Quatre heures de sommeil, un bambin grincheux, un patron en colère et des beaux-parents de l'extérieur de l'État en visite pour le week-end prolongé. Une fois assis, vous ne vous levez plus, même pour un entraînement facile. Toujours. Tu es un homme qui apprécie la valeur d'un bon cardio. Il est important que votre cœur (sans parler de votre tête) transpire en faisant autre chose que de courir après votre enfant de trois ans.
Vous avez des options. Que diriez-vous d'un entraînement facile qui ne nécessite aucun moment debout ?
Nous allons le répéter pour vous. Dans cet entraînement, vous serez allongé sur le dos ou sur le ventre, ou parfois grimperez à quatre pattes. Mais vous n'aurez jamais, jamais, à vous lever. On promet. En fait, ce type d'entraînement pourrait très bien brûler plus de calories et développer des muscles plus forts que votre routine habituelle (quelle qu'elle soit, pré-enfants), parce que le corps n'est pas habitué à fonctionner à partir de non-érection postes. Cet inconvénient signifie que vos muscles doivent travailler plus fort pour garder le contrôle.
La chose la plus importante pour cette routine, du point de vue cardio, est de continuer à passer d'un exercice à l'autre sans s'arrêter pour une gorgée de bière ou pour vérifier votre iPhone. Faire ce circuit en mouvement continu brûle plus de calories et maintient votre fréquence cardiaque élevée à des niveaux modérément intenses :
Cardio : Le cardio sans se tenir debout n'est pas facile. Commencez en position de pompe, soulevez une jambe et ramenez votre genou vers votre poitrine. Remettez votre jambe en place tout en pliant le genou opposé à votre poitrine. Continuer est ce genre d'action horizontale pendant une minute. Ensuite, retournez-vous sur le dos. Pliez les genoux et levez les pieds en l'air. Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre tête du sol et faites des mouvements de vélo avec vos jambes. Faites un cycle d'air pendant une minute, avant de revenir à cette position de pompe horizontale. Effectuez le combo course/cycle trois fois.
Renforceur de base : Ce segment de la séance d'entraînement est entièrement consacré aux planches. Tenez une planche avant (face vers le bas, reposez-vous sur vos coudes et vos orteils fléchis, créant une ligne droite de la tête aux pieds) pendant 60 secondes. Ensuite, une planche latérale (même chose, mais sur le côté et appuyé sur un coude) pendant 60 secondes, suivie d'une planche arrière d'une minute (sur le dos, les hanches relevées).
Jambes et fessiers: Commencez par 10 répétitions de ponts de 20 minutes, qui consistent à vous allonger sur le dos, à plier les genoux et à garder les pieds à plat sur le sol avant de soulever vos hanches du sol. Ensuite, passez aux charnières - commencez à partir d'une position à genoux, le dos droit, puis penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous puissiez à peine vous remettre en position verticale. Répétez cela 20 fois.
Tonifier vos bras : Ouvrez avec des pompes, laissez-nous tomber et donnez-nous 10. Reposez-vous 30 secondes. Donnez-nous 10 de plus. Ensuite, passez aux trempettes de chaise. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise dure et solide. Placez vos mains sur le bord, les doigts vers l'avant, et poussez vos hanches vers l'avant pour ne plus être assis, en soutenant votre poids avec vos bras. Pliez les coudes et baissez les hanches vers le sol. Remontez jusqu'à ce que les bras soient tendus. Répétez 10 fois. Reposez-vous 30 secondes. Faites une autre série.
