Syötkö lapsillesi terveellisen aamiaisen, pakkaa ne a ravitseva lounas, ja valmistaa heille terveellisen illallisen useimpina viikonpäivinä? Kultainen tähti sinulle. Entä heidän välipalansa? Jos tämä on paikka, jossa rocktähti-vanhemmuksesi liukuu hieman - missä lisätty sokeri nousee, missä ainesosia luetaan hieman vähemmän - et ole yksin. Monilla vanhemmilla, jotka ovat kiireisiä töissä, kodin ylläpidossa, koulun jälkeisissä toimissa ja aterioiden valmistamisessa, ei ole aikaa tai energiaa tarjota terveellisiä välipaloja. On paljon helpompaa heittää lapselle muutama keksä ja sanoa sitä hyväksi.
Ongelmana on kuitenkin se, että lapset tarvitsevat terveellistä polttoainetta aterioiden välillä, eivät vain tyhjiä kaloreita ja lisättyä sokeria – mitä he saavat juuri keksistä, "hedelmistä" ja perunalastuista. "En väitä, että nämä ruoat ovat aina huonoja, mutta jos lapsellasi on nälkä ja hän syö vain hiilihydraatteja, hän saattaa pysyä kylläisenä hetken. mutta he ovat nälkäisiä tunnin kuluttua", Wesley Delbridge, Phoenixin Chandler Unified School Districtin elintarvike- ja ravitsemusjohtaja. kertonut
Sitä vastoin ravitseva välipala on ei nostaa verensokeria, mutta tarjoaa tärkeitä ravintoaineita ja pitää lapset kylläisinä seuraavaan ateriaan asti. "Ihannetapauksessa siinä on tasapaino proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua ja vähän rasvaa", Delbridge sanoo. "Ajattele sitä melkein kuin miniateria." Et ehkä osu jokaiseen näistä ravintoaineista jokaisella välipalalla, ja se on OK, kunhan saavutat kaksi tai kolme.
Jos olet ikävä isä, tämä kaikki saattaa kuulostaa pelottavalta. Älä huoli: terveellisten välipalojen tarjoaminen vaatii paljon vähemmän työtä kuin luulet. "Sinun ei tarvitse mennä, "Joey syö selleriä ja maapähkinävoita klo 10 ja omenoita ja juustoa klo 14", Delbridge sanoo. "Se voi toimia joissakin perheissä, mutta se saa muut vanhemmat palamaan loppuun."
Sinun tarvitsee vain pitää jääkaappisi ja kaapistosi täynnä terveellisiä tuotteita, joita lapset voivat yhdistää eri tavoin. Tämä pitää välipalat uusina ja tuoreina ja opettaa heitä tekemään terveellisiä valintoja. "Jääkaapissani on astioita, jotka on omistettu kokonaan välipalojen valmistukseen - tuoreille kasviksille, erilaisille dippileille ja erilaisille proteiini-, rasva- ja kuidunlähteille", Delbridge sanoo. "Sitten annoin heidän valita ja valita." Tässä on ravitsemusterapeutin hyväksymiä välipalakomponentteja, joita lapset voivat syödä milloin tahansa.
Jogurtti
Delbridge on suuri jogurtin ystävä. "Se on maitotuotteiden lähde, joten siinä on paljon kalsiumia", hän sanoo. "Lisäksi jogurtti sisältää runsaasti proteiinia, joka auttaa kylläisyyden tunteessa, ja se sisältää probiootteja, jotka ovat erinomaisia suolistolle." Ei väliä minkälaista ostat, Jessica Gust, RDN, MS, omistaja Elementtiravinto San Luis Obispossa, Kaliforniassa, suosittelee tekemään tavallisesta oletusarvosta kotona verrattuna maustettuun lisätyn sokerin minimoimiseksi. "On kaikenlaisia asioita, joita voit lisätä jogurttiin tehdäksesi siitä hauskaa, kuten hedelmiä, täysjyväviljaa, kaakaojauhetta tai kookoshiutaleita", hän sanoo. Jos kyseessä on maustettu jogurtti, lue sokeripitoisuus etiketistä ja vertaa eri tuotemerkkejä välttäen ravintoarvomerkinnöissä mainittuja lisättyjä sokereita.
Tuoreet vihannekset
Tämä on itsestäänselvyys: Anna pikkulastesi syödä vitamiini- ja kivennäisainepakattuja porkkanoita, selleriä, sokeriherneitä, parsakaalia, kukkakaalia ja muita tuoreita kasviksia. "Pidän siitä, että he täyttävät lapset paljon kuitua", Delbridge sanoo. "Mutta avainsana on tuoretta. Joskus kun kerron ihmisille, että he voivat hallita vihanneksia, he ajattelevat, että kaikki valmisteet ovat hyviä he lisäävät nippu öljyä, suolaa ja juustoa." Hän sanoo, että myös höyrytetyt vihannekset, kuten edamame, ovat fantastisia välipalat.
