Colère est une émotion naturelle et primitive, qui sert un certain nombre d'objectifs distincts, de nous aider à définir limites lorsque nous avons besoin d'espace pour nous faire plein d'adrénaline supplémentaire lorsque nous rencontrons un altercation. En d'autres termes, il est extrêmement utile. Ce n'est également pas le cas, car cela peut survenir dans de mauvaises situations et se déchaîner est un moyen facile de vous isoler de votre famille et de vos amis. En essayant de colère du directeur, le but n'est pas de ne jamais ignorer l'émotion, mais de comprendre quels outils de gestion de la colère peuvent vous aider à la contrôler. Quels outils de gestion de la colère sont les plus utiles? C'est ce que nous avons demandé à une variété de thérapeutes, qui ont tous proposé des astuces pour aider à reconnaître, comprendre et éteindre l'émotion pour qu'elle ne jaillisse pas comme une éruption solaire et brûle ceux qui ne le font pas autour de vous le mérite. Voici donc 25 outils de gestion de la colère à utiliser lorsque vous vous sentez énervé.
Compte à rebours à partir de 10
« Un moyen rapide de se calmer est de pratiquer conscient respirer en comptant à rebours à partir de dix. Lorsque nous sommes en colère, nous sommes détournés par notre réaction de combat ou de fuite dans notre amygdale, ce qui désactive les parties de notre cerveau qui résolvent les problèmes. Se concentrer sur notre respiration aide à calmer l'amygdale tandis que compter aide à activer le lobe frontal du cerveau, ce qui nous aide à résoudre les problèmes. - Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psychothérapeute
Écrivez vos pensées
« Si vous le pouvez, écrivez-le. Si vous êtes en colère contre quelqu'un ou quelque chose et qu'il n'est pas là, commencez à écrire. Écrire nos sentiments et nos pensées peut non seulement dissiper la colère, mais aussi nous donner un aperçu des raisons pour lesquelles nous nous sommes même mis en colère. — Dr Rudi Rahbar, Psi. ré
Criez dans votre voiture
« Si vous avez le temps ou l'espace, vous pouvez crier dans votre voiture ou serrer les bras ou même Cours en place. Si vous êtes dans la situation, vous pouvez marcher ou changer de position ou créer une grande expiration pour décharger de l'énergie. — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Distrayez-vous
«Parfois, nous nous appuyons trop sur des émotions inutiles qui soutiennent nos émotions. Qu'on veuille l'admettre ou non, on se laisse parfois emporter par le fantasme de ces émotions et alimentera la colère. Nous pouvons le rejouer encore et encore dans nos esprits ou demander la validation d'amis, de proches ou de collègues pour « prouver » que nos émotions sont justifiées. Mais si nous prenons le temps de nous éloigner de l'émotion de la colère pendant même quelques minutes et de « distraire de manière productive » nous-mêmes en nous concentrant sur d'autres choses, nous pourrions en fait voir un changement dans nos émotions pour le mieux. -Annie M. Varvaryan, Psi. D., psychologue clinicienne agréée
Concentrez-vous de manière préventive sur vous
« L'une des meilleures approches pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux est d'augmenter votre niveau global de soins personnels pendant la journée. S'entraîner, voir un thérapeute régulièrement et avoir un système de soutien solide peuvent tous vous aider à passer d'un niveau 10 à un niveau 6.
Plus votre capacité à prendre soin de vous est forte, plus vous serez calme le soir. De plus, des routines de soins personnels le soir comme boire du thé vert décaféiné, prendre un bain chaud, faire du yoga ou lire un livre avant de se coucher peuvent vous aider à vous détendre. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Assumer la responsabilité de vos propres sentiments
« Changez la conversation que vous avez avec vous-même. Le monologue intérieur négatif n'est pas utile. Assumez personnellement la responsabilité de vos sentiments plutôt que de blâmer les autres et défiez votre pensée automatique. Aussi, pratiquez penser comme un optimiste. Toujours considérer le verre à moitié plein. Et ajustez vos attentes. Vous attendez trop des autres? Vous attendez trop de vous-même? Cela ne fait qu'alimenter la colère. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doctorante
