Masennuksesta on tullut maailmanlaajuisesti tärkeä ongelma – Maailman terveysjärjestön arvion mukaan yksi 20:stä aikuisesta kokee elämänsä aikana vähintään yhden masennusjakson. Mutta mitkä ovat masennuksen riskitekijät? Voitko suojautua masennukselta omaksumalla tietyt elämäntavat? Tutkijat pyrkivät selvittämään.
Tätä tarkoitusta varten tutkijaryhmä Cambridgen yliopistosta ja Fudanin yliopistosta tutki äskettäin 290 000 ihmisen tietoja, Heistä 13 000:lla oli diagnosoitu masennus, jotta voidaan määrittää yhteiset elämäntapapiirteet niille, joilla on ja joilla ei ole masennus. He vertasivat näiden elämäntapatottumusten olemassaoloa tai puuttumista geneettisen alttiuden olemassaoloon tai puuttumiseen kehittää ahdistusta selvittääkseen, oliko jokin käytöksistä suojaava, erityisesti niille, joiden suvussa on ollut masennus. Heidän havainnot julkaistiin lehdessä Luonto Mielenterveys.
Tiimi pystyi eristämään seitsemän tapaa, jotka liittyvät pienempään riskiin sairastua masennukseen tai kokea masennusjaksoa. Ja vaikka elämäntottumukset voivat tuntua ylivoimaisilta, jos et jo noudata niitä – varsinkin jos olet kiireinen ihminen, joka vain yrittää pärjätä – On tärkeää huomata, että jopa yhden näistä tavoista omaksuminen liittyy terveellisempään elämään ja että sinun on parasta tehdä se. päivä.
1. Terveellistä unta
Tutkijat havaitsivat, että säännöllinen kunnon yöuni (7-9 tuntia yössä) oli merkittävin indikaattori henkinen hyvinvointi – vähentää yksittäisten masennusjaksojen riskiä ja hoitokestävän masennuksen kehittymistä 22%.
Tämä lisää tutkimuskokonaisuutta vahvistaa, että uni on tärkeä työkalu hyvinvointiarsenaalissasi; tutkimukset ovat myös osoittaneet sen jatkuva, syvä uni voisi estää Alzheimerin taudin - ja se riittämätön uni voi satuttaa sydäntäsi.
2. Sosialisointi
Tutkimusryhmä havaitsi, että säännöllinen seurustelu vähensi masennuksen riskiä 18%. He myös totesivat, että sosiaalinen yhteys oli kaikista erilaisista terveistä elämäntavoista eniten suojaava toistuvia masennusjaksoja vastaan. Tutkijat arvioivat osallistujien sosiaalisen yhteyden tasoa "sosiaalisen eristyneisyyden indeksillä", joka tarkastelee kolmea sosiaalisen toiminnan mittaa. eristäytyminen: kuinka monta ihmistä asuu kodissaan, kuinka usein he näkevät ystäviä ja perhettä ja kuinka usein he menevät ulos ja osallistuvat sosiaaliseen toimintaan.
Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy mennä ulos joka ilta suojellaksesi itseäsi (ja itse asiassa se todennäköisesti polttaisi sinutkin!) Edellinen tutkimus havaitsi, että laadukas sosiaalinen vuorovaikutus joko tosielämässä tai tekstin välityksellä paransi osallistujien emotionaalista hyvinvointia ja yleistä mielialaa päivän päätteeksi. Nämä havainnot osuvat yhteen Yhdysvaltain kirurgin kenraali Vivek Murthyn ilmoitus että amerikkalaiset kohtaavat yksinäisyyden epidemian, joka ei pelkästään vaikuta negatiivisesti fyysiseen terveyteen, vaan voi myös olla masennuksen riskitekijä.
3. Ei koskaan tupakoi
Tupakointi ei koskaan vähentänyt masennuksen riskiä 20 %. Yksi tutkimus, julkaistu tammikuussa, havaitsi, että tupakointi vaikuttaa suoraan masennukseen ja masennuksen riski kasvaa sekä tupakoinnin keston että määrän myötä. Masennuksen riski pienenee, jos tupakoitsija lopettaa tupakoinnin, ja riski pienenee edelleen mitä pidempään lopettaa.
4. Liikunta
Joo joo joo. Tutkijat havaitsivat, että säännöllinen liikunta, jonka tutkijat määrittelivät 150 minuutiksi kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikoittain, tai kohtuullisen toiminnan harjoittaminen viitenä päivänä viikossa ja voimakas yhden päivän viikossa yli 10 minuuttia, vähentää masennuksen riskiä 14%.
