Olet siis terve ihminen, joka söi suuren pastaillallisen ja verensokerisi nousi. Se ei ole niin iso juttu. Paljon huolestuttavampaa on se, kun korkeasta verensokerista tulee krooninen ongelma – mikä on pohjimmiltaan määritelmä diabetes, sairaus, joka vaikuttaa yli 11 %:iin yhdysvaltalaisista, yhteensä 37,3 miljoonasta amerikkalaisesta.
Aina kun syöt, kehosi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi (sokeriksi) ja laukaisee haiman vapauttamaan insuliinihormonia. Insuliini auttaa viemään glukoosia verestäsi soluihin, jotka käyttävät sitä energiana. Jos verenkierrossasi on liikaa glukoosia, insuliini lähettää kehollesi viestin varastoimaan sen maksaan, ja se vapautuu, kun tarvitset sitä energiaksi.
Ongelmat alkavat, kun verensokerisi pysyy liian korkeana liian pitkään, tila, jota kutsutaan hyperglykemiaksi, joka on yleinen esidiabeteksesta ja diabetesta sairastavilla ihmisillä. Tämä voi tapahtua, kun kehosi ei tuota tarpeeksi insuliinia (tyypin 1 diabetes) tai sinusta tulee insuliiniresistentti (tyypin 2 diabetes). Hyperglykemia voi johtaa myrkyllisten happojen kerääntymiseen veressäsi ja virtsassasi, mikä saa sinut diabeettiseen koomaan. Se voi myös johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, sokeuteen, munuaisten vajaatoimintaan ja hermovaurioon.
Jos sinulla on krooninen korkea verensokeri ja sinun on alennettava sitä, syömäsi ruoka voi olla suuri apu. Tässä on 10 yleistä syötävää ruokaa, jotka auttavat hallitsemaan ja alentamaan verensokeritasosi.
1. Lehtivihreät
Vihreät lehtivihreät, kuten rooma-salaatti ja lehtikaali, ovat täynnä ravinteita, ja niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Niissä ei käytännössä ole sokeria, ja siksi niiden glykeeminen kuormitus on alhainen, mikä osoittaa, kuinka paljon ruoka vaikuttaa verensokeritasosi.
Tutkimus julkaistu vuonna Lipidit terveydessä ja taudeissa osoitti, että rooma-salaatin lisääminen ateriaan itse asiassa alentaa verensokeritasoa, ja tutkimusta Journal of Diabetes Investigation havaitsi, että lehtivihanneksien syöminen yleensä voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi syy tähän on se, että kuitua näissä elintarvikkeissa auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä ja hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä. Hiilihydraattien hitaampi imeytyminen tarkoittaa hitaampaa sokerin vapautumista verenkiertoon.
2. Marjat
Kuten lehtivihannekset, marjat sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita ja sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten karotenoideja, C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Nämä ravintoaineet toimivat solujesi puolustajina ja suojelevat niitä oksidatiiviselta stressiltä Journal of Diabetes Investigation. Oksidatiivinen stressi voi vaikeuttaa solujesi ottamista glukoosia, mikä johtaa korkeampiin verensokeritasoihin. Marjojen, kuten vadelmien, mustikoiden ja mansikoiden lisääminen aterioihisi tai välipalat koko päivän ajan on kuin palkkaisit solujasi puolustavan ryhmän, joka auttaa alentamaan verensokeria tasot.
3. Ruskea riisi
Toinen kuitusankari, ruskea riisi, hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon lisäämällä vatsan sisältöön irtotavaraa, jolloin ruoansulatusjärjestelmäsi työskentelee hieman vaikeammin päästäkseen käsiksi sisäisiin sokereihin. Toisin kuin valkoinen riisi, ruskean riisin leseet ovat ehjät, missä sijaitsevat lähes kaikki jyvän kuidut sekä ravintoaineet, kuten rauta, proteiineja ja B-vitamiineja.
Lehdessä julkaistu tutkimus BMC Lääketiede osoittaa, että syö enemmän kokojyvät kuten ruskea riisi alentaa riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja vähentää kuoleman riskiä mistä tahansa syystä. Tutkimukset osoittavat myös että noin 1,5 annosta täysjyväviljaa päivittäin alentaa verensokeria, osittain kuidun vuoksi mutta myös siksi, että ne sisältävät ravintoaineita, kuten magnesiumia ja kromia, jotka auttavat säätelemään verensokeria ja insuliinia aineenvaihduntaa.
4. Kaurapuuro
Jatkamme täysjyväjunassa aamiaisen perusruokaa: kaurapuuroa. Kaura sisältää 30 g hiilihydraatteja keitetyssä kupissa ja 4 g kuitua (mukaan lukien liukenematon kuitu beeta-glukaani, joka saattaa pienentää sydänsairauksien riskiä) ilman sokeria. Tämä tekee niistä paljon parempia kuin sokeripitoiset pakatut murot, jotka varmasti nostavat verensokeritasosi.