Mettez votre colère en contexte
"Apprendre à escalade ta propre colère. Mieux vous pourrez utiliser votre propre capacité à enregistrer votre colère, mieux vous vous calmerez. Essayez d'abord de comprendre ce qui se passe lorsque vous vous mettez en colère. Que fais-tu? Que ressentez-vous - chaud, froid, palpitations de tête, etc.? Ensuite, demandez-vous à quel point vous vous sentez en colère sur une échelle de 1 à 10. Si c'est un 9 sur 10, alors demandez-vous ce que vous pouvez faire pour passer à un 8 ou 7 sur 10. Des points bonus pour demander à un partenaire de rendre des comptes pour vous aider à le faire dans le feu de l'action. — Carla Buck, MA, LMHCA
Mars en place
« La colère est une émotion naturelle et c'est souvent un masque pour la peur. Pour vous calmer, visualisez-vous dans un espace calme et sûr ou marchez sur place. Vous pouvez même opter pour un marche. Marcher et marcher peut ouvrir votre cerveau qui se ferme généralement lorsque vous êtes en colère. — Brittany A Johnson, LMHC
Réalisez que vous pouvez choisir de ne pas être en colère
« Nous devons d'abord avoir sensibilisation de notre colère ou autre bouleversement sur le moment et réaliser que nous pouvons choisir de ressentir différemment, même si cela peut prendre un certain temps. Une fois que nous développons la conscience de notre réactivité dans le présent, la colère et toute autre manière qu'elle s'exprime, et même pendant que nous travaillons à le développer, nous pouvons nous rendre compte que nous faisons un choix sur la façon de réagir. Répondre à quelqu'un ou à quelque chose avec colère et vengeance, c'est comme boire du poison et s'attendre à ce qu'il tue l'autre personne. - Roselyne G. Smith, PhD
Prenez le contrôle de vous-même
« Reprenez le contrôle. Être en colère est un moyen infaillible pour une personne de dire qu'elle n'a pas le contrôle de la situation. En conduisant une voiture, par exemple, une personne qui se met en colère est susceptible de commencer à accélérer ou à enfreindre d'autres règles de circulation, telles que les panneaux d'arrêt. Je connais une personne qui s'est tellement fâchée contre son petit ami infidèle et a accéléré sur un dos d'âne et s'est suicidée. Maintenant, son fils doit grandir sans sa mère. Pour reprendre le contrôle pendant la colère, arrêtez-vous et réfléchissez. Ensuite, demandez-vous: est-ce qu'être en colère en vaut la peine? - Montrella Cowan, MSW, LICSW
Écoutez de la musique apaisante
« Mettez de la musique dans vos écouteurs. Lorsque nous sommes en colère, il peut être utile de nous mettre à l'écoute de nous-mêmes. La clé est que vous écoutiez de la musique apaisante plutôt que des airs qui vous énervent encore plus. — Lauren Cook, MMFT.
Faites le point sur ce qui vous entoure
« exercices de mise à la terre sont une technique de méditation utile dans laquelle vous vous scannez vous-même et la pièce pour 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous entendez, 3 choses que vous touchez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez. Certaines énigmes simples comme « Trouvez 5 objets bleus dans cette pièce » sont utiles pour sortir notre cerveau de la rage aveugle et le faire passer à un endroit plus cognitif. » — Carrie Krawiec, LMFT
Aller se promener
« La colère commence souvent à se manifester physiquement. Vous pourriez commencer à avoir chaud ou commencer à trembler. Se promener peut répondre aux signaux physiques de la colère par une activité physique. Cela retire également l'individu de la situation provoquant la colère. — Michael Bernstein, MA, PLC
Planifiez à l'avance votre colère
« La première chose à reconnaître est qu'une fois que la colère est activée, vous ne pouvez pas penser clairement pour prendre de bonnes décisions. Personne ne peut. Vous devez donc prendre ces décisions à l'avance et penser à vous-même: Lorsque cela arrive, alors je vais le faire. Par exemple: « Quand je commence à me sentir en colère contre ma femme, je lui dirai j'ai besoin d'un temps mort et allez faire le tour du pâté de maisons. Vous voulez planifier à l'avance pour vous sortir de la situation où vous savez que vous prendrez de mauvaises décisions. — David Godot, Psi. RÉ.