Se saattaa kuulostaa liikaa sinulle. Mutta sinun ei tarvitse olla epärealistinen sen suhteen tai sitoutua tuntikausiin kuntosalilla joka viikko. Mikä tahansa liike on hyvää liikettä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa a muutaman viiden minuutin kävelylenkin päivässä edistää yleistä terveyttä. Lisäksi raitista ilmaa, erityisesti viheralueilla, on myös havaittu olevan erinomaista aivoille (ja saattaa myös edistää lapsesi aivojen kehitystä.)
5. Vältä istuvaa käyttäytymistä
Kuten päivittäisen liikunnan lisääminen, vähäisen tai kohtalaisen istumisen välttäminen vähentää masennuksen riskiä 13 %. Jälleen kerran, sinun ei tarvitse muuttua kuntosalirottaksi, mutta päivittäisen pöytätyöskentelyn katkaiseminen kävelyllä tai jopa pöytäpyörällä tai seisomapöydällä voi auttaa.
6. Juo vähemmän alkoholia
Tutkimuksessa havaittiin, että kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää osallistujien riskiä sairastua masennukseen 11 prosenttia. Kohtuullinen alkoholin kulutus katsotaan yhden juoman tai vähemmän päivässä naisille ja enintään kahteen juomaan päivässä miehille.
Nämä havainnot täydentävät erillistä tutkimusta julkaistu vuonna 2021 jossa havaittiin, että pieni määrä alkoholia voi todella olla hyödyllistä niille, joilla on tiettyjä sydänsairauksia. Kuten kaikessa, maltillisuus on avainasemassa. Vuoret todisteet osoittavat humalajuomisen tai päivittäisen liiallisen juomisen haitalliset vaikutukset. Ja muista: on hyvä päästää vähän irti silloin tällöin. Elämä on rankkaa. Meidän ei aina tarvitse selviytyä täydellisesti. Emme voi muuta kuin yrittää parhaamme!
7. Syödä hyvin
Terveellinen ruokavalio voi vähentää masennuksen riskiä, mutta ei niin paljon kuin nukkuminen tai ystävän kanssa jutteleminen – tutkimusten mukaan se vähentää riskiäsi 6 %. Dieetit, kuten Välimeren ruokavalio, MIND-ruokavalio, ja DASH-ruokavalioniillä on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia aivojen terveyteen ja yleiseen fyysiseen terveyteen, mukaan lukien sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien riskin vähentäminen.
"Jotkut näistä elämäntapatekijöistä ovat asioita, joihin voimme jossain määrin kontrolloida, joten yritämme löytää tapoja parantaa niitä – varmistaa, että meillä on hyvät yöunet ja ulkoilu. nähdä esimerkiksi ystäviä – voi tehdä todellisen muutoksen ihmisten elämään”, tutkimuksen toinen kirjoittaja Barbara Sahakian, professori psykiatrian laitokselta. Cambridge, selitettiin lausunnossa.
Itse asiassa tutkimuksessa havaittiin, että sen perusteella, mihin ryhmään osallistujat luokiteltiin - epäsuotuisat elämäntavat (ne, jotka pitivät vain nollasta kahteen terveellistä elämäntapaa tottumukset), keskitasoiset elämäntavat (kahdesta neljään terveellistä elämäntapaa) tai suotuisat elämäntavat (5-7) niiden kehittymisen todennäköisyys oli erilainen masennus. Keskitason elämäntapaa elävillä, jotka eivät ehkä noudattaneet kaikkia terveellisiä tapoja T: hen, oli 41 % pienempi todennäköisyys sairastua masennukseen verrattuna epäsuotuisiin kollegoihinsa. Myönteiset ihmiset olivat lähes 60% vähemmän todennäköisiä.
Tottumukset ovat melkoinen luettelo, tiedämme, ja se voi tuntua ylivoimaiselta, etenkin uusille vanhemmille, jotka ovat peittyneet vauvan kakkaan, yrittää vain sopeutua uuteen elämäänsä tai ihmisiä, jotka jo kärsivät masennuksesta ja kamppailevat sen kanssa tottumukset. Aiemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että pienilläkin muutoksilla voi olla pysyvä vaikutus sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Sen ei tarvitse olla kaikki tai ei mitään tai edes kaikki tai jokin tilanne. Ylimääräinen kävelylenkki sinne tai sinne, tärkkelyspitoisen illallisen vaihtaminen mukaan otettavaan salaattiin tai veteen vaihtaminen aikaisemmin illalla, jolloin juominen voi vaikuttaa.
Toisin sanoen muutosten, joiden toteuttaminen saattaa tuntua ylivoimaiselta, ei tarvitse olla elämää mullistavia – ne voivat olla pieniä rakennuspalikoita, jotka lisäävät suuria muutoksia.
"Olemme tottuneet ajattelemaan, että terveelliset elämäntavat ovat tärkeitä fyysiselle terveydellemme, mutta se on yhtä tärkeää mielenterveydellemme", sanoi toinen kirjoittaja tohtori Christelle Langley.
