Entre le déclin inévitable dans l'équilibre et la mobilité tous les hommes d'un certain âge sont confrontés, et faisant des bruits comme un animal de ferme chaque fois que vous essayez de vous asseoir les jambes croisées sur le tapis, vous devrez vous efforcer d'améliorer votre la flexibilité. Si pour aucune autre raison que cela, vous pouvez atteindre votre enfant lorsqu'il est coincé dans le Chuck E. Labyrinthe de fromage.
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Holly Perkins est un entraîneur de force et de conditionnement qui a travaillé avec tout le monde, de Howard Stern aux candidats à la présidentielle. Elle comprend que vous n'avez pas le temps pour des séances de yoga de 90 minutes, mais vous avez le temps pour 9 minutes, 6 solutions d'exercices. Alors, continuez à être ce citoyen intègre que vous êtes, tout en vous assurant que vous pouvez également toucher vos orteils.
Commencez avec un peu de cardio léger
Bien qu'elle soit souvent décrite comme un « échauffement », cette brève période d'activité n'est pas là pour se débarrasser des frissons, mais pour préparer votre corps à des mouvements supplémentaires. « Nous n'avons pas besoin de nous réchauffer », déclare Perkins. "Nous devons nous préparer à un mouvement optimal soit pour notre quotidien - marcher, nous lever, nous asseoir - ou pour un entraînement." Commencez votre routine avec 30 à 60 secondes de jumping jacks, suivis de la course sur place, suivi de la montagne grimpeurs. Répétez pour un total de 5 minutes. Aussi, juste pour être explicite, respirez continuellement.
Déroulez le haut du dos/colonne thoracique
Les nouilles en mousse ne servent pas seulement à fabriquer des sabres laser surdimensionnés ou à faire des gestes obscènes à la piscine communautaire. Passer du temps sur un rouleau en mousse aide à la mobilité de votre fascia, cette couche de tissu conjonctif qui entoure les muscles de votre corps. Lorsqu'il n'est pas étiré, les fibres du fascia se lient aux muscles et aux nerfs, provoquant la douleur et la mobilité d'une marionnette. L'enroulement des muscles brise essentiellement le tissu cicatriciel et les liens entre la peau, les muscles et les os.
- Placez un rouleau en mousse à l'horizontale et allongez-vous dessus avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Avec les bras croisés sur votre poitrine ou ouverts en «V», roulez d'avant en arrière, en commençant par vos aisselles et en finissant jusqu'au milieu de votre dos.
- Exécutez pendant 45 à 60 secondes. « Trouvez les zones qui vous serrent ou vous font du bien », dit Perkins. "Il y a un aspect intuitif à cela - vous n'allez vraiment pas vous tromper." (À moins que votre enfant ne vous saute dessus au milieu.)
N'oubliez pas ces quads
"La plupart des problèmes avec les fléchisseurs de la hanche sont liés aux quadriceps et à la position assise excessive", explique Perkins. Cela signifie que la mauvaise mobilité des quatre fléchisseurs est un problème auquel tous les drones de bureau sont confrontés. Pour atteindre vos quadriceps, placez-vous en position de pompe avec un rouleau en mousse dans le sens de la longueur sous vos quadriceps. Abaissez-vous sur le rouleau, puis roulez vers le haut et vers l'arrière, de vos hanches à vos genoux. Effectuez 30 à 45 secondes par jambe.
Faites des squats avec des mouvements de bras
« Il s'agit d'un exercice critique », déclare Perkins. "C'est important pour la mobilité et la stabilité de la cheville, la flexibilité des fessiers et des hanches, la flexibilité du bassin et le contrôle du tronc."
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras vers le ciel et, si nécessaire, les orteils pointés vers l'extérieur.
- Asseyez-vous dans un squat – poitrine vers le haut, bas vers le bas – comme si vous pouviez mettre vos fesses entre vos talons.
- Une fois dans la position, abaissez vos bras au sol devant vous, entre vos genoux.
- Remontez un bras au-dessus de votre tête, suivi de l'autre bras.
- Levez-vous et baissez les bras.
- Effectuez cette opération 10 fois.
Fente pour ça
Cette variation simple de la fente classique augmente la flexibilité dans les zones à problèmes comme les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ou, si vous voulez être anatomique - ass.
- Commencez par le sol devant. Placez-vous sur vos mains et vos genoux pour que vos orteils touchent le canapé.
- Poussez votre genou droit vers l'arrière pour qu'il soit au fond de votre canapé, votre tibia est sur le coussin et votre pied pointant vers le plafond.
- À l'aide de vos mains, placez votre pied gauche devant vous dans une fente.
- Détendez-vous dans cet étirement, en vous déplaçant comme vous le souhaitez pendant 30 secondes.
- Ensuite, levez et abaissez vos hanches et amenez vos mains sur votre genou gauche.
- Si cela vous semble confortable, asseyez-vous droit et utilisez votre pied gauche pour repousser vos hanches vers le canapé.
- Changez de jambe et faites l'autre côté.
Variation de soulevé de terre unique
"C'est un mouvement de flexibilité active fantastique pour les ischio-jambiers, qui ne répondent pas très bien aux étirements statiques", explique Perkins.
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche, en gardant le genou souple et légèrement plié, les bras suspendus à vos côtés.
- Tournez à partir de votre hanche, en laissant votre jambe droite atteindre derrière vous, mais restez aligné.
- Pendant que vous tournez, inclinez-vous vers l'avant en approfondissant légèrement la courbure de votre jambe debout. Le but est d'essayer de vous rapprocher le plus possible du sol avec le haut de votre corps, à la manière d'un avion – ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement définitif de votre jambe gauche.
- Poussez dans votre talon gauche pour activer vos fessiers et revenez debout.
- Faites cela 15 à 20 fois sur une jambe, puis changez.
Vous n'avez pas le temps de réaliser ces 6 exercices en série? Divisez-les en mouvements individuels et éliminez-les chaque fois que vous le pouvez. Quelle que soit la manière dont vous les utilisez, ils vous aideront à vous détendre et à compenser l'impact négatif de la position assise. Et même si vous êtes aussi agile que Spider-Man, ceux-ci peuvent toujours vous aider à maintenir cette mobilité. Parce que vous avez devant vous des années de lacets de chaussures, d'escalade d'arbres et d'extractions de labyrinthes de pizzerias.
