S'entraîner en regardant la télévision est plus facile à dire qu'à faire. À quelle fréquence vous retrouvez-vous assis là à vous étirer pendant la majeure partie du spectacle? Ce n'est pas un entraînement efficace et ce n'est pas une façon agréable de regarder la télévision. N'abandonnez pas tout de suite. Une télé entraînement au poids du corps — une séance sérieuse de sudation et de renforcement musculaire — est possible. Vous avez juste besoin d'avoir les bons mouvements, ceux qui gardent les yeux stables et la tête haute pendant que vous brûlez des calories. Voici votre aide-mémoire de 30 minutes. N'hésitez pas à mélanger et assortir les mouvements ou en faire un spectacle d'une heure (si vous le pouvez) pour laisser un peu plus de repos dans le mix.
0-2:00
Fentes
Réchauffez votre corps avec des fentes—genou avant sur les orteils, jambe arrière légèrement pliée sans laisser votre genou toucher le sol, puis remontez jusqu'à la position debout et répétez avec la jambe opposée. Deux minutes en tout.
2:00-4:00
Squats
Levez-vous, pliez les genoux, baissez le siège, reprenez la position debout. Répéter. Deux minutes.
4:00-6:00
Sauts étoiles
Augmentez votre fréquence cardiaque. Les mains sur la tête à chaque fois! Deux minutes.
6:00-11:00
Trempettes pour les triceps
Trouvez une chaise ou un canapé face à la télévision. Asseyez-vous en plaçant vos mains sur le bord du siège. Faites glisser vos fesses vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient hors du siège, votre poids supporté par vos bras. Pliez et redressez les coudes. Trois séries de 10 trempettes.
11:00-16:00
Assis au mur
Placez votre dos à plat contre un mur, les pieds à environ deux pieds devant vous. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol. Reste là. Une minute = OK. Cinq minutes = classe Élite.
16:00-18:00
Planche de côté
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un coude (gardez les yeux fixés sur l'écran !). Utilisez votre tronc et poussez vos pieds pour soulever vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre épaule à vos pieds. Tenez 60 secondes. Changez de côté.
18:00-21:00
Alpinistes
Habituellement, vous le faites avec la tête vers le bas, mais quand vous y pensez, ne devriez-vous pas lever les yeux si vous escaladez une montagne? Bien sûr, vous devriez. Donc, pour cet exercice, descendez dans la position des pompes étendues mais relevez la tête et gardez les yeux sur le match de football. Pliez un genou vers votre poitrine, puis redressez-le pendant que vous remontez l'autre. Continuez à « jogger » de cette manière pendant une minute. Reposez-vous une minute; faire une minute de plus.
21:00-23:00
Des redressements assis
Vous pouvez le faire de manière traditionnelle, ou vous pouvez modifier un peu le timing pour maximiser votre visionnage de la télévision: lentement redescendre. Incidemment, vous travaillerez un peu plus vos muscles abdominaux plus profonds dans cette variation. Donnez-nous ce que vous avez pendant deux minutes.
23:00-24:00
Soulèvement des mollets
Asseyez-vous sur la chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant et appuyez sur vos quadriceps avec vos mains. Pendant que vous faites cela, montez sur la pointe de vos pieds. Descendre vers le bas. Continuez à lever et à abaisser vos talons, en utilisant les muscles de vos mollets pour résister à la pression de vos mains. Une minute.
24:00-26:00
Pompes latérales
Placez-vous près d'un mur, face au téléviseur. Tendez un bras sur le côté pour que votre main touche juste le mur. En gardant votre corps en ligne droite, pliez votre coude et penchez-vous contre le mur. Repoussez-vous et revenez debout. Faites une minute de ce côté, puis trouvez le mur de l'autre côté de la pièce et répétez de l'autre.
26:00-30:00
Burpees modifiés
Pour votre dernier mouvement, vous vous retrouverez à lever le regard de la télévision pendant une fraction de seconde. Votre objectif est de parcourir cette partie de la séquence le plus rapidement possible. Commencez dans une position de pompes étendues (face vers le bas, bras et jambes étendus). Faites des pompes ultra-rapides, puis sautez vos pieds vers vos mains et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. À partir de là, laissez vos bras dériver devant vous pendant que vous vous penchez lentement pour vous accroupir facilement. Tenir cinq chefs d'accusation. Penchez-vous en avant, laissez tomber vos mains au sol et sautez vos jambes dans une position prête pour les pompes. Vas y encore. Deux minutes.
Refroidissement/Étirement
En utilisant le dossier de la chaise pour plus de stabilité, tenez-vous debout sur votre jambe gauche pendant que vous pliez le genou droit et levez le talon droit vers vos fesses. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et tirez doucement le talon plus près de votre derrière. Relâchez votre pied et balancez-le devant votre jambe gauche. Pliez le genou gauche et posez votre talon droit sur le quad gauche. En tenant le dossier de la chaise avec les deux mains pour vous soutenir, pliez le genou gauche plus profondément dans l'étirement. Sortie. Répétez de l'autre côté.
