La procrastination n'est pas ce que vous pensez. Il ne s'agit pas simplement de ne rien faire. Et il se passe bien plus que de la simple paresse. Si la procrastination consistait simplement à être paresseux, cette période d'évitement de tâches insouciante serait reposante et rafraîchissante. Au lieu de cela, la procrastination est épuisante parce que vous avez fait deux choses à la fois: vous inquiéter de ce que vous ne faites pas et vous sentir coupable de ce que vous avez fait à la place. Malgré toutes ces tâches multiples, vous n'avez rien accompli. Vous finissez par être en colère contre vous-même et avoir encore besoin de travailler.
Semble familier? Au fond, la procrastination signifie diviser vos énergies. "Dès que vous dites:" Je dois le faire mais je ne veux pas ", vous conduisez avec les freins serrés", dit Neil Fiore, psychologue et auteur de The Now Habit: Un programme stratégique pour surmonter la procrastination et profiter d'un jeu sans culpabilité.
Mais vous pouvez retirer votre pied du frein. Apprendre à le faire demande un peu d'effort et de conscience de soi, mais cela débloque quelque chose d'incroyable: des loisirs sans culpabilité. Voici les conseils de Fiore et d'autres experts sur la façon d'arrêter de procrastiner une fois pour toutes.
1. Traitez la procrastination comme une peur
La procrastination, dit Fiore, découle de diverses formes de peur. "Il y a la peur d'être contrôlé", dit-il. « Il y a la peur de se tromper. Il y a la peur d'avoir honte. Il y a la peur d'être jugé et puis il y a juste la peur de la tâche. Pour surmonter la procrastination, il faut commencer par la reconnaître comme telle et y répondre comme à d'autres situations stressantes. "Vous pouvez faire un exercice de respiration", dit Fiore. "Vous pouvez compter jusqu'à 10, mais vous avez besoin de cinq à 10 secondes pour surmonter votre résistance, votre peur et votre comportement d'évasion habituel et choisir d'être devant la tâche."
2. Supprimer ou réduire les distractions
La vie moderne facilite la procrastination. Si vous avez des doutes, comptez combien d'onglets sont ouverts sur votre navigateur en ce moment. Les Américains dépensent en moyenne 145 minutes par jour sur les réseaux sociaux par jour, qui augmente notre anxiété et érode les performances futures. Alors faites en sorte qu'il soit aussi difficile de procrastiner que possible. Vous menez une bataille et devez vous défendre.
Si vous pouvez travailler hors ligne, désactivez Internet. Mettez votre téléphone en mode avion. Si vous ne pouvez pas, déconnectez-vous de Facebook, Twitter, Instagram, Netflix ou utilisez des extensions de navigateur de productivité pour vous bloquer complètement sur ces sites si la déconnexion ne suffit pas. Rendre les distractions numériques et réelles exigeantes en efforts peut faire en sorte qu'elles ne valent pas la peine.
3. Arrête de crier sur toi-même, stupide
L'auto-récrimination est le sous-produit naturel de la procrastination. Vous savez que vous devez faire quelque chose et vous vous fâchez de plus en plus de ne pas pouvoir le faire. Mais cette colère fournit rarement la motivation dont vous avez besoin pour commencer. Au lieu de cela, vous avez l'impression qu'on vous crie dessus, ce qui sape votre confiance et suscite du ressentiment. "Il y a une tendance à se parler d'une manière critique qui peut être réprimandante ou même rabaissante", dit Fiore. "Mais cela n'aide pas ou ne fonctionne pas." Une bonne tactique: demandez-vous si vous parleriez à un ami comme vous vous parlez à vous-même? Il y a de fortes chances que la réponse soit non.
