Todennäköisesti joogan suurin isku on kuinka hitaasti se liikkuu ja kuinka kauan jooga-asennot näyttävät kestävän. Hengitä sisään ja ulos kahden minuutin ajan?! Kaksi minuuttia mitä tahansa keskeytyksettä ei vain ole useimpien vanhempien ruokalistalla. Onneksi joogaharjoitus kuitenkin kehitettiin virtauksen käsitteen pohjalta – ja jos virtaus on nykyään hieman nopeampaa, jooga voi mukautua.
Seuraava rutiini kestää noin 15 minuuttia, mutta voit pitää kussakin asennossa enemmän tai vähemmän aikaa aikataulustasi riippuen. Joka tapauksessa hyödyt joogan kaksi suurta psykologista etua – kirkkaamman mielen ja sisäisen rauhan tunteen – ja pieni määrä joogan fyysisiä etuja, kuten parempi ryhti, parempi tasapaino, enemmän voimaa ja lisääntynyt joustavuus.
Tässä on yksityiskohdat:
Perusasento kiireiselle isälle
Tee koko kehollesi voima- ja tasapainotesti Puun asento. Aloita seisomalla jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Siirrä painosi oikealle jalallesi. Taivuta vasenta polveasi sivulle nostaen vasenta jalkaasi, kunnes se koskettaa oikean reiden sisäpuolta. Paina sitä reisiäsi vasten pitäen alaselkäsi suorana, ei kaareutuneena. Taivuta kyynärpääsi ja tuo kädet rintakehäsi vasten kämmenet puristuksissa yhteen. Pidä, jos voit, 30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista, kunnes päiväunien aika on ohi.
Laulu koirista ja kobroista
Aloita istuma-asennosta, polvet koukussa, jalat ristissä edessäsi, kädet painettuina yhteen rukousmaisesti rintaan. Laske päätäsi. (Kuva klassinen Buddha-asento). Ajattele hetki positiivista sanaa (vahva, onnellinen, siunattu, ei likaisia astioita tiskialtaassa) ja keskity siihen istunnon mantrana. Seuraavaksi lämmitä klassisella joogaliikkeellä Kissa/Lehmä. Nouse nelijalkaille ja kaareuta sitten selkäsi nostaessasi päätäsi ja takapuolta kattoa kohti. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi ja pudota päätäsi ja takapuolta niin, että katsot lattiaa ja vedät napaa kohti selkärankaa. Toista 10 kertaa.
Siirry nyt eteenpäin Alaspäin osoittava koira: Asetu käänteiseen V-takaraan kohti kattoa, kädet edessäsi, jalat suorina, kantapäät lattialla. Ojenna lantiosi niin korkealle kattoa kohti kuin pystyt hengittäessäsi sisään ja ulos.
Rentoutua. Toista viisi kertaa.
Seuraavaksi kävele kädet eteenpäin, kunnes olet erittäin leveässä V-kirjaimessa, laske sitten vartalosi lattialle niin, että makaat vatsallaan, kädet koukussa hartioistasi, kämmenet painettuina lattiaan. Hengitä, kun työnnät ylös käsilläsi, venyttämällä ylävartaloasi, niskaasi ja päätäsi kohti kattoa jättäen samalla jalat lattialle. Tervetuloa Kobra.
Hengitä ulos ja vapauta. Tee tämä viisi kertaa.
Sekoita nyt vähän. Kuudennessa sisäänhengityksessä nosta lantiosi irti lattiasta rinnan kanssa niin, että olet nelijalkain. Työnnä kantapääsi läpi ja nosta lantiosi vielä korkeammalle, takaisin käänteiseen V-asentoon Alaspäin suuntautuva koira. Hengitä sisään ja ulos. Palaa polvillesi ja palaa sitten takaisin Kobra. Toista tämä koira-kobra-sarja kolme kertaa.
Sekoitetaan muutamalla iskulla
Lunges ovat keskeinen osa joogarutiineja. Ne toimivat lihasten vahvistajina (jalat, selkä ja pakaralihakset), nivelsiteen venyttäjinä (lonkat) ja tasapainon vakauttajina (vatsalihas). Tässä on muutamia muunnelmia, jotka kannattaa sisällyttää kotijoogaohjelmaasi:
Aloita kirjaimella a High Lunge: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi; taivuta oikeaa polvea, kunnes se on jalkasi päällä. Suorista selkä (vasen) jalkasi. Venytä molemmat kädet pään yli. Hengitä sisään ja ulos 30 sekuntia. Työnnä irti lattiasta vasemmalla jalallasi ja astu se eteenpäin niin, että se on yhdensuuntainen oikean kanssa. Toista vastakkaisella puolella. Tee tämä kolme kertaa.
Siirry seuraavaksi sisään Laajennettu sivukulman syöksy, joka harjoittelee vatsalihaksia samalla kun se syventää venytystä. Alkuperäisestä oikean jalan syöksyasennostasi ojenna vasen käsi alas, kunnes se koskettaa lattiaa. Kierrä vartaloasi oikealle venyttämällä oikeaa kättäsi kohti kattoa. Kun sinusta tuntuu, että sinulla on tasapaino, käännä päätäsi myös taivasta kohti oikealle puolelle. Pidä 30 sekuntia; hengitä sisään ja ulos. Toista vasemmalla puolella. Tee kaksi sarjaa.
