On monia aktiviteetteja, jotka ovat huono idea nälkäisenä. Ruokaostokset voi johtaa turhiin ostoihin, neuvottelemassa voi johtaa epäeettisiin liiketoimintatapoihin, ja jos yrität keskustella taaperon kanssa ilman tarpeeksi kaloreita, jotka ruokkivat kehoasi, voit saada sinut nälkään isäraivoon. Mutta mitä tulee treenaamiseen tyhjään vatsaan, säännöt ovat vähemmän mustavalkoisia.
Opinnot osoittavat, että aerobinen harjoittelu paastotilassa, jota kutsutaan paastonneeksi kardioksi (tyypillisesti ensimmäinen asia aamulla ennen aamiaista), voi polttaa enemmän kaloreita ja lisätä rasvan hapettumista verrattuna harjoitukseen sen jälkeen syöminen. Silti muita tutkimusta ehdottaa, että paaston harjoittamisen pitkäaikainen vaikutus on merkityksetön, ja kaikki fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen ja kalorien kulutuksen väheneminen johtaa painonpudotus, riippumatta siitä, milloin harjoittelet.
Jos inhoat käydä kuntosalilla tyhjään vatsaan, paastonnut sydän ei välttämättä ole paras tapa motivoida itseäsi ylläpitämään terveellistä tapaa.
Siitä huolimatta paastonneen kardioharjoittelun vähäpätöiset hyödyt ovat osa sitä, miksi monet ihmiset uskovat, että aamuharjoitukset ovat parempia kuin iltapäivä- ja iltatreenit. Mutta asiantuntijat pitävät Ben Brown, sertifioitu personal trainer, ravitsemusterapeutti ja valmennusalustan BSL Nutrition perustaja, uskoo, että säännölliseen harjoitteluun on tärkeintä.
"Jos asiakkaan ainoa aika treenata on aamulla ensimmäisenä, mikä on monille vanhemmille, rohkaisen heitä harjoittelemaan silloin", Brown sanoo. Mitä tulee siihen, syötkö banaanin tai leikkaatko muroja etukäteen, ihmisten tulisi kokeilla ja selvittää, mikä sopii heille parhaiten. "Jos he tuntevat olevansa parhaimmillaan harjoittelemalla sydäntöitä ennen ensimmäistä ateriaa, suosittelen sitä", hän sanoo.
Yksinkertaisesti sanottuna, jos inhoat käydä kuntosalilla tyhjään vatsaan, paastonnut sydän ei välttämättä ole paras tapa motivoida itseäsi ylläpitämään terveellistä tapaa. Mutta jos hyvä juoksu tai a HIIT harjoitus ennen kuin lapsesi heräävät, saa munasi ja kahvisi maistumaan hieman paremmalta, mikä saattaa helpottaa sinun jatkamista.
Jos kysymys syödä vai olla syömättä ennen harjoittelua on mieltymyskysymys, niin paras tapa vastata olisi kokeilemalla samaa aamutreeniä molempiin suuntiin. Joten heräsin kello 6.30 kahdesti saman viikon aikana selvittääkseni sen kiireisten (ja mahdollisesti nälkäisten) isien puolesta kaikkialla.
Yritykseni paastokardioon
Kun heräsin herätyskelloon, en ollut niin nälkäinen kuin väsynyt. Mutta tieteen vuoksi nousin ylös, pukeuduin ja nesteytyin ennen venyttelyä ja yhden mailin lenkkeilyä. Nyt en ole juoksija, mutta arvostan lenkkeilyn mukavuutta. Ja toisin kuin muut harjoitukset, joita olen rakentanut sietokyvyn pitämään kuuma joogasta, olen niin huono juoksemaan, että ei kestä yli 12 minuutin mailia ennen kuin tunnen palamisen joka kerta. Se on täydellinen minitreeni, kun minulla ei ole aikaa, tai loistava lämmittely, kun haluan testata kuntoasi.
