Korkea kolesteroli sillä on tärkeä rooli miesten terveydelle, mikä aiheuttaa merkittävän riskin sydämelle. Kohonneet tasot LDL, tai pahamaineinen "huono" kolesteroli, voi johtaa plakin kerääntyminen valtimoihin, jotka voivat laukaista sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Se on valtava ongelma, sillä Yhdysvalloissa 86 miljoonalla 20-vuotiaalla tai sitä vanhemmalla aikuisella on vähintään raja-arvo. kolesterolia, mukaan lukien 25 miljoonaa (10 % kaikista tämän ikäisistä aikuisista), joilla on korkea kolesteroli the Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. Onneksi säännöllinen liikunta, jossa on lukuisia sydän- ja verisuonihyödyt, on tehokas strategia alentaa kolesterolia ja vähentää näitä riskejä.
– Kolesteroliin vaikuttavat sekä ruokavalio että liikunta. Yhtälön harjoituksen puolella tutkimukset viittaavat siihen, että kolesterolitasot liittyvät stressiin, kehoon koostumus ja sydän- ja hengityselinten terveys”, sanoo Michael Masi, DPT, fysioterapian lääkäri ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja klo Garage Gym -arvostelut.
Nämä viisi alla olevaa Masin tarjoamaa harjoitustyyppiä tukevat tutkimusta, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja turvaamaan sydämen terveyttä. Täällä on harjoittelua kaikille, joten valitse suosikkisi ja aloita se.
1. 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoitusta
Kardio on ensimmäinen puolustuslinjasi korkeaa kolesterolia vastaan. Tämä sisältää harjoituksia, jotka saavat sydämesi pumppaamaan ja lisäävät hengitystiheyttäsi, kuten hyppynaru, lenkkeily, reipas kävely, uinti ja pyöräily. Mukaan a 2023 meta-analyysi, sydänharjoitukset auttavat alentamaan LDL-kolesterolitasoja samalla lisää HDL-kolesterolia eli "hyvää" kolesterolia.
"Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua viikossa", Masi sanoo. Esimerkiksi hölkkää 30 minuuttia, viisi kertaa viikossa, helpolla tahdilla. Lisää asteittain kulkemaasi matkaa joko lenkkeilemällä nopeammin tai pidempään.
2. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT, joka sisältää lyhyitä intensiivisen harjoituksen purskeita ja lyhyitä palautumisjaksoja, on kolesterolin hallinnassa voimanpesä. Mikä tekee HIITistä erottuvan muista harjoituksista, on sen tehokkuus; Harjoittelutyyppi tarjoaa merkittäviä kardiovaskulaarisia etuja lyhyemmässä ajassa kuin perinteiset harjoitukset. Ja tutkimusta ehdottaa, että HIIT voi tehokkaasti vähentää LDL-kolesterolia ja triglyseriditasot samalla kun HDL-kolesteroli nousee.
HIIT voidaan sovittaa erilaisiin aktiviteetteihin juoksusta ja pyöräilystä kehonpainoharjoituksiin. "On melko yksinkertaista luoda oma HIIT-treenisi sen avulla, mitä sinulla on saatavilla", Masi sanoo. Juoksu-HIIT-istuntoon hän suosittelee lämmittelyä viiden minuutin ajan venyttelyllä ja kalisteniikka. Vuorottele sitten 30 sekuntia sprinttiä ja 30 sekuntia kävelyä 15-20 minuutin ajan. Lopeta viiden minuutin staattinen venyttäminen.
Niille, jotka vihaavat juoksua, kokeile tätä kehonpainoista HIIT-treeniä, jonka voit tehdä kotona. Tee jokaista seuraavista harjoituksista 40 sekuntia korkealla intensiteetillä ja lepää sitten 20 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
- Burpees
- Vuorikiipeilijät
- Pikakyykky
- Lankku tai vuorotteleva varvaskosketus
- Käänteiset syöksyt
Suorita piiri neljä kertaa.
