Les mauvaises habitudes engendrent de mauvaises habitudes. Cette chose est que même lorsque nous essayons de former de nouvelles habitudes plus saines, nous avons tous de mauvaises habitudes qui bloquent notre chemin. Nous essayons d'arrêter de fumer et une semaine plus tard, nous brûlons un Parlement de quelqu'un au travail. Nous essayons de nous entraîner cinq jours par semaine et après deux semaines, nous nous arrêtons.
Alors pourquoi trébuchons-nous? Nous ne comprenons pas vraiment quelle habitude est vraiment et ce qu'il faut pour en former un bon, dit Wendy Bois, une psychologue et professeur principal de psychologie et d'affaires à l'Université de Californie du Sud. Wood explore la nature de la formation des habitudes dans son nouveau livre, Bonnes habitudes, Mauvaises habitudes. Par bois, prendre des habitudes ne doit pas être difficile. Ni l'un ni l'autre ne supprime une mauvaise habitude. Cela ne veut pas dire que c'est aussi simple que de ne rien faire, mais vous ne pouvez certainement pas créer de bonnes habitudes en vous engageant dans l'abnégation et en vous limitant. Il s'agit de changer de perspective.
Paternel a parlé à Wood de ce que les gens ne savent pas sur les habitudes, et pourquoi les périodes de changements majeurs dans la vie, comme devenir un nouveau parent, sont essentielles pour la formation d'habitudes.
Comment quelqu'un prend-il une habitude? Comment aller plus à la gym ou arrêter de manger un dessert tous les soirs?
Je peux vous dire que la plupart des gens ne savent pas comment prendre une habitude. Lorsque j'ai interrogé les gens et leur ai demandé ce que cela impliquait, plus de 80 pour cent ont dit que pour former une habitude, vous devez faire preuve de volonté et avoir beaucoup de maîtrise de soi. Ce n'est tout simplement pas vrai.
En fait, nous formons des habitudes tout le temps, et nous le faisons sans nous en rendre compte. Les habitudes font partie de notre cerveau dont nous ne sommes pas conscients. Ils font partie de notre appareil mental. Cela fonctionne en dehors de notre compréhension de nous-mêmes.
Mais ce n'est pas comme si j'allais inconsciemment à la salle de sport tous les jours et que je me réveillais à la fin de l'entraînement en me demandant ce que je viens de faire.
Lorsque vous pensez au changement de comportement, vous devriez vraiment le considérer comme ayant deux étapes. Il y a celui que nous connaissons tous beaucoup, qui est la première partie. C'est ce que nous faisons quand nous formons les résolutions du nouvel an. Nous prenons une décision, et au moins pendant un petit moment, nous exerçons une certaine volonté pour essayer de la concrétiser. Alors, nous décidons de perdre du poids, décidons de commencer un programme d'exercices, nous nous fixons un budget. Nous faisons ces choses et nous pouvons les faire pendant un court laps de temps. Mais la plupart d'entre nous ne suivent pas.
La deuxième partie du changement de comportement est l'entretien. Comment s'y tenir? Et c'est là qu'intervient la formation d'habitudes.
J'ai entendu dire qu'il faut 30 jours pour faire quelque chose pour en faire une habitude. Est-ce vrai?
Ce serait merveilleux si cela était vrai, car la plupart d'entre nous peuvent suivre une nouvelle résolution aussi longtemps. À l'heure actuelle, la meilleure estimation d'après nos recherches est qu'il faut deux à trois mois pour qu'une simple habitude se forme.
Mais il y a de bonnes nouvelles là-bas.
D'accord, je mords: quelle est la bonne nouvelle ?
Si vous expirez et recommencer à dépenser de l'argent ou vous n'allez pas à la salle de gym, ce n'est pas grave. Vous n'avez pas ruiné votre habitude. Une fois que vous recommencez, votre habitude reprend presque au même point qu'au moment où vous vous étiez arrêté. Donc, votre habitude est très indulgente. La mémoire des habitudes s'accumule très lentement au fil du temps. Les premières fois que vous faites [le nouveau comportement] sont les plus importantes, car c'est à ce moment-là que vous apprenez le plus, mais elles sont aussi les plus difficiles.
C'est à ce moment-là que vous changez ce que vous avez fait dans le passé. Au fil du temps, alors que vous continuez à faire la même chose, cette trace mnésique devient plus forte et vous avez en fait acquis une habitude. Cela vous permet de faire quelque chose sans vraiment y penser.
Et c'est peut-être quelque chose que nous devons définir ici - qu'est-ce qu'une habitude?
Alors, qu'est-ce qu'une habitude ?
