N'importe qui peut devenir une star de cinéma. Tout ce qu'il faut, c'est s'entraîner tous les jours pendant deux à quatre heures, sauter des glucides, embaucher des entraîneurs et avoir un studio hollywoodien qui paie la facture et paie ensuite généreusement pour votre temps. Cela montre Ryan Reynolds et ses pairs de super-héros ressemblent à ce qu'ils font sur grand écran. Cela ne veut pas dire leur entraînements ne sont pas impressionnants. Ils sont généralement le genre de exercice intensif du haut du corps routines que seul quelqu'un qui fait ça pour gagner sa vie pourrait finir. Pour cette raison, ils valent la peine d'être suivis.
Prenez la séance d'entraînement que Reynolds abordait pendant le tournage Deadpool 2. Lorsqu'il a engagé l'entraîneur de célébrités Don Saladino pour créer une routine qui renforcerait les muscles, ajouterait de la définition et améliorerait la forme physique globale, il a obtenu ce qu'il demandait. Saladino a conçu une variété d'entraînements de style circuit qui couvraient la plupart des principaux groupes musculaires en mettant l'accent sur le haut du corps. Bien qu'il n'ait pas signalé à quelle fréquence il s'est entraîné, disons simplement qu'il a fini par ressembler à un assez irréaliste
Qu'est-ce que cela a à voir avec nous, simples mortels? Eh bien, les séances d'entraînement que Reynolds a faites sont assez bonnes pour la force et l'agilité de tout le corps parce que (fait peu connu) Reynolds fait beaucoup de ses propres mouvements de cascade. Mais oui, c'est trop dur. Nous comprenons cela. C'est pourquoi nous avons repris les principes de l'un des exemples d'entraînement qu'il a partagés avec La santé des hommes, et l'a abaissé pour nous les papas réguliers. Voici votre version simplifiée, avec des mouvements modifiés pour s'adapter à l'emploi du temps et aux compétences des papas de tous les jours.
Réchauffer
Version de Reynolds : 15 minutes d'étirements, de roulement de mousse et de respiration profonde.
Ta version: Votre temps est précieux, vous pouvez donc faire cela 3 minutes. Tenez-vous debout, les pieds écartés. Atteignez les bras au-dessus de votre tête, inspirez profondément. Expirez et relâchez, en pliant les genoux et en laissant votre torse tomber en avant pour que vos mains reposent sur le sol. À partir de là, pliez profondément votre genou droit, déplacez votre poids sur le côté droit et effectuez une fente latérale. Tenez pendant que vous inspirez et expirez. Déplacez le poids vers la gauche et répétez. Revenez au centre, redressez votre dos et vos jambes et levez les bras sur le côté. Tournez à droite, puis à gauche, cinq fois. Détendez-vous, vous êtes prêt à partir.
Coup n°1: Kettlebell Swing
Ce mouvement complet du corps fait travailler vos bras, votre dos, vos fessiers et vos quadriceps. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez la poignée d'une kettlebell avec les deux mains, les bras tendus devant votre corps. Pliez vos genoux en squat et laissez le kettlebell revenir entre vos jambes, en gardant le dos droit. D'un seul mouvement, poussez vos talons et revenez de manière explosive à une position debout, permettant au kettlebell de se balancer vers l'avant pour qu'il atteigne la hauteur de la poitrine comme vous le faites. C'est un représentant.
Version de Reynolds : 5 répétitions avec un poids aussi lourd que possible.
Ta version: Vous pouvez presque continuer ici! Faites-en 3 répétitions avec un poids de 25 livres.
Mouvement n°2: squat avant
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez une barre avec les deux mains (paumes tournées vers l'avant et inclinées vers le haut) juste en dessous de votre menton. Pliez les genoux et laissez vos hanches reculer comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit. Essayez de placer vos quadriceps parallèles au sol, mais arrêtez de baisser dès que vous sentez que votre forme commence à glisser. Revenez debout pour effectuer une répétition.
Version de Reynolds : 5 répétitions avec un poids lourd (environ 85% d'une charge maximale)
La version de papa : Gardez-le à 5 répétitions, mais sautez complètement le poids et optez pour des squats aériens. Concentrez-vous sur la forme - c'est ce qui compte vraiment ici.
Mouvement n°3: développé couché
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant la barre au-dessus de votre poitrine avec une prise en pronation, les bras tendus. Gardez les mains à la largeur des épaules. Pliez les coudes en les gardant près de vos côtés et abaissez la barre à hauteur de poitrine, puis redressez-vous à nouveau.
Version de Reynolds : 5 répétitions avec un poids probablement supérieur à ce que vous pouvez soulever, en rapprochant les mains pour augmenter la difficulté.
La version de papa : Allons-y avec 3 répétitions en utilisant un poids qui représente environ 75% de votre charge maximale (environ 150 si vous êtes un gars de 200 livres, bien que ce soit un large éventail). Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour aider à la stabilité de la barre - encore plus large si vous êtes novice dans le mouvement.
Mouvement n° 4: Tirez vers le haut
Tenez-vous devant la barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation. En gardant le dos droit et les yeux fixés sur le mur juste au-dessus du niveau des yeux, pliez les bras tout en hissant votre menton au-dessus de la barre, puis redressez-vous.
Version de Reynolds : 5 répétitions en maintenant une position de planche avec son corps (c'est-à-dire en ligne droite) et en étendant complètement les bras à chaque abaissement.
Ta version: Tenez-vous en aux 5 répétitions, mais utilisez une assistance. Tu vois cette bande de résistance? Attachez-le autour de la barre pour créer une longue boucle. Placez vos pieds à l'intérieur de la boucle, permettant à la bande de s'étirer lorsque vous abaissez votre corps, puis ajoutez un soutien lorsque vous vous levez. Autre alternative: effectuez des tractions inversées en sautant doucement du sol pour commencer dans une position contractée, le menton au-dessus de la barre, puis ressentez la brûlure lorsque vous vous abaissez au sol.
Mouvement n°5: Le portage
Reynolds a fait différentes versions de la marche pondérée dans son entraînement pour se préparer à Deadpool 2 - c'est l'un des moyens les plus efficaces de développer la force globale et de tonifier vos muscles. Vous pouvez choisir entre un transport de valise (portez des haltères ou des kettlebells vers le bas à vos côtés), un transport aérien (soulever le poids directement au-dessus de votre tête, bras tendu, faire un bras à un temps pendant que vous marchez), ou un transport ascendant (pliez votre bras à un angle de 90 degrés devant vous et portez le kettlebell à l'envers par sa poignée de sorte que les extrémités lestées remontent dans le air). Dans tous les cas, privilégiez la bonne forme.
Version de Reynolds : 5 répétitions de 75 pieds avec un poids de 35 à 40 livres.
Ta version: Relevez le défi ici avec 3 répétitions de portées de 50 pieds. Néanmoins, n'allez pas trop lourd. Commencez avec 25 livres et augmentez à partir de là.
Repos et répétition
Version de Reynolds : Pas de repos pour Merc with a Mouth. Faites ce circuit cinq fois de suite.
Ta version. Prenez 30 secondes entre les répétitions et 5 minutes entre les séries. Tu l'as mérité. Commencez par frapper ce circuit deux fois et montez à partir de là (plafonnage à quatre).
