Ihmiset harjoittelevat saavuttaakseen monenlaisia tavoitteita, ja eri tavoitteet vaativat erilaisia harjoituksia ja määriä Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu. Mitä harjoituksia nämä harjoitukset muodostavat, on tietysti erittäin tärkeää. Mutta niin on myös järjestys, jossa teet ne. Onko kuntotavoitteesi siis laihduttaa, rakentaa voimaa tai harjoitella kestävyyttä varten, iso kysymys kuuluu: pitäisikö sinun tehdä kardiotiloja ennen painoja vai jälkeen?
Keith Baar, Ph.D., molekyyliharjoituksen fysiologian professori Kalifornian yliopistossa Davisissa, sanoo, että useimmille ihmisille, jotka harjoittelevat 3-4 kertaa viikoittainen kuntoilu, harjoitteletko ensin kardio- tai voimaharjoittelua, ei ole niin tärkeää, kunhan varaat aikaa molemmille harjoituksille. harjoituksia. Itse asiassa sinun pitäisi tehdä se, mikä on sinulle helpointa. Jos pääset kuntosalille ja painot ovat auki, mutta kardiolaitteet eivät, tee painot ensin. "On aina parempi tehdä molemmat kuin vain toinen, järjestyksestä riippumatta", Baar sanoo.
Se sanoi, että määräyksellä on vaikutusta. Joten jos tavoitteesi on maksimoida harjoittelusi ja tehdä ehdottomasti kaikkensa tiettyjen kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, tässä on hyvä muistaa, kannattaako harjoitella painoilla vai kardiolla ensin.
Mikä on parempi: kardio vai painot ensin?
Jos harjoittelet kestävyyslajiin, kuten maratoniin tai triathloniin, nosta painoja jälkeen sydän voi auttaa estämään lihaksia jäykistymästä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Joten mene eteenpäin ja keskity kestävyysharjoitteluun juoksemalla, pyöräilemällä tai mitä tahansa muuta kardiomuotoa ensin ja ajoita voimaharjoittelusi harjoituksen loppuun.
Mutta jos yrität saada massaa voimaharjoittelulla, painojen tekeminen ensin on parasta. Sinun tulisi myös välttää liiallista kestävyysharjoitusta yleensä, koska liiallisen sydänharjoituksen on osoitettu vähentävän huippunostajien lihasmassaa, Baar sanoo. Esimerkiksi huhtikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning havaitsi, että "voimasuorituskyky heikkeni, kun sitä edelsi intensiivinen ajoittainen juoksu tai pyöräily".
Jos painonpudotus on tavoitteesi, painon tekeminen ennen sydänpolttoa polttaa enemmän rasvaa lehdessä julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. Ja vaikka kardio polttaa loistavasti kaloreita, voimaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksessa, koska lihasten rakentaminen lisää aineenvaihduntaa myös levossa, Baar sanoo. Puhumattakaan siitä, että voimaharjoittelu painonpudotuksen aikana estää sinua tuhlaamasta. "Kun laihdut, 25% siitä on lihasta", sanoo Karen Owoc, kliinisen harjoittelun fysiologi ja AgeStrongin perustaja. Tämän torjumiseksi sinun on jatkettava lihaksen lisäämistä ja rakentamista laihduttaessasi.
Voit myös erottaa kardio- ja voimaharjoittelusi eri viikonpäiviksi tai yhdistää ne piiriharjoitteluun tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan British Journal of Sports Medicine12 viikon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) parantaa sydän-aineenvaihdunnan riskitekijöitä, kuten vyötärön ympärysmitta, kehon rasvaprosentti, lepo sydämen syke, systolinen verenpaine ja diastolinen verenpaine ylipainoisilla/lihavilla potilailla." Jos nämä havainnot vastaavat tavoitteitasi, harkitse HIIT. Tutkijat havaitsivat tuloksia, kun ihmiset harjoittelivat vain 3-4 kertaa viikossa.
Voimaharjoittelu pitkäikäisyyteen
Tietomme kardio- ja voimaharjoittelusta on muuttunut merkittävästi viimeisen kahden vuosikymmenen aikana. Ennen luulimme, että sydän oli kaikki kaikessa, Owoc sanoo aliarvioivansa painojen ja voimaharjoittelun merkitystä usein.
Mutta nyt tiedämme paremmin. Sekä Baar että Owoc ovat yhtä mieltä siitä, että voimaharjoittelun tulee olla edessä ja keskellä ja säännöllinen osa harjoitteluasi harjoittele riippumatta siitä, teetkö sen ennen tai jälkeen kardioharjoittelun, sillä sen on osoitettu lisäävän pitkäikäisyyttä. Vuonna 2022 julkaistu katsaus 16 tutkimuksesta British Journal of Sports Medicine havaitsi, että vain 30–60 minuuttia viikossa lihasten vahvistamista tai vastustuskykyä harjoittavaa harjoittelua pidensi elinikää 10–17 prosenttia.
Se, milloin teet voimaharjoittelua harjoituksen aikana, riippuu kuitenkin siitä, mitä yrität saavuttaa. Viime kädessä Owoc sanoo: "On tärkeää tietää, mikä on tavoitteesi, ennen kuin lähdet kuntosalille."
