Voici ce qui s'est passé: "Nous" sommes tombés enceintes et "nous" avons pris un peu de poids de bébé. Mais d'une manière ou d'une autre, lorsque "nous" avons accouché, un seul d'entre nous a perdu du poids sous la forme d'un beau bébé - et ce n'était pas la moitié toi du "nous". Tout cela pour dire qu'en tant que nouveau papa, vous vous retrouvez maintenant avec un petit pneu de secours autour de votre taille où il y avait autrefois quelque chose qui ressemblait à des abdominaux.
Ne pas s'inquiéter. Ce qui se passe peut également se produire, à condition que vous suiviez des stratégies alimentaires fondées sur la science. Paléo - ceci et sans gluten - cela peut sembler intrigant, mais la vérité ennuyeuse est que régimes non à la mode fonctionnent mieux à long terme car ils nécessitent une modification moins radicale de votre routine habituelle. Ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à eux au fil du temps. Voici comment commencer :
Stratégie diététique n°1: Go Square
Malgré certains plans qui préconisent d'augmenter la fréquence de vos repas et de réduire leur taille, vous aurez plus de succès avec une approche traditionnelle de votre repas, déclare Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de L'échange de superaliments et nutritionniste des Cubs de Chicago. « Vous devez absolument prendre trois repas par jour sans grignoter – ou un ou deux collations uniquement si vous êtes vraiment faim », dit-elle. "Plus vous vous donnez d'occasions de manger, plus vous êtes susceptible d'en faire trop."
Stratégie diététique n°2: pensez au mois, pas à la semaine
Dans une société construite autour de la gratification instantanée, l'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est le temps que cela semble prendre. "L'homme américain moyen mesure 5'9" et pèse 195,5 livres", explique Blatner. «Pour maintenir ce poids, il mange environ 2 500 calories par jour. Pour perdre un à deux livres par semaine, il a besoin d'environ 1800 à 2000 calories par jour. Pourquoi ne pas viser quelque chose de plus excitant, comme cinq livres par semaine? Parce que vous réduirez votre apport calorique au niveau insoutenable d'environ 1200, et ce poids reviendra à la minute où vous reprendrez un régime alimentaire normal. Au lieu d'être obsédé par la vitesse à laquelle vous pouvez perdre 10 livres, "enregistrez des progrès", suggère Blatner. « Que ce soit la balance, les bûches de nourriture, une certaine paire de pantalons ou une ceinture qui se relâche, ont un moyen d'évaluer le succès. Quand vous voyez des résultats, cela vous motive à continuer.
Stratégie diététique n°3: Faites passer les calories en premier
Avec tous les régimes d'exclusion (aliments crus uniquement! Pas de glucides! Sans produits laitiers !), il est facile de perdre de vue ce qui cause réellement la perte de poids: prendre moins de calories que vous n'en dépensez. « Les calories sont reines », dit Blatner. « Ils sont la première chose à laquelle les hommes doivent prêter attention pour perdre du poids. » D'un autre côté, ajoute-t-elle, à long terme, le type de calories que vous consommez joue un rôle. Par exemple, les protéines brûlent un peu plus de calories pendant la digestion que les glucides, ce qui signifie que vous obtiendrez un peu de « métabolisme crédit supplémentaire" en allégeant les glucides, en particulier les glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, le blanc du sucre. « Obtenez vos glucides à partir de fruits entiers, de légumes, de produits laitiers et de haricots pour plus de nutriments », explique Blatner. « À long terme, ces aliments vous rassasieront davantage et vous n’aurez donc pas aussi faim. »
Stratégie diététique n° 4: Mangez vos légumes verts
Oui, nous savons que c'est ennuyeux. Se brosser les dents et prendre une douche aussi, mais puisque vous gérez très bien ces deux tâches (vous le faites, ne le faites pas vous ?), nous supposerons que vous pouvez également apprendre à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes avant de commencer à empiler sur le Viande. "C'est vraiment la clé pour être en meilleure santé et ne pas avoir faim", déclare Blatner. "Chaque bouchée d'un légume contient quatre fois moins de calories que tout autre aliment que vous pourriez manger." De plus, comme ils contiennent des fibres et ont une teneur élevée en eau, ils vous rassasient.