Lisätäkseen vähän proteiinia ja rasvaa kasviksiin Delbridge ehdottaa hummusta, mantelivoita, guacamolea tai kotitekoista ranch dippiä, joka on valmistettu jogurtista. Muista vain paljon sokeria ja suolaa sisältävät dipit ja kastikkeet. Esimerkiksi barbeque-kastike ja hunaja-sinappikastike ovat usein täynnä sokeria.
Tuore hedelmä
Sama sääntö, joka koskee vihanneksia, pätee tuoreisiin hedelmiin – anna heidän olla. Vaikka hedelmät ovat makeita ja (luonnollisesti) sokerisia, kokonaisen hedelmän kuidut auttavat tasoittamaan sen. Kuitujen lisäksi tuoreet hedelmät tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveellisiä, hitaasti sulavia hiilihydraatteja, mikä tekee niistä fantastisen välipalan. "En koskaan sano vanhemmille, että sinun on tarjottava tämä tai tuo hedelmä", Gust sanoo. "On tärkeää sekoittaa se ja altistaa lapset erilaisille tyyleille. Keskity erilaisiin väreihin ja tekstuureihin. Ehkä yksi välipala sisältää mustikoita ja seuraava omenoita."
Pähkinät
Kaikki pähkinät ovat täynnä proteiinia, kuitua, E-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja – kaikkia lasten tarvitsemia ravintoaineita. "Saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, cashewpähkinät – pidän kaikista pähkinöistä ja olen suuri monimuotoisuuden kannattaja", Gust sanoo. Pähkinöiden varoitus on, että ne sisältävät paljon kaloreita ja rasvaa. Mutta proteiinin, kuidun ja rasvan vuoksi lasten täyttämiseen ei tarvita paljon pähkinöitä.
Suuntaviivana Delbridge sanoo, että kourallinen pähkinöitä on yleensä runsaasti. Ja kun lasten kädet kasvavat, annoskoko kasvaa suhteessa. Valitse myös raakoja ja suolattomia pähkinöitä öljyssä paahdettujen sijaan. Lopuksi, koska pähkinäallergiat ovat yleistyneet lapsilla, jos omasi ei ole aiemmin maistanut tiettyä pähkinää, anna heille heidän ensimakunsa kotona tai jossain, että ensiapu on saatavilla vain siltä varalta, että he ovat allergisia reaktio.
Kokojyvät
Gust kannustaa muokkaamaan täysjyväviljaa välipaloiksi, jotta ne tarjoavat kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Tämä voi olla täysjyvätortilla, keksejä, muroja, leipää tai makeuttamatonta kaurapuuroa. Muista vain lukea etiketit ja katsoa lisätyn suolan ja sokerin varalta.
Toinen loistava vaihtoehto: ilma-popped popcorn. "Monet ihmiset eivät ymmärrä, että popcorn on täysjyvä, mutta se on kirjaimellisesti maissinjyvä", Delbridge sanoo. "Ongelma on, kun popcorniin on ladattu suolaa, voita, öljyä tai sokeria, mutta pieni määrä niistä on hyvä. Voit myös lisätä kanelia, yrttejä, hunajaa – makumahdollisuudet ovat rajattomat. Älä vain anna popcornin olla heidän koko välipalansa. Kerro heille, että se on kulho täynnä hiilihydraatteja ja he tarvitsevat jotain muuta tasapainottamaan sitä."
Raejuusto
Toinen erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde, raejuusto, voidaan syödä sellaisenaan, kasata täysjyväkeksien päälle tai jopa käyttää dippina tuoreille kasviksille. Sekä Delbridge että Gust pitävät tätä välipalaa peukalolla. Raejuusto sisältää myös runsaasti B12-vitamiinia ja välttämättömiä kivennäisaineita, ja se tarjoaa rasvaa lasten vatsan täyttämiseen, noin 2,5 grammaa kupillista 1 % maitorasvaista raejuustoa.
Hummus- ja papulevitteet
Kikherneistä eli garbanzopavuista valmistettu hummus on loistava proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde nälänhädän lievittämiseen. Voit kokeilla samanlaista levitettä, joka on valmistettu mustista tai pintopavuista. Paras tapa seurata suolapitoisuutta on vatkata iso erä omaa, joka riittää useisiin välipalaistuntoihin. Hummukseen tarvitset purkitettuja kikherneitä, tahinia, sitruunamehua ja hieman oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Kokeile erilaisia makuaineita, kuten jauhettua valkosipulia, paprikaa, paahdettua punaista paprikaa tai pinjansiemeniä.