4. Donnez-vous des discours d'encouragement
Vous n'avez pas besoin d'un entraîneur de football de lycée au visage rouge et en colère lorsque vous tergiversez. Soyez la voix encourageante et compatissante du leadership dont vous avez besoin pour franchir la ligne d'arrivée. S'attarder sur les aspects négatifs et les lacunes ne fera que prolonger votre procrastination. Au lieu de cela, Fiore conseille d'être la voix d'encouragement que vous devez entendre. Empruntez une technique psycho-up utilisée par des athlètes champions comme André Aggassi et LeBron James et adressez-vous à la troisième personne. Louez vos réalisations et vos qualités positives. N'oubliez pas que vous êtes [insérez votre nom ici] et que vous avez ceci.
5. Si vous ne pouvez pas gérer un marathon, essayez quelques sprints
Quand le professeur de Georgetown et expert en productivité Cal Newport commencé à travailler sur le guide d'études collégiales Comment devenir un étudiant hétéro, il a remarqué quelque chose de surprenant chez les élèves très performants. Ils ne passaient pas 19 heures par jour à la bibliothèque. Au lieu de cela, ils ont traité leur énergie et leur volonté comme des ressources limitées qui devaient être investies judicieusement. Newport recommande de travailler en rafales de 50 minutes entrecoupées de pauses de 10 minutes. Mais si ce temps vous intimide, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas besoin de vous engager sur une si longue période. le Technique Pomodoro recommande des séances de travail chronométrées de 25 minutes qui sont suivies par une simple minuterie de cuisine. Si s'asseoir pour travailler toute la journée est trop intimidant et vous fait courir pour Instagram, 25 minutes peuvent sembler beaucoup plus faisables.
6. Utilisez les moments de pic d'énergie à votre avantage
Newport a remarqué que les personnes hautement fonctionnelles chronométraient leur travail le plus dur à leurs niveaux d'énergie les plus élevés, ce qui leur permettait de faire un meilleur travail plus rapidement. Même si vous ressentez le besoin de vous préparer à des tâches difficiles, en pliant une brassée de linge avant de faire votre déclaration de revenus, la vérité est que cela ne devient jamais plus facile et que vous n'êtes jamais plus prêt. Vous êtes au maximum de votre efficacité lorsque vous commencez à travailler et que vous vous détériorez à partir de ce moment-là. Ce n'est pas un concept facile à mettre en pratique, mais sa vérité essentielle deviendra plus évidente à chaque fois que vous l'essayerez. Et lorsque vous le métabolisez vraiment et que vous l'intégrez à votre routine, vous en faites plus, plus rapidement, libérant ainsi du temps libre.
7. Changez votre raisonnement
Personne n'aime qu'on lui crie dessus ou qu'on lui dise quoi faire. Pour les procrastinateurs, savoir qu'ils doivent faire quelque chose n'est pas convaincant. L'astuce, dit Fiore, est de recadrer la situation comme quelque chose que vous contrôlez. Au lieu de dire que vous devez faire quelque chose, dites que vous choisissez de le faire. Cela pourrait signifier que vous choisissez de le faire parce que les conséquences de ne pas le faire vous effraient. Mais vous faites toujours un choix, ce qui vous donne l'assurance dont vous avez besoin pour la tâche que vous êtes tenté de retarder.
8. Faites quelque chose que vous aimez pour endurer quelque chose que vous n'aimez pas
Dans son livre L'équation de la procrastination, Le psychologue et chercheur Piers Steel soutient que l'impulsivité est au cœur de la procrastination. Les procrastinateurs, dit Steel, ne peuvent pas surmonter la tentation des distractions agréables immédiates pour accomplir des tâches qu'ils trouvent moins agréables. Une extrémité qui tourne autour de ce piège à impulsivité s'apparente à la cuillerée de sucre de Mary Poppin qui aide à la médecine. Disons que vous aimez écouter des podcasts mais que vous détestez passer du temps sur votre budget. La réponse pourrait être de faire les deux en même temps et de diminuer la douleur de la tâche que vous n'aimez pas avec le plaisir de la chose que vous aimez.