Kun pääsin kotiin, minun piti ottaa huomioon 15 minuutin kävelylenkki koiralle, ennen kuin pentuni kesti 30 minuutin HIIT-istunnon. Kun ruokin hänelle aamiaista, minulla oli nälkä omalleni, mutta selvisin a HIIT video CrossFit-valmentajana fitnessvaikuttaja Anna Engelschall, jolla on yli 10 miljoonaa katselukertaa.
Olin niin nälkäinen, ettei sillä ollut väliä, polttiko tyhjään vatsaan harjoittelu enemmän kaloreita. Peruin ne kokonaan.
Vaikka harrastankin HIIT: tä ja luotan siihen, että pystyn kestämään useimpia fyysisiä aktiviteetteja 30 minuutin ajan, tämä harjoitus olisi lyönyt persettäni riippumatta siitä, olisinko syönyt aamiaista vai en. Kun se oli ohi, hengitin englantilaisen maapähkinävoita sisältävän muffinin, jonka tuskin annoin jäähtyä leivänpaahdin uunista, ja pesin sen banaanilla, vedellä ja kahvilla. Mutta kun kävin suihkussa ja yritin aloittaa päivän työt noin klo 8.30, minusta tuntui melkein siltä, etten olisi syönyt yhtään mitään.
Seuraavien kahden päivän ajan olin niin nälkäinen, ettei sillä ollut väliä, polttiko tyhjään vatsaan treenaaminen enemmän kaloreita. Peruin ne ehdottomasti hampurilaisilla ja keksillä, joihin tunsin olevani oikeutettu 10 tuntia myöhemmin. Vaikka intensiivinen harjoittelu voi aluksi tukahduttaa nälän joillekin ihmisille, Brown selittää, "nälkä lisääntyy usein toissijaisesti. myöhemmin ja seuraavina päivinä, mikä lisää kalorien saantia, nälkää, himoa ja jopa energian vähenemistä lähtö."
Vaikka nälkäpiikkejä voi esiintyä harjoittelun jälkeen riippumatta siitä, teetkö sen paastona vai ei, tutkimukset viittaavat siihen, että paasto yleensä voi nostaa kortisolitasoja, stressihormoni, joka voi lisääntyä roskaruoan himo. Kohtuullisen ja korkean intensiteetin harjoittelun on havaittu olevan epämukavaa lisää kortisolia yhtä hyvin.
Kortisolipiikit ovat normaali reaktio stressiin, mukaan lukien harjoittelu. Mutta kun ihmisillä on ongelmia verensokerin hallinnassa diabeteksen tai hypoglykemian vuoksi, paasto voi lisäksi olla epävarmaa, Brown varoittaa.
Samoin on suuri ero harjoittelun välillä yön yli paaston jälkeen ja 24 tunnin paaston jälkeen, mikä on yleistymässä. Pitkäaikainen paasto ennen harjoittelua tai pitkittynyt harjoittelu paaston jälkeen voi lisätä huimauksen, pahoinvoinnin ja matalan verensokerin päänsäryn kehittymisen todennäköisyyttä.
"On äärimmäisen tärkeää, että ihmiset oppivat kiinnittämään huomiota kehonsa signaaleihin määrittääkseen, pitäisikö heidän syödä harjoitusikkunoidensa ympärillä ja mitä", Brown sanoo. Ja jos kuuntelin kehoani, se kertoi minulle, että olin idiootti, kun painoin itseäni niin lujasti syömättä mitään.
Ehkä olin enemmän syömisen jälkeen harjoitteleva ihminen… tai niin luulin.
Aamiaisen jälkeinen harjoitus
Kun kroppani oli suurimmaksi osaksi toipunut yllättävän vaikeasta paastonneesta kardio-HIIT-istunnosta, heräsin hälytykseeni, en halunnut tehdä sitä uudelleen. Ihmisenä, jolla ei ole aamulla ensimmäisenä nälkä, pakottaminen syömään banaani ennen harjoittelua tuntui heti luonnottomalta. Ja kun venyttelin, jopa banaani tuntui liian raskaalta kantaa mukana juoksemallani. Valitettavasti juoksu lyhennettiin halulla mennä vessaan.
