Alaselkäkipu kärsii noin 80 prosentista väestöstä jossain vaiheessa elämäänsä, ja se vastaa 50 miljardin dollarin terveydenhuoltokustannuksista joka vuosi. Puolihyvä uutinen on se alaselkäkipu ei yleensä ole merkki vakavasta lääketieteellisestä ongelmasta, kuten niveltulehduksesta - useammin se on artefakti nostamassa lastasi yksi liian monta kertaa.
On tosiasia, että vanhemmuus esittelee kehosi, erityisesti selkärangan, toimintojen maailmaan ja sitä seuraaviin kipuihin, joihin et ollut täysin valmistautunut. Ajattele sitä, aloit todennäköisesti kokemaan alaselkäkipuja juuri silloin, kun lapsesi saapui – ei 6 kiloa, 5 kiloa. unssia versio tietysti, mutta 15, sitten 20, nyt 30+ punnan versio hänestä, joka tykkää heilahtaa niskastasi ja kiivetä sinun päällesi. hartiat. Ja "kannettavan" pinnasängyn, keinuhevosen ja lenkkeilyrattaiden kuljettamisen välillä lapsen paino tuskin havaitsee. Onneksi on olemassa tapoja, joilla voit ehkäistä alaselkäkipuja pienellä suunnittelulla ja suurella huolellisuudella. Aloita näillä vinkeillä:
Varo painoasi
Ei todellakaan helppoa, kun otetaan huomioon kiusaus napostella lasten lautasilla jäännöksiä. Mutta yksi tärkeimmistä alaselän kivun syistä johtuu suoliston pukemisesta, joka horjuttaa painopistettäsi. Ajattele sitä: enemmän painoa edessä tarkoittaa, että selkärangasi on kompensoitava hienolla kaarella, jotta et kaatuisi. Käveleminen hypervenyneessä asennossa päivästä toiseen rasittaa alaselän nivelsiteitä.
Saada tukea. Selkätuki
Halata aikaa lasten kanssa yhdessä isyyden suurimmista iloista – ja yhdessä selkäsi suurimmista painajaisista. Tukeudu tyynyillä lukiessasi hyvää yötä kuu tuhannen kerran ei riitä tukemaan jo ylikuormitettua selkääsi. Harkitse sijoittamista kohtalaisen kiinteään patjaan selkärangan liiallisen kaarevuuden minimoimiseksi. Yritä nukkua yöllä kyljelläsi tyyny jalkojen välissä (outoa, mutta totta), koska se poistaa painetta selkärangalta ja asettaa sinut ergonomisesti tukevaan asentoon.
Opi nostamaan turvallisesti
Polvien taivuttaminen on hyvä alku, mutta toinen pala tässä palapelissä on se, kun otat kiinni lapsesi lelukori, pidä se lähellä vartaloasi sen sijaan, että se on ojennettuna edessäsi nostaessasi se. Mitä lähempänä kehoasi raskas esine on, sitä paremmin lihaksesi ja nivelsiteet imevät sen painon tasaisesti. Tämä suojaa alaselkää.
Lopeta tupakoiminen
Jos ei perheesi terveydestä (puhumattakaan omasta), tässä on vielä yksi syy luopua tuosta ilkeästä tavasta. Tupakointi heikentää verenkiertoa, mikä rajoittaa hapen ja ravinteiden saantia alaselän kudoksiin. Tämä tekee niistä herkkiä kyynelille ja rasituksille. Lisää hieman stressiä – kuin lapsi harteillesi – ja tunne kipua.
Mene kylmään, sitten kuumaan
Alaselkäkipujen ehkäisy on hieno tavoite, mutta mitä teet, kun olet säätänyt selkäsi? Käsittele sitä kuten harjoittaisit lihasjännitystä kuntosalilla käyttämällä jään ja lämmön yhdistelmää. Aseta pussi jäätä vaurioituneelle alueelle 10 minuutiksi kerrallaan useita kertoja päivässä ensimmäisten 24–48 tunnin ajan. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta. Noudata sitä lämpötyynyllä alueella seuraavien kahden tai kolmen päivän ajan, jotta selkäsi ei kiristy, kun lihakset paranevat.
Rakenna vahvempi selkä
Pitkällä aikavälillä alaselkäkipujen välttäminen edellyttää vahvemman ytimen rakentamista, joka sisältää sekä vatsa- että selkälihakset. On olemassa lukuisia liikkeitä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän, mutta nämä kolme antavat sinulle parhaat tulokset lyhyessä ajassa – noin 10 minuutissa koko rutiinille:
Sillat: Makaa selällesi, polvet koukussa, kädet sivuillasi. Kiristä takapussi lihaksia ja työnnä ylös kantapääsi kautta nostaen lantiota. Pidä selkä tasaisena luoden suoran linjan lantiosta hartioihin. Laske 20:een. Rentoutua. Toista 5 kertaa.
Ab-urakoitsijat: Makaa selällesi, polvet koukussa, kädet sivuillasi. Hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, yritä supistaa vatsalihaksia ja vetää napaa sisään kohti selkärankaa. Pidä 5 laskua. Rentoutua. Toista 5 kertaa.
Supermies: Makaa vatsallesi ja ojenna jalat taaksesi ja kädet eteen. Nosta samanaikaisesti jalat ja kädet lattiasta noin 6 tuumaa ja tunne, että vatsa- ja selkälihakset supistuvat pitääkseen sinut vakaana. Pidä 5 laskua. Rentoutua. Toista 5 kertaa.
