On paljon huolestuttavaa terveytesi suhteen, mutta jotkut ongelmat ovat paljon yleisempiä – ja vaarallisempia – kuin toiset. Korkea verenpaine tai verenpainetauti on yksi niistä terveysongelmista, jotka ovat vakava huolenaihe, vaikuttaa miljooniin miehiin maailmanlaajuisesti. Korkea verenpaine liittyy vahvasti sydänsairaus ( ykkönen kuolinsyy maailmanlaajuisesti), aivohalvaus ja munuaisongelmat. Ja vaikka useita riskitekijöitä, mukaan lukien genetiikka ja ei saa tarpeeksi Harjoittele, voi edistää verenpainetautia, ruokavaliollasi on ratkaiseva merkitys verenpaineen hallinnassa ja alentamisessa.
Onneksi tiettyjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa pitämään korkean verenpaineen loitolla ja parantamaan sydämesi yleistä terveyttä. Seuraavat yleiset ruoat on tieteellisesti yhdistetty verenpaineen alentamiseen, mikä tekee niistä välttämättömiä lisäyksiä jokaisen terveystietoisen miehen ruokalistalle. Nämä ruoat ovat maukkaita ja helppoja lisätä ruokavalioosi, joten kun tarvitset välipalaa tai valmistat ateriaa, pidä nämä 10 verenpainetta alentavaa ruokaa mielessä.
1. Banaanit
Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, mikä tasapainottaa natriumin verenpainetta kohottavia vaikutuksia kehossa. Mukaan Harvard Medical SchoolBanaanin korkea kaliumpitoisuus voi auttaa rentouttamaan verisuonten seinämiä ja alentamaan siten verenpainetta. Lisäksi a 2017 meta-analyysi 25 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta havaittiin, että kaliumlisäys liittyy merkittävään systolisen ja diastolisen verenpaineen laskuun. Banaanit ovat erinomaisia itsenäisenä välipalana tai vatkattuna maidon tai suosikkimaitovaihtoehdon kanssa kermaisen jäätelön valmistamiseksi.
2. Pinaatti
Tämä vehreä vihreä ei ole vain Popeye; se on loistava lisä ruokavalioosi, jos haluat hallita verenpainetta. Pinaatti on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, jotka toimivat yhdessä tukea terveitä verenpainetasoja. Ja vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan Kliininen ravitsemustutkimusPinaatin nitraatit voivat auttaa alentamaan verenpainetta vähentämällä valtimoiden jäykkyyttä. Lisäätkö pinaattia salaatteihin tai smoothieihin tai haudutat sitä lisukkeena, sydämesi kiittää sinua.
3. Kaura
On aika vaihtaa sokerinen muro sydänterveelliseen kauraan, jonka päällä on tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä. Kaura on rikas liukoisen kuidun lähde, joka alentaa kolesterolitasoa ja alentaa sen jälkeen verenpainetta. Vuonna 2022 julkaistu meta-analyysi The Academy of Nutrition and Dietetics -lehtitotesi, että kaura on loistava täysjyväaine systolisen verenpaineen alentamiseen.
4. Lohi
Meren antimien ystäville lohen syöminen on luonnollinen tapa hallita verenpainetta. Tämä rasvainen kala on täynnä omega-3-rasvahapot, jotka auttavat säätelemään verenpainetta. Vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan Hypertension lehtiomega-3-rasvahappojen säännöllinen nauttiminen johti pieniin mutta kliinisesti merkittäviin verenpaineen laskuihin.
5. Marjat
Mustikat, mansikat ja vadelmat eivät ole vain makeita herkkuja; ne ovat myös antioksidanttien ja flavonoidien aarreaitta, jotka edistävät sydämen terveyttä. Vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan Ravinteet, säännöllinen marjojen kulutus liittyy alhaisempiin verenpainetasoihin. Lisää marjoja smoothieihisi, käytä niitä aamukauran täytteenä tai nauti sellaisenaan välipalana.
6. Palkokasvit
Palkokasvit – kuten munuaispavut, mustat pavut, maapähkinät, herneet ja linssit – ovat erinomaisia kasviperäisen proteiinin lähteitä ja kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, joten ne ovat ihanteellinen lisä verenpaineystävälliseen ruokavalioon. Vuonna 2022 julkaistu tutkimus Ravinteet havaitsivat, että palkokasveja sisältävät ruokavaliot olivat yhteydessä verenpaineen laskuun. Paranna palkokasveja lisäämällä papuja tai linssejä keittoihin, salaatteihin ja muhennoksiin saadaksesi sydämen terveellisen lisäyksen tai syö maapähkinävoi- ja banaanivoileipä täysjyväleivän päälle.
7. Mantelit
Tyydyttymättömiä rasvoja, proteiineja ja kuituja täynnä olevat mantelit on yhdistetty sydämen terveyteen ja verenpaineen säätelyyn. Mukaan a 2018 tutkimus, manteleiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa verenpainetta merkittävästi. Tutkimuksessa havaittiin myös vähennyksiä vyötärönympärys ja painoindeksi (BMI), kaksi merkittävää verenpaineen riskitekijää.
8. Maustamaton jugurtti
Tavallinen jogurtti, erityisesti vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, on erinomainen valinta niille, jotka haluavat tukea sydämen terveyttä. runsaasti kalsiumia ja probiootteja, useita tutkimuksia ovat löytäneet yhteyden jogurtin syömisen ja verenpaineen alenemisen välillä Hypertension lehti julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan jogurtin säännöllinen käyttö vähentää korkean verenpaineen riskiä erityisesti keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla miehillä.
9. Bataatit
Bataatit sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua, jotka kaikki edistävät sydämen terveyttä. Vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan European Journal of Nutrition, bataattien kaliumin saanti auttaa alentamaan verenpainetta. Runsas bataattien kulutus liittyi myös pienempään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiin.
10. Tumma suklaa
Tumma suklaa, maltillisesti, voi edistää sydämen terveellistä ruokavaliota. Tumma suklaa on rikas lähde flavonoidit, joka voi parantaa verisuonten laajentumista ja alentaa verenpainetta. Lehdessä julkaistu arvostelu Nykyinen elintarviketieteen tutkimus päätteli, että tumma suklaa alensi merkittävästi verenpainetta. Kaikkea tummaa suklaata ei kuitenkaan ole luotu tasa-arvoiseksi. Valitse vähintään 80 % kaakaota sisältävä tumma suklaa ja nauti satunnaisena herkkuna neliö.