Laissez-nous deviner: vous avez été debout toute la nuit sans dormir. De nouveau. Peut-être avez-vous dû travailler tard; peut-être avez-vous été tenu éveillé toute la nuit par un insomniaque en pyjama de foot. Quelle que soit la raison de votre longue nuit sans sommeil, un nouveau jour s'est levé et vous disposez d'un programme complet de présentations Zoom, de rapports trimestriels et d'un grand besoin: travailler sans sommeil. Si tu ne veux pas que les 10 prochaines heures soient un réveil délirant cauchemar, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour que la grande question de savoir comment fonctionner sans sommeil ne soit pas… si… terrible. Avec un peu de planification - et une quantité respectable de café - vous pouvez minimiser la misère et la garder ensemble jusqu'à la NEM, où vous pouvez soit écraser délicieusement ou continuez avec une autre soirée de sortie avec ce monstre de pyjama foot. Ici, selon dormir chercheurs, est de savoir comment rester éveillé après une absence de sommeil tout en faisant votre travail.
Comment fonctionner sans sommeil au travail: 14 conseils pour vous aider à passer la journée
7 h 00: ouvrez la fenêtre et buvez de l'eau
La lumière naturelle signale à notre cerveau d'être en forme, dit Deirdre Conroy, directeur de la clinique de médecine comportementale du sommeil à l'Université du Michigan. Alors ouvrez la fenêtre et imprégnez-vous de la première lumière pour activer votre énergie. Déshydratation aggrave sérieusement la fatigue, alors assurez-vous de boire un verre d'eau.
7h30: Sortez la porte
L'exercice peut être difficile à vendre dans votre état actuel, mais plusieurs chercheurs ont découvert qu'un crise de cardio aide à bien démarrer la journée. Comme Vladyslav Viadzovskiy, professeur de neurosciences à l'Université d'Oxford, l'a déclaré: « Bien que la course puisse fatiguer votre corps, un tel exercice pourrait en fait réduire le besoin de sommeil de votre cerveau. »
8h00: bon café, mauvais beignets
Prenez une tasse de café. Il faut environ 20 à 30 minutes pour que la caféine fasse effet, vous ne voulez donc pas attendre d'être au travail. Si vous pouvez le supporter, pensez à prendre une mini-dose de caféine immédiatement après ton réveil. Les preuves suggèrent la caféine peut stimuler l'exercice – mais cela fonctionne aussi assis à la table de votre cuisine. Si vous n'êtes pas un grand buveur de café, ce n'est pas le moment d'expérimenter une séance d'entraînement surélevée.
Prenez un petit-déjeuner, mais évitez les aliments sucrés. « Surveillez vos choix alimentaires aujourd'hui », dit Conroy. « Des études montrent que les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à choisir des aliments plus caloriques et à avoir plus envie de dormir. collations sucrées ou salées.”
8h30: Gardez vos conversations strictement commerciales
Avez-vous des plans provisoires pour discuter avec un ami qui demande beaucoup d'entretien pendant le déjeuner? Inclinez-vous maintenant. "Notre capacité à réguler les émotions est altérée sans sommeil, et nous pourrions dire ou faire des choses que nous finirons par regretter", dit Eti Ben Simon, psychologue et chercheur en sommeil à l'Université de Californie à Berkeley. "Il serait sage de rester à l'écart des personnes qui ont généralement besoin d'énergie pour être polies." C'est une belle façon de dire que l'épuisement vous rend plus susceptible de faire des conneries.
9h: s'attaquer aux choses difficiles
Ce n'est pas le jour pour commencer cette bande de langue Berlitz. « N'apprenez pas de nouvelles choses [aujourd'hui] », dit Ben-Simon. "Le cerveau n'a pas eu la chance de traiter les informations d'hier et est maintenant littéralement à court de mémoire."