Lyhennetystä juoksusta huolimatta aamuni kesti paljon tavallista kauemmin. Kun ulkoiltuin koirallani ja söin toisen englantilaisen muffinin maapähkinävoin kanssa, kello oli jo melkein 7.30.
Syötkö ennen harjoittelua vai et, riippuu intuitiosta ja kehosi kuuntelemisesta.
Tämä oli aivan liikaa ruokaa ennen HIIT-treeniä, ja katuin sitä nopeasti. 10 minuutin kuluttua olin maassa ja yritin olla oksentamatta, ja minulla kesti vielä 45 minuuttia ennen kuin lopetin harjoituksen kaikkien tarvitsemani pahoinvointitaukojen takia. Ruoansulatus "voi jäädä harjoituksen aineenvaihduntavaatimuksiin taka-alalle", Brown selittää, varsinkin kun harjoitus on yhtä intensiivistä kuin minun. "Tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua, jos liian paljon ruokaa kulutetaan liian lähellä harjoitusikkunaa."
Niin innoissani kuin olinkin välttyessäni nälkäpiikiltä, jotka olin tuntenut suoritettuani saman harjoituksen paastonneella kardiotilassa, tuntui pahalta vatsassani runsaan tunnin ajan aamiaisen sisältävän harjoitukseni jälkeen ja energiani loppui koko ajan päivä.
Minun vatsan tunne
Päivän palautumisen, nesteytyksen ja pohdinnan jälkeen minun oli yhdyttävä Brownin alkuperäiseen näkemykseen: Syötkö ennen harjoittelua vai et, riippuu todella intuitiosta ja kehosi kuuntelemisesta. Itseni pakottaminen syömään kenttätutkimuksen nimissä oli päinvastoin.
Yllätyksekseni pidin paastoamatonta kardioa parempana, mutta en siksi, että se poltti enemmän kaloreita tai tuntui paremmalta harjoitukselta. Kun oli otettu huomioon syömiseen ja pahoinvointiin kulunut aika ja kylpyhuonekierrokset, sängystä nouseminen harjoittelemaan tyhjään vatsaan oli tehokkaampaa ja suotuisampaa vanhemmuuden kannalta. Ja voit oppia virheistäni vaihtamalla englantilaisen muffinin maapähkinävoin kanssa treenin jälkeen jollain vähemmän sokeria ja enemmän proteiinia, kuten munat kreikkalainen jogurtti tai kaurapuuro, hillitsemään nälkää jälkeenpäin.
Mitä tulee paasto-kardioon, aion jatkossa pitää kiinni kevyemmästä rutiinista, kuten lyhyestä lenkkeilystä, jota seuraa jooga tai pilates. Ja jos menisin uudelleen paastoimattomalle tielle, antaisin itselleni enemmän aikaa sulatella - ainakin tunnin tai kaksi, Brown neuvoo. Minun mokani.
Ja 30 minuutin tai pidemmälle HIIT-istunnolle säästäisin sen todennäköisesti päivän päätteeksi tai viikonlopuksi, jolloin minulla ei ole mitään tekemistä. Tällä tavalla voin jälkeenpäin vain makaa siellä, välipalaa ja hiljaa voihkia kuin olisin juuri juossut maratonin.
Ottaen huomioon, että vanhemmilla on vähemmän aikaa kokeilla syömistä ja treenaamista, "paaston ja ruokitun kardioharjoittelun murehtiminen on suurelta osin ajanhukkaa", sanoo Brown, joka on kolmen lapsen isä. Riippumatta siitä, milloin ja miten päätät ruokkia kehoasi ennen harjoittelua tai sen jälkeen, älä aja itseäsi maahan etsimään oikeaa tasapainoa. Teen sen iloisena ja nälkäisenä puolestasi.
