten edetä, mutta sen ei tarvitse olla monimutkaista."
"Suurin hallittava muuttuja on noudattaminen", lisäsi toinen kirjoittaja ja jatko-opiskelija Jonathan Mcleod. "Kun olet selvittänyt asian, voit olla huolissasi kaikista muista hienovaraisista vivahteista, mutta meidän analyysimme osoittaa selvästi, että monet näennäisesti tärkeät muuttujat eivät vain ole niin välttämättömiä suurimmalle osalle niistä ihmiset."
Lihasvoima on olennaista vammojen ehkäisemisessä ja liikkuvuuden ylläpitämisessä ikääntyessämme, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös voimaharjoittelun mekanismi pidentää elinikää. Tulokset sisälsivät, että ihmisillä, jotka harjoittavat voimaharjoittelua yhdessä kardioharjoittelun kanssa, kuolleisuusaste oli 40 % pienempi tutkimusjakson aikana verrattuna niihin, jotka eivät ilmoittaneet käyttävänsä liikuntaa.
Aktiivisuuden säilyttäminen on elintärkeää ikuista kuntoa ja suojelemaan kehoamme ikääntyessämme. Jopa lyhyet viiden minuutin kävelylenkit ovat hyödyllisiä. Mutta saadaksesi eniten hyötyä valitsemastasi harjoituksesta, tärkeintä on tehdä se säännöllisesti, usein ja tarkoituksella. Sinun ei tarvitse mennä petotilaan CrossFitissä tai yrittää nostaa kaksinkertaista painoasi, vain liikuta kehoasi tarkoituksella ja säännöllisesti, niin olet pelin edellä.