Une habitude peut être essentiellement n'importe quel comportement. Nous les considérons comme des choses insignifiantes comme brosser les dents ou faire du café le matin, mais presque tous les comportements peuvent devenir habituels. Même des choses vraiment complexes comme conduire une voiture [sont des habitudes.] Les habitudes ne sont que des raccourcis mentaux qui nous permettent de répéter le même comportement que nous avons fait dans le passé.
La conduite a tous les grands exemples et caractéristiques de la formation d'habitudes. C'est quelque chose que vous faites souvent; vous avez tendance à le faire à peu près de la même manière à chaque fois; et vous obtenez une récompense à la fin, ce qui signifie que vous obtenez un endroit où vous allez.
Ce sont les trois composantes de la formation des habitudes. Cela n'implique pas la volonté ou la prise de décision. Au lieu de cela, vous apprenez des habitudes de ce que vous faites. Se lever le matin à une heure fixe, le faire encore et encore, jusqu'à ce que cela devienne la chose que vous faites automatiquement, sans avoir à prendre de décision - c'est la beauté des habitudes. Une fois que vous avez pris de bonnes habitudes, elles se déroulent automatiquement sans que vous ayez à stresser et à lutter.
Mais il semble qu'au départ, vous ayez besoin d'une certaine volonté pour changer votre comportement.
Lorsque vous changez votre comportement, oui, il y a une volonté et une décision en jeu, mais toutes les habitudes que vous avez déjà, vous les avez simplement prises parce qu'elles étaient la chose facile à faire, ou vous vous êtes retrouvé à marcher près du distributeur automatique au travail au déjeuner et vous n'aviez pas beaucoup de temps, alors vous avez décidé d'acheter un paquet de beignets et cela a fonctionné et c'est gratifiant. Ils ont bon goût et vous n'avez plus faim.
Vous l'avez donc refait le lendemain, et le lendemain, et finalement, cela devient votre réponse de prédilection. Il n'y a aucune volonté impliquée là-dedans; c'est juste par commodité, c'était ce qui était le plus facile à l'époque.
Donc si je me réveille un jour et que je me dis, J'ai besoin de changer de vie. j'ai besoin de m'entraîner. Comment puis-je le faire de manière à ne pas rechuter ou à ne pas atteindre ce seuil de deux à trois mois ?
C'est une excellente question. Nous savons quelques choses sur la formation d'habitudes qui pourraient vous aider. L'un est que vous voulez le rendre aussi facile que possible. La recherche a examiné la distance parcourue par les gens pour se rendre à leur salle de sport ou à un centre de remise en forme payant. Il constate que si vous parcourez huit kilomètres, vous n'allez probablement au gymnase qu'une fois par mois. Si votre salle de sport est à cinq kilomètres et demi, vous y allez cinq fois par mois. Ce kilomètre et demi ne devrait pas faire une grande différence, rationnellement, mais c'est vraiment le cas parce que vous êtes moins susceptible de répéter quelque chose si c'est difficile.
Si votre salle de gym est juste sur le chemin du retour du travail, ou si elle est proche de votre maison, alors il est beaucoup plus facile d'y accéder et vous êtes beaucoup plus susceptible de le répéter dans une habitude. C'est donc une chose.
Ça a du sens.
Une autre chose que nous savons, c'est que vous allez prendre une habitude avec plus de succès si vous aimez l'exercice que vous faites. Et les gymnases nous aident ici, car les gymnases sont transformés en lieux chics avec des cafés. Certains ont même des bars à vin! Ce sont des endroits qui vous donnent envie de vous y retrouver. Les gymnases essaient donc de nous aider ici.
Mais les gens qui allaient au gymnase et s'entraînaient régulièrement, mais le faisaient parce qu'ils se sentaient coupables de ne pas y aller, ils n'ont pas pris des habitudes avec autant de succès que les gens qui sont allés au gymnase et qui ont vraiment apprécié ce qu'ils faisaient.
L'essentiel est de trouver un exercice que vous aimez faire. Vous allez le faire beaucoup plus souvent que quelque chose que vous n'aimez pas. Si vous ne trouvez pas un exercice que vous aimez faire, promenez simplement votre chien. La marche est un excellent exercice. Écoutez des livres sur cassette pendant que vous vous entraînez. Quand je m'entraîne, Je regarde des émissions de cuisine compétitives. Ce n'est pas quelque chose que je me permets de faire à un autre moment, car c'est un gaspillage total. Mais, c'est amusant! C'est de la haute énergie. C'est bien de faire de l'exercice et j'aime la nourriture, donc c'est amusant pour moi.
Donc, la culpabilité et le dégoût de soi ne sont pas de bons facteurs de motivation.
