Il n'y a pas d'exigences physiques pour devenir papa - mais il devrait bien y en avoir. Une fois que cet enfant est né, vous devrez vous plier, vous tordre et vous contorsionner d'une manière que vous n'auriez jamais imaginée tout en manipulant votre kettlebell organique sinueux. Comme pour tout ce qui concerne les bébés, suivre un programme d'exercices pour se mettre en forme de Superdad semble trop peu trop tard. Mais seulement quelques semaines d'activité ciblée peuvent vous préparer physiquement aux exigences d'élever littéralement un enfant.
flickr / Fabio de Albuquerque Vilalba
"Si vous commencez à vous entraîner 4 à 6 semaines avant la date d'échéance, vous serez confiant et prêt pour le grand événement", déclare Robert Herbst, 18 fois champion du monde de dynamophilie, membre du Strength Sports Hall of Famer et entraîneur personnel. "En faisant ces exercices, vous pourrez finalement vous promener dans l'aéroport avec un sac à langer, une poussette pliante, une partie de vos bagages et votre bébé."
Beaucoup de ces exercices sont des mouvements composés qui utilisent plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. De plus, si vous continuez à faire ces types d'exercices après l'arrivée du bébé, ils feront revivre votre virilité. "Les niveaux de testostérone des nouveaux pères chutent", explique Herbst. "Les exercices composés amènent le corps à sécréter plus de testostérone et d'hormone de croissance humaine." Voici quoi faire.
Soulevé de terre tordu
Pourquoi? « Cela sert à soulever, se pencher et soulever le bébé lorsqu'il est dans son siège d'auto pour bébé », explique Herbst. « Vous ramasserez également des jouets et des sacs à couches. Ceux-ci incorporent vos ischio-jambiers et vos érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Placez un kettlebell ou un haltère de 20 livres devant votre pied droit.
- Atteignez-vous avec votre main gauche et ramassez le poids sans vous accroupir.
- Tenez-vous droit, puis posez le poids devant votre pied gauche.
- Ramassez-le avec votre main droite. Posez-le devant votre pied droit. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.
Soulevé de terre valise
Pourquoi? "Les femmes peuvent tenir l'enfant sans effort en le reposant sur leur bassin", explique Herbst. « Les hommes n'ont pas les hanches larges que les femmes ont – nous n'avons pas cette étagère pratique. Tenir le bébé dans vos bras utilise plus de muscles que d'os. Cela vous prépare à ce mouvement et prépare votre corps à porter des charges inégales (unilatérales). Bonus: il n'y a aucune chance que vous échappiez à nouveau un ballon de football.
Comment faire
- Tenez-vous debout avec une barre olympique ou une barre d'un côté.
- Prenez-le au milieu, comme une valise. Ensuite, posez-le.
- Répétez 8 à 10 fois, puis répétez de l'autre côté.
Step-ups
Pourquoi? « Vous ferez beaucoup de choses gênantes avec un enfant – le tenir tout en attrapant votre téléphone, en atteignant l'étagère du haut ou en marchant dans des escaliers et en trébuchant sur le chien. Vous avez besoin d'un noyau solide pour supporter une charge de 20 livres de toutes sortes de manières étranges.
Comment faire
- Tenez-vous devant un banc ou bloquez un pied de haut.
- Montez avec une jambe puis l'autre.
- Descendez ensuite dans le même ordre. Répétez 12 à 15 fois, puis changez de jambe.
Variation: Placez-vous sur le côté du banc. Montez avec votre pied gauche, puis votre droit, puis descendez de l'autre côté du banc avec votre gauche puis votre droite. Revenez ensuite de l'autre côté en vous déplaçant de gauche à droite.
Rangées d'haltères
Pourquoi? Cela renforce la force générale pour le levage à un bras des sièges d'auto que vous allez faire. "Vous pouvez vous développer en utilisant des poids assez lourds", explique Herbst. Après avoir fait cela pendant quelques semaines, vous allez commencer à avoir des lats. Après 3 mois de cela, votre partenaire envisagera d'essayer pendant une seconde.
Comment faire
- Placez un haltère modérément lourd sur le sol à côté du banc de musculation.
- En posant une main sur le banc, penchez-vous et ramassez le poids avec votre main libre.
- Tirez le poids directement sur le côté de votre poitrine. Le haut de votre bras doit rester près de vos côtés, votre corps doit rester immobile.
- Abaissez le poids avec des mouvements contrôlés.
- Répétez 8 à 10 fois. Changez de bras et répétez.
Élévations avant
Pourquoi? "Cela isole l'épaule", explique Herbst. « Vous allez tenir l'enfant au-dessus de votre tête ou le remettre derrière votre cou pour un tour sur vos épaules. Ces mouvements mettent vos épaules dans une position horrible, vous voulez donc renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs. Parce que les lanceurs de la MLB se font opérer de Tommy John. Vous obtenez Motrin.
Comment faire
- Debout, tenez des haltères légers dans chaque main devant vos cuisses en utilisant une prise au prorata (les jointures vers le haut)
- Soulevez un bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, tout en gardant votre corps immobile.
- Abaissez le poids avec contrôle.
- Faites de même avec l'autre bras et alternez entre les deux. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Élévations latérales
Pourquoi? Pour la même raison que les élévations avant. Il s'agit de la mobilité des épaules / de la capacité de lever les bras à 60 ans.
Comment faire
- Debout, accrochez-vous en vous tenant d'une main à une pièce d'équipement – un support d'haltères, une machine lat, etc.
- Tenez un haltère léger de l'autre côté.
- Soulevez le poids en arc de cercle, en amenant votre bras légèrement au-dessus parallèlement au sol.
- Abaissez-le lentement. Répétez, puis changez de côté. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Ascenseur et marche
Pourquoi? "Cela vous habituera à porter une charge puisque vous aurez probablement votre enfant sur votre poitrine dans un porte-bébé", explique Herbst qui ajoute que c'est une bonne pratique pour bien manipuler votre bébé. « Imaginez le kettlebell comme votre chair et votre sang et imaginez le siège d'auto pour bébé et l'enfant comme un kettlebell. » Au moins, cette kettlebell ne vous crachera pas dessus.
Comment faire
- Prenez des kettlebells ou des haltères (commencez avec 10 livres dans chaque main et augmentez à partir de là) avec des poignées avant.
- Soulevez les poids pour qu'ils soient près de votre clavicule, les coudes pointés vers l'avant.
- Marchez 2 minutes en gardant une bonne posture (épaules en arrière, poitrine en avant, ventre tendu, genoux légèrement fléchis et tête haute).
Maintenant que vous maîtrisez tous ces exercices, il est temps de mettre ce bandeau anti-transpiration (et assortir bracelets), enfilez les baskets et montrez à votre bébé que vous êtes aussi souple et viril que le jour où vous l'a conçu.