Stratégie diététique n°5: Moins de nourriture, pas plus d'exercice
Vous connaissez toutes ces couvertures de magazines sur le fait de brûler des kilos avec n'importe quoi nouvelle routine de fitness chaude? Nan. Ça n'arrivera pas. L'exercice ne peut pas défaire un mauvais régime, dit Blatner. « J'entends tellement de clients masculins dire que ce qu'ils mangent n'a pas d'importance, ils doivent juste travailler plus dur au gymnase et tout ira bien. Ce n'est pas vrai", soutient-elle. « La nourriture représente 80 % de la perte de poids. Vous devez regarder ce que vous mangez si vous voulez voir des résultats.
Stratégie diététique n°6: Pensez aux superswaps
Comme beaucoup d'hommes, vous pouvez privilégier l'approche globale pour battre l'échelle de la soumission. Mais cette mentalité de tout ou rien va se retourner et vous mordre là où ça fait mal. "Les régimes d'urgence ne sont pas quelque chose que les femmes font", explique Blatner. « Les hommes sont en fait les plus grands coupables ici. Ils abandonnent tout ce qu'ils aiment et sont surpris quand les changements ne tiennent pas. Au lieu de cela, faites une liste de vos cinq meilleurs aliments de plaisir coupable - que ce soit des ailes, des hamburgers, des pizzas ou des frites - et recherchez en ligne des recettes alternatives saines. Par exemple, si vous aimez vos ailes du dimanche NFL, mangez des pilons sans peau grillés trempés dans une sauce piquante avec du céleri et des carottes légèrement arrosé de vinaigrette ranch, déclare Blatner: « Ces« superswaps » vous permettent de manger ce dont vous avez envie, mais Ingrédients."
Stratégie diététique n°7: le timing compte
La façon la plus simple de gérer la faim est de répartir vos repas uniformément pendant la journée. Cela ne veut pas dire prendre une collation de minuit pour équilibrer un déjeuner de midi. « J'enseigne aux clients 12 heures, 12 heures, ce qui signifie que votre corps se repose sans manger pendant 12 heures, puis répartissez trois repas sur les 12 autres heures », explique Blatner. "Donc, si vous arrêtez de manger à 20h, le petit-déjeuner devrait être à 8h, suivi d'un déjeuner de 13h à 14h et d'un dîner de 19h à 20h."
Vous n'avez peut-être pas envie d'un petit-déjeuner copieux, mais manger quelque chose - même une barre de céréales - peut éviter les fringales de midi qui mènent au déjeuner pizza. En outre, il est également utile d'arrêter de manger environ deux heures avant de toucher le sac, car la digestion des aliments pendant le sommeil peut vous amener à vous réveiller pendant la nuit.
Stratégie diététique n°8: Mélangez-les
Les régimes riches en protéines entrent et sortent de mode. Ce qui compte vraiment, c'est que toutes vos protéines ne proviennent pas de la même source, car chacune offre des valeurs nutritionnelles légèrement différentes. « Alternez entre le poulet, la dinde, le poisson, le porc maigre, le bœuf maigre et les haricots ou les lentilles », explique Blatner. "Ne présumez pas que le poulet, la dinde et le poisson sont toujours les moins caloriques - la coupe fait une grande différence." Pour Par exemple, un hamburger de dinde fait avec des morceaux de dinde grasse peut finir par être plus calorique qu'un hamburger de bœuf maigre.
La ligne de fond? Tirez sur 1800-2000 calories à travers trois repas par jour; remplissez la moitié de votre assiette de légumes; manger à intervalles réguliers; et pensez à la modération, pas à l'extrême. Donnez-vous un mois et préparez-vous à acheter des pantalons plus petits.