Vous voulez que l'expérience - quelle que soit la chose que vous essayez de transformer en habitude - vous fasse du bien. Et il y a une raison scientifique derrière cela. Lorsque nous ressentons des récompenses ou ressentons de bons sentiments, notre cerveau libère de la dopamine. C'est le produit chimique du bien-être. Il rassemble également des informations en mémoire et trie les tampons dans [le comportement] comme une habitude. Vous voulez donc que cette libération de dopamine se produise lorsque vous vous entraînez. Cela aidera à automatiser le comportement et à former ce raccourci mental qui est une habitude.
Alors, vaut-il mieux essayer de prendre de nouvelles habitudes lorsque votre vie est stable? Ou est-ce mieux quand les choses sont toutes en mouvement, comme, disons, après que vous soyez devenu un nouveau parent ?
Ce que nous avons découvert, c'est que lorsque les gens sont en transition, comme vous l'êtes lorsque vous êtes un nouveau parent, et que votre vie est perturbée, de nombreux signaux qui nous poussent à répéter les mêmes comportements changent. Donc, c'est comme un déménagement. D'une certaine manière, c'est une fenêtre d'opportunité pour prendre des décisions.
Lorsque vous êtes un nouveau parent, vous êtes stressé, fatigué, anxieux. Je me souviens de ces jours. J'ai deux fils. Dans les deux grossesses, je suis devenue énorme et je me suis retrouvée avec beaucoup de poids supplémentaire par la suite. J'étais très mal à l'aise. Ce que j'ai fini par faire, c'est que j'avais besoin d'un exercice que je pouvais faire qui prenait le moins de temps possible et qui avait le plus de succès pour le plus court laps de temps - parce que vous n'avez pas le temps.
J'ai juste commencé à sortir par ma porte d'entrée. J'ai couru pendant 10 minutes pour commencer, j'ai parcouru environ 800 mètres, mais je suis resté avec, car je ne voyais pas d'autre moyen de changer mon comportement. J'ai pu m'y tenir, et en fait, j'ai fini par courir tous les jours jusqu'à tout récemment, et mes fils ont maintenant 30 ans.
Je ne pense pas que j'aurais pu le faire si je n'avais pas été en transition et si ma vie n'avait pas été perturbée d'une autre manière. J'ai pu mettre en place des signaux pour me permettre de courir plus facilement, car tout dans ma vie était chaotique.
Beaucoup de gens vont trop fort trop vite et s'épuisent.
Je pense que c'est ce que font la plupart des gens. Ils sont très motivés et font preuve de beaucoup de volonté au départ, mais ils ne se concentrent pas sur: Que puis-je répéter, que j'apprécie, et c'est facile, et que je peux maintenir dans le temps? Avec la formation d'habitudes, l'accent doit toujours être mis sur le comportement. Que suis-je en train de faire? Est-ce durable? Comment le rendre durable ?
L'accent ne doit pas être mis sur le résultat: Ai-je perdu cinq livres cette semaine? Si vous faites cela, alors vous entrez dans l'abnégation, la volonté, la maîtrise de soi afin de perdre cette énorme quantité de poids, et ce n'est tout simplement pas durable.
Cela ressemble beaucoup à une habitude saine qui est aussi juste une question d'équilibre.
Oui, il s'agit de ce que vous pouvez faire et de ce que vous pouvez faire facilement et avec plaisir.
Et ne pas vous battre si vous ne pouvez pas.
C'est exact. Si vous comptez trop sur la volonté, alors une fois [l'habitude ne se forme pas], vous vous sentez comme un échec. Vous vous culpabilisez. Au lieu de comprendre que votre objectif n'est peut-être pas ce qu'il doit être. Il doit être sur le comportement.
J'ai écrit ce livre parce que j'ai l'impression que les gens ne comprennent pas cette partie de leur comportement. Ils se culpabilisent. Si vous regardez autour de vous, 60% d'entre nous sont en surpoids ou obèses. Presque personne ne prend sa retraite avec suffisamment d'argent économisé pour un retraite confortable. Nous réagissons tous de la même manière à l'environnement. Ce n'est pas notre problème individuel. Au lieu de cela, il s'agit des environnements que nous avons créés et de comprendre comment les modifier afin qu'ils puissent mieux fonctionner pour vous.
La volonté n'est donc pas la clé. Nous ne pouvons pas nous contenter de serrer les dents et nous attendre à passer au travers.
C'est un vestige de cette éthique de travail protestante et les puritains. Ils pensaient que l'abnégation est le moyen d'aller au paradis. Et donc nous avons fini par penser qu'il y avait quelque chose de spécial à ce sujet. Quelque chose de bon, de noble, au lieu d'être aussi douloureux qu'il l'est réellement.
C'est plutôt: que dois-je attendre des produits, ou que ma ville me fournisse? Nous ne cherchons pas de solutions à l'extérieur de nous-mêmes. Nous supposons que nous devons tout faire nous-mêmes.