Examiner l'émotion
« La colère n'est pas la première émotion que vous avez ressentie. Jetez un regard intérieur sur le sentiment initial qui a déclenché votre colère. C'était probablement quelque chose comme la peur, l'embarras, jalousie, déception ou tristesse. La colère est une émotion secondaire qui tente de contrer l'émotion principale qui vous a fait vous sentir faible. Pensez à ce que la colère essaie de faire pour vous. Il a probablement de bonnes intentions et beaucoup à voir avec la prise ou la reprise du contrôle. Existe-t-il un moyen de faire ce travail tout en gardant le contrôle et en gardant votre honneur, votre dignité et votre respect de vous-même? Ce sont des choses que la colère peut parfois piétiner tout en essayant de défendre. La réponse est très probablement oui oui, et cela implique d'être doux avec vous-même. — Lisa Choquette, LPC, CFP
Rappelez-vous que vous pouvez survivre à ce sentiment
« Calmez les pensées qui mènent aux sentiments de colère. Souvent, la colère découle de la croyance que vous ne devriez jamais avoir à être frustré, incommodé ou ennuyé. Cependant, tout cela fait partie de la vie, il est donc utile de vous rappeler quelque chose comme: « Je peux me sentir ennuyé et rester calme », ou, « Ce n'est pas pratique, mais je peux respirer lentement et calmement et m'en sortir », ou: « Cette situation pue, mais je peux toujours être type.’ — Tricia Andor, LPC
Concentrez-vous sur le bon côté
“Commencez à penser à la façon dont ce qui vient de se passer pourrait s'avérer être une bonne chose. Par exemple, j'étais furieux que notre condominium ici ait décidé que les locataires allaient tous réparer nos tuyaux. « Comment osent-ils me forcer à faire ce que je ne veux pas faire chez moi? » continuais-je de penser. Ensuite, j'ai commencé à me concentrer sur toutes les opportunités liées au travail, comme l'installation d'une douche au lieu de la baignoire que j'avais, en ajoutant les lumières LED dont j'ai toujours rêvé, en profitant de l'occasion pour jeter mes vieilles affaires et obtenir Nouveau un meuble. Et maintenant, j'ai hâte de faire ce travail. — Lucio Buffalmano, Rencontres, Relation, Coach de vie
Demandez-vous si cette situation s'est déjà produite
«La plupart du temps, lorsque nous sommes en colère, nous sommes déclenchés par une expérience passée. Quelque chose vous rappelle avoir été grondé quand vous étiez enfant, réprimandé par un ex, humilié par un patron. Ainsi, une compétence de niveau supérieur pour soutenir votre colère consiste à la surmonter complètement et à en prendre soin. Rappelez-vous que cela pourrait très bien être une vieille blessure. Cela semble un thérapeute, je sais, mais c'est généralement le nœud d'une réaction de colère. Rappelez-vous que vous pouvez vous protéger, que tout ira bien et que quel que soit le jeune que vous avez vécu, vous avez survécu et, espérons-le, êtes plus sage. Réfléchir à nos déclencheurs peut être une aide à long terme pour nos réactions de colère rapides. - Brittany Bouffard, LCSW, Psychothérapeute
Donnez-vous une chronologie
« Habituellement, l'une des premières mesures à prendre lorsque votre sang atteint son point d'ébullition et que la colère s'installe est de vous retirer de la situation si possible. Ensuite, vous pouvez vous demander si ce sera toujours un problème dans les prochains instants, les prochains jours ou les prochaines années? Si vous pouvez dire non, alors vous êtes sur la bonne voie pour vous trouver moins en colère. — Adina Mahalli, SCHL
Réfléchissez à ce que vous dites
« Assurez-vous que vos pensées sont réalistes et exactes. Lorsque nous sommes en colère, nous avons tendance à parler dans l'absolu - toujours, jamais, tout, rien, tout - et le plus souvent, nous finissons par fulminer sur des choses qui ne sont pas vraies. Essayez de recadrer vos pensées en quelque chose de plus neutre ou factuel. - Megan Cannon, LCSW
Imaginez que vous vous regardez
"Essayez d'imaginer que vous êtes une mouche sur le mur qui vous regarde dans la situation qui vous met en colère. Demandez-vous: « Pourquoi l'autre personne pourrait-elle se comporter de cette façon? » Essayez d'utiliser cet angle pour vous donner un peu d'espace et demandez-vous ce que ce nouvel angle peut vous apprendre. » - Sarah Morris, fondatrice et directrice, Brain Happy
Focus sur les sensations physiques de la colère
« Une fois que vous vous rendez compte que vous vous sentez en colère, remarquez où dans votre corps la colère est contenue. Est-ce une oppression dans le cœur, une constriction dans la gorge, ou un estomac tendu ou dérangé? Concentrez votre attention sur cette zone agitée du corps en plaçant votre main sur cette zone. Inspirez et expirez de cette zone du corps pendant deux à trois minutes. Retournez vous concentrer sur cette partie du corps à chaque fois que votre esprit vagabonde. — Charlene Rymsha, LMSW et coach de style de vie holistique
Caressez votre chien (sérieusement)
« Interagir avec un animal de compagnie peut avoir des effets positifs sur notre santé mentale et physique. Lorsque nous passons du temps avec un animal de compagnie, notre cerveau libère de l'ocytocine, l'hormone responsable de notre humeur. Des niveaux élevés d'ocytocine sont bénéfiques car ils abaissent le cortisol, l'hormone du stress, et augmentent notre bonheur et notre envie de créer des liens sociaux. “— Dr Jeff Nalin, Psi. ré
Perturber votre processus de pensée
« Utilisez le modèle ABC de la thérapie rationnelle-émotive-comportementale. A: qu'est-ce qui t'active? B: quelle est votre croyance à propos de cet activateur? C: quelles sont les Conséquences résultant de cette croyance? Cette technique rapide vous permet de vous « déconnecter » des absolus concernant une personne ou un événement activant et de rester aussi neutre que possible. Il s'agit de répondre vs. réagir, ou accepter vs. essayer d'avoir raison.
C'est plus facile à dire qu'à faire, mais cette technique permet à l'un d'eux plus rapidement que tous les autres outils utiles de respirer, de s'ancrer, de se promener ou d'écrire ses pensées. — Dr Nancy Irwin, psychologue