3. Jooga
Jooga ei ehkä ole ensimmäinen harjoitus, joka tulee mieleen, kun ajattelee sydämen terveyttä, mutta sen mukaan National Institutes of Health, jooga auttaa vähentämään stressiä, tunnetaan edistäjänä korkea kolesteroli. Lisäksi, tutkimusta ehdottaa, että säännöllinen joogaharjoitus voi alentaa kokonaiskolesteroli-, LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja, mikä tekee siitä lempeän mutta käytännöllisen lähestymistavan kolesterolin hallintaan.
Jos haluat tehdä joogasta ensisijaisen treenisi, Masi suosittelee joogaamista tunnilla tai kotona vähintään 20-30 minuuttia, kolmesta viiteen kertaa viikossa. "Löydä rauhallinen ympäristö mindfulnessille, keskittymiselle ja meditaatiolle koulutuksen aikana", hän sanoo. "Saatavilla on useita tyylejä ja tasoja, joten valitse tarpeisiisi ja kykyihisi sopiva."
4. Vastusharjoittelu
Resistenssiharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä voimaharjoittelu, ei ole vain turhamaisuuslihaksen rakentamiseen; se on myös arvokas väline taistelussa korkeaa kolesterolia vastaan. Painojen nostaminen ja käyttö vastusnauhat lisää lihasmassaa, mikä puolestaan nostaa aineenvaihduntaa. Korkeampi aineenvaihdunta tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita, mukaan lukien rasvana ja kolesterolina varastoituneet. Kun poistat ylimääräistä rasvaa, LDL-kolesterolitasot laskevat. Opinnot osoittavat myös, että voimaharjoittelu voi parantaa insuliiniherkkyyttä, joka on toinen tärkeä näkökohta kolesterolin hallinta.
– Harrasta painonnosto- tai kehonpainovastusharjoituksia vähintään 20–30 minuuttia, kahdesta kolmeen kertaan viikossa, Masi suosittelee. "Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla tehokkuuden lisäämiseksi aikayksikköä kohden, kuten kyykkyt, syöksyt, punnerrukset, maasta vedot, rivit ja puristukset. Voit hyödyntää kehon painoasi tai lisätä ulkoista vastusta nauhojen, käsipainojen, tankojen tai kettlebellien avulla. Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa 8-20 toistoa jokaisessa sarjassa ennen muodon menettämistä."
Voit esimerkiksi lämmitellä viisi minuuttia venyttelyllä ja liikuntaharjoittelulla. Suorita sitten kolme sarjaa seuraavia harjoituksia, joissa jokaisessa sarjassa on 12-15 toistoa, jotta saat vakaan 30 minuutin harjoituksen.
- Dumbbell Goblet -kyykky
- Kahvakuppien maastaveto
- Korotettu punnerrus
- Käsipaino taivutettu rivi
5. Taiji
Kiinasta peräisin oleva siro kamppailulaji, joka tunnetaan hitaista, virtaavista liikkeistään ja syvästä hengityksestään, Tai Chi on kerännyt huomiota mahdollisuuksistaan parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. A Vuoden 2022 meta-analyysi julkaistu vuonna Ravitsemuksen rajat havaitsi, että Tai Chi voi alentaa LDL-kolesterolitasoja, parantaa verenpainetta ja edistää yleistä sydämen terveyttä. Se on erinomainen vaihtoehto niille, jotka etsivät vähävaikutteista mutta tehokasta harjoitusrutiinia kolesterolin hallintaan.
"Tai Chi on lempeä liikepohjainen harjoitus, joka voi auttaa parantamaan kolesterolitasoja vähentämällä stressiä ja parantamalla fyysistä kuntoa", Masi selittää. "Liity Tai Chi -tunnille tai etsi opetusvideoita verkosta. Harjoittele noin 20-30 minuuttia useimpina viikonpäivinä rauhallisessa ympäristössä puhdistaaksesi pääsi."
Vaikka liikunta on välttämätöntä kolesterolin alentamisessa, tasoisi vaikuttavat sekä ruokavalio että liikunta. Muista siis yhdistää nämä harjoitukset sydänterveelliseen ruokavalioon, jotta kolesteroli pysyy alhaisena ja sydämesi hyvässä kunnossa tulevina vuosina.