Si vous avez un travail mentalement éprouvant à faire, faites-le maintenant. Pourquoi? Bien votre horloge interne maintient toujours vos processus biologiques dans les délais. "Il y a une poussée de cortisol le matin qui vous aide à commencer votre journée, dans des conditions normales, ce qui pourrait aider un peu avec l'impact de la perte de sommeil", explique Ben-Simon.
10h30: Sortez la bulle Miam
Des études remontant à 1939 associent le fait de claquer du chewing-gum à une vigilance accrue et, dans certains cas, à une meilleure concentration et à une réduction de la fatigue et du stress. Le type ou la saveur de la gomme ne semble pas avoir d'importance en termes d'avantages cognitifs - mais honnêtement, plus personne ne mâche de Big Red.
11h: caféine, eau, répétition
Soyez conscient de votre consommation de caféine, prévient Conroy, car vous ne voulez pas dépasser 400 mg en une journée. Mais vous pouvez aller doucement et lentement, et il existe des alternatives caféinées au café, comme le thé vert et le chocolat noir.
12h: Mangez un déjeuner léger
Ce bol de pâtes sans fin? Sauter. Conroy et Ben-Simon disent tous deux que vous bourrer le visage vous rendra vulnérable à la lenteur de l'après-midi.
13h00: Trouvez un endroit pour faire une sieste
"Le conseil qui me passionne le plus est de faire une sieste", dit Conroy. Idéalement, vous souhaitez faire une sieste de 15 à 20 minutes dans une pièce sombre et calme. Si vous avez un bureau, fermez la porte, réglez une alarme et assurez-vous de vous lever quand elle retentit. Cela va probablement doubler si vous faites une sieste rapide à la maison. Sinon, vous tomberez dans un sommeil profond et difficile à sortir qui peut vous laisser désorienté.
Et si vous n'avez pas accès à un espace privé, dirigez-vous vers votre voiture. Téléchargez une application de bruit blanc et mettez des écouteurs pour vous aider.
14 h 00: une dernière tasse de café (si vous le souhaitez)
Vous pourriez être un sac de bâillements à ce stade, mais vous pouvez toujours compromettre le sommeil de cette nuit en en faisant trop de caféine trop tard dans la journée. Des chercheurs recommandent de couper la caféine au moins 6 heures avant de prévoir de frapper le sac.
15h: Trouvez de la lumière et regardez au loin
Plus il est clair et bleu, mieux c'est. Bien que la nuit exposition à la lumière bleue est une recette pour un sommeil catastrophique, Conroy dit que regarder une source de lumière à haute intensité pendant 30 minutes peut vous recharger pendant la journée. Dans l'après-midi, les recherches suggèrent que l'absorption de la lumière bleue peut aider les travailleurs à éviter la léthargie après le déjeuner.
Vous pouvez télécharger un application de luminothérapie bleue, ou acheter des ampoules LED (dont certains sont contrôlables par l'application), à utiliser à votre bureau. Si rien d'autre, sortez et donnez un high five au soleil.
15h30: Attaquez certaines tâches stupides
Votre fenêtre quotidienne de vigilance maximale est passée (en particulier si vous êtes une personne matinale), alors courez le temps avec des tâches faciles et à faible enjeu. Votre boîte de réception devait de toute façon être nettoyée.
17h00: sieste, encore (avant de quitter le travail)
C'est pour votre sécurité personnelle, car cela vous rendra moins susceptible de vous cogner au volant si vous rentrez chez vous en voiture. Accordez-vous 15 minutes pour vous endormir (ou même simplement reposer vos yeux) avant de pointer. Même si vous travaillez à domicile, cela suffira à vous préparer pour le dîner, l'heure du bain et tout ce qui reste à faire.
Et c'est un enveloppement. Bien sûr, ce sont des conseils pour les occasions désespérées. Les chercheurs déconseillent unanimement de travailler dans un état de manque de sommeil. En réalité, Chris Drake, professeur à la Wayne State University School of Medicine, dit qu'il existe une autre astuce pour les personnes fatiguées: « Appelez les malades! »