Katsaus 16 lehdessä julkaistusta tutkimuksesta Ravinteet havaitsi, että kauran syöminen voi auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Tutkijat havaitsivat yhteyden kauran syömisen ja hemoglobiinin A1C-arvojen alenemisen välillä (verensokeritasosi keskiarvo viimeisen kolmen kuukauden aikana).
5. Mustia papuja
Pavut ja palkokasvit ovat kuituja, jotka sisältävät terveellisen annoksen sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua. Esimerkiksi mustat pavut sisältävät resistenttiä tärkkelystä eivätkä sokeria, mikä tarkoittaa, että ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi hitaasti, mikä alentaa verensokeritasoja vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. Ravinteet. Niiden sisältämä tärkkelys saattaa jopa parantaa insuliiniherkkyyttä, auttaa kehoasi alentamaan verensokeritasoja luonnollisesti ja pitämään ne tasapainossa.
6. Mantelit
Mantelit ovat maukas, ravinteikas ja erittäin monipuolinen välipala – yksi ainoista maidottomista ruoista, joita voidaan lypsätä ja tehty voiksi ja maistuu silti hyvältä. Manteleissa on myös runsaasti kuitua, E-vitamiinia ja sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja täynnä antioksidantteja parantaa solujen terveyttä ja alentaa verensokeria.
Lehdessä julkaistu tutkimus Ravitsemuksen rajat määrättiin satunnaisesti jotkut teini-ikäiset ja nuoret aikuiset, joilla oli merkkejä insuliiniresistenssistä ja joilla oli riski sairastua diabetekseen, syömään manteleita joka päivä ja toinen ryhmä, joka söisi vastaavan määrän kaloreita ja makroravinteita vilja- ja palkopohjaisena välipalana (palkokasvit ovat osa palkokasveja perhe). Tutkijat havaitsivat, että ryhmä, joka söi 56 grammaa manteleita päivittäin, oli alentanut HbA1c: tä (keskimääräinen verensokeri kolmen kuukauden aikana). LDL eli "paha" kolesterolija kokonaiskolesterolitasot 90 päivän jälkeen, merkittävästi enemmän kuin kontrolliryhmässä.
Mitä se sitten tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna mantelit ovat loistava tapa ehkäistä diabetesta.
7. Munat
Munat ovat menneet kiviselle matkalle läpi terveysmedian maiseman aamiaissupertähdistä kolesterolipakoisiin pahiksiin ja takaisin ravinnetiheisiin makupommeihin. Joten missä tiede todella seisoo munien suhteen?
Munat ovat täynnä ravintoaineita, kuten D-, B- ja A-vitamiinia, koliinia, fosforia, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, ja niitä suositellaan syömään kohtuudella. Tutkimukset osoittavat että munat ovat erinomaisia verensokerin alentamisessa ja niitä säännöllisesti syövillä ihmisillä on parempi glukoosiaineenvaihdunta, Tämä tarkoittaa, että he voivat käsitellä ja käyttää sokeria paremmin välttääkseen verensokeripiikit ja heillä on vähemmän mahdollisuuksia kehittyä diabetes.
8. Lohi
Lohi sisältää tonnin täytettä proteiinia, hitaasti sulava ravintoaine, joka muistuttaa kuitua. Proteiinin sulattaminen vie enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai rasvat, ja proteiini liikkuu hitaammin ruoansulatuskanavan läpi. Lohi on myös runsaasti poly- ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-3, jotka ovat tiedetään parantavan glukoosin hallinta ja estää insuliiniresistenssiä. American Diabetes Association suosittelee, että rasvaiset kalat, kuten lohi, sisällytetään verensokeria alentavaan ruokavalioon vähintään kahdesti viikossa.
9. Kanan rinta
Kana ja muu siipikarja ovat proteiinivoimaloita jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään. Proteiinilähteiden, kuten kananrintaa, lisääminen aterioihisi, erityisesti hiilihydraattipohjaisen korvaajana ruoat, pitää verensokeritasosi nousemasta, kun kehosi sulattaa ja käyttää proteiineja. Tutkimukset osoittavat että runsaan proteiinin syöminen ja hiilihydraattien pitäminen kohtuullisella tasolla (verrattuna amerikkalaiseen normaaliin ruokavalioon, joka on täynnä jalostettuja hiilihydraatteja) alentaa verensokeria ja auttaa diabeteksen hoidossa.
10. Raejuusto
Raejuustolla on hetki, ja hyvästä syystä. Se on täydellinen proteiinin lähde ilman paljoa hiilihydraattien ja rasvojen tapaan, ja se on myös pidetään alhaisena glykeemisen indeksin suhteen, joten se on ihanteellinen ruoka kaikille, joilla on korkea verensokeri. Myös raejuusto auttaa vähentää tulehdusta parantaa solujen glukoosin ottoa.
