L'entraînement aux kettlebells, une fois la classe la plus chaude dans les gymnases les plus chers à travers l'Amérique, devient un aliment de base dans le salon du père moyen. Les modes de remise en forme vont et viennent, mais de temps en temps, un exercice qui a commencé comme une tendance à la mode se retrouve à rester légitime pouvoir et un nombre toujours croissant de disciples, généralement en raison d'un mélange intangible d'innovation, de facilité, de plaisir et résultats. Les kettlebells cochent toutes les bonnes cases.
Les kettlebells sont avant tout pratiques. Dans une maison remplie d'enfants et de leurs jouets, les kettlebells occupent heureusement peu d'espace et sont intrinsèquement juste amusant. Conçu pour être utilisé comme une aide au mouvement, vous allez les balancer, les tourner en rond, les arquer dans les airs. Cette combinaison de force et de cardio est plus difficile à réaliser avec des poids traditionnels. Les entraînements avec kettlebells ont également tendance à être plus efficaces que les entraînements de force traditionnels car, contrairement aux haltères traditionnels, la majeure partie de leur poids est suspendue à plusieurs centimètres sous leur poignée. Cela oblige les utilisateurs à contrôler ce poids à une distance relative, en engageant plus de muscles et en rendant chaque mouvement de plus en plus difficile à effectuer.
En un mot, les kettlebells vous rendent plus fort, plus rapide et vous aident à brûler plus de calories en cours de route.
Vous pouvez acheter des kettlebells de qualité en ligne ou dans votre magasin d'articles de sport local. Ne vous inquiétez pas pour un rack entier, vous n'avez besoin que d'un seul poids pour les exercices suivants. Nous vous suggérons de choisir un poids avec lequel vous pensez pouvoir effectuer 10 à 12 répétitions. Faites chacun des exercices ci-dessous avec 10 à 12 répétitions, deux séries au total.
Squat large
Commencez dans une position large, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez la cloche par sa poignée avec les deux mains. Pliez les coudes et appuyez les mains sur votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les quadriceps soient parallèles au sol, permettant aux genoux de dériver légèrement vers l'extérieur pour l'équilibre. Revenez debout.
Squat-Raise
Suivez les instructions ci-dessus pour le Broad Squat, en tenant les poignées du kettlebell là où elles se fixent à la cloche. À partir du point le plus bas de votre squat, poussez vos talons et dirigez la cloche vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus lorsque vous revenez en position debout. Replongez-vous dans le squat, en abaissant le kettlebell sur votre poitrine, les bras pliés.
Rangée à un bras
Pliez les genoux et penchez votre torse vers le sol (presque un angle de 90 degrés). Tenez le kettlebell dans une main tout en étendant les bras vers le sol. Pliez le coude et remontez la cloche vers la poitrine. Sortie.
Balançoire cloche
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules. Saisissez la cloche par la poignée avec les deux mains. Pliez les genoux, laissez tomber les bras entre vos jambes. Revenez aux jambes droites, en balançant la cloche vers l'avant pour qu'elle soit parallèle à votre poitrine et que vos bras soient parallèles au sol. Laissez-le revenir entre vos jambes pendant que vous pliez à nouveau les genoux.
Presse aérienne
Commencez avec la poignée du kettlebell lacée dans une main de manière à ce qu'elle repose dans le V entre votre pouce et votre index. Pliez ce bras, coude à vos côtés, main et cloche à votre épaule, paume vers l'avant. Engagez votre cœur en levant votre bras au-dessus de votre tête. Descendre vers le bas. Faites 10 répétitions puis répétez de l'autre côté.
Fente inversée
Commencez sur un genou, l'autre genou plié devant vous comme si vous étiez sur le point de proposer. Tenez le kettlebell avec les deux mains, en vous appuyant sur votre genou avant. Engagez votre cœur lorsque vous vous levez et pivotez en un seul mouvement, en laissant le kettlebell se balancer avec votre torse jusqu'à ce que vous finissez debout, face au côté opposé, bras tendus à hauteur d'épaule devant tu. Pliez les genoux et revenez à la position de départ.
Appuyez sur les sit-ups
Allongez-vous sur le dos, en tenant le kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains sur la poignée. Effectuez un redressement assis en levant les bras au-dessus de la tête, les coudes tendus, en position assise. Abaissez le dos vers votre poitrine pendant que vous vous allongez.
Torsades
À partir de la position assise droite, enfoncez-vous de manière à ce que le haut de votre corps soit à environ 45 degrés par rapport au sol. Tenez le kettlebell devant vous avec les deux mains sur la poignée. Tournez votre torse vers la droite, en permettant à vos bras et à votre kettlebell de se balancer de ce côté jusqu'à ce qu'il touche presque (mais pas tout à fait) le sol. Tournez et balancez-vous de l'autre côté. Faites 10 répétitions.
Soulevé de terre
Tenez-vous debout, kettlebell dans la main droite, bras tendu vers le sol. En un seul mouvement, levez votre jambe droite derrière vous tout en pliant votre torse vers l'avant et laissez votre bras droit et votre kettlebell tomber au sol. Essayez de créer une ligne droite de votre pied droit à votre tête. Revenez debout et changez de côté.
Pompes
Effectuez votre pompe traditionnelle, mais posez une main sur le kettlebell. L'angle inégal de votre corps, ainsi que la surface inégale de votre main, font que votre corps recrute d'autres groupes musculaires pour la stabilisation.
