La pleine conscience n'est pas une nouvelle tendance, c'est une pratique innée. Si vous avez besoin de vous concentrer - sur une échéance, un putt, une conversation - vous pratiquez la pleine conscience. Chaque fois que vous vous connectez à vos pensées pour vous concentrer sur l'ici et maintenant, c'est exactement ce que vous faites. Et le faire a des avantages majeurs pour tout, de l'anxiété à la réalisation de l'objectif que vous aviez en tête.
Cela ne veut pas dire que c'est facile. Selon Chercheurs de Harvard. Lorsque votre cerveau est habitué à jongler avec cinq choses à la fois, il peut sembler étranger de fermer toutes ces pensées concurrentes et de simplement vivre dans l'instant.
"La pratique est à certains égards encore plus difficile pour nous en tant que parents", ajoute Emily Horn, coach certifiée en pleine conscience à Asheville, en Caroline du Nord. «De nombreux jours, nous serions amour pour trouver ces moments de silence sans distractions. Continuez cependant. Si cinq minutes de pleine conscience semblent être une tarte dans le ciel, ajustez-la à une à deux minutes par jour. Si vous oubliez un jour et que vous vous souvenez du suivant, peut-être que d'ici la fin de la semaine, vous atteindrez votre objectif global.
Cela vaut la peine. Il a été démontré que la pleine conscience a des effets puissants dans de nombreuses études, comme celle du journal Médicament contre la douleur qui ont découvert que les exercices de pleine conscience pouvaient réduire les sensations de douleur chez les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques. Autres recherches Des scientifiques de l'Université Duke ont découvert que la pleine conscience améliore la santé mentale des gens en diminuant la réactivité émotionnelle dans des situations stressantes et en aidant les gens à mieux réguler leur comportement.
"Au cours de la dernière décennie, la pleine conscience a fait l'objet de nombreuses recherches", déclare Horn. "La recherche montre qu'il favorise un meilleur sommeil, moins de stress et une augmentation des moments de calme." De plus, ajoute-t-elle, "Combien de fois avez-vous entendu votre enfant dire quelque chose ou faire quelque chose et vous voyez [aspects négatifs de] toi même? Avec la pleine conscience, vous avez plus de compréhension et d'espace pour travailler avec tout ce que vous préférez ne pas transmettre à vos enfants.
La pleine conscience est pour tout le monde, vraiment, mais elle s'applique particulièrement à ceux qui vivent une existence maximisée: plus vous êtes stressé, plus vous avez besoin de pleine conscience.
Pour commencer, oubliez de trouver le moment "parfait" pour pratiquer un comportement conscient, dit Horn. "Vous pouvez vous asseoir dans la voiture et méditer", dit-elle. «Vous pouvez vous tenir à la caisse à l'épicerie et vous rappeler que votre corps respire. Vous pouvez regarder l'enfant jouer au football et sentir l'air sur votre peau. Toutes sont qualifiées d'expériences conscientes.
Pour des stratégies plus spécifiques pour développer la pleine conscience, consultez ces cinq exercices, suggérés par Horn et adaptés du Institut américain du stress. Ils prennent cinq minutes ou moins et peuvent transporter votre espace de tête d'éreinté à calme.
Jouer "Il y a"
C'est un exercice de pleine conscience pour toute la famille, dit Horn. Vous pouvez y jouer assis après le dîner ou dans la voiture lors d'un voyage en famille. L'objectif est de mettre les parents et les enfants en contact avec leurs sentiments en disant simplement à haute voix ce qu'ils font et ce qu'ils ressentent (c'est-à-dire ce qu'il y a) sans jugement. "Commencez par, 'Il y a voir. Il y a de l'ouïe. Il y a de la respiration », dit Horn. Ensuite, décrivez-vous les uns les autres: « Vous pourriez dire: « Il y a papa qui est papa, il y a maman qui est maman – il y a des gens être heureux, triste, fou et idiot. " L'idée est de capturer ce que vous vivez à un niveau de base, Horn explique. "C'est simple et ça nous installe", ajoute-t-elle.
Faites une promenade sensorielle
Dirigez-vous dans les bois ou autour de votre quartier pendant quelques minutes. Plutôt que de laisser votre esprit vagabonder, choisissez une ou deux choses sur lesquelles concentrer vos pensées. Par exemple:
- Ecoutez: Écoutez les sons de la nature - les feuilles craquent, les branches bruissent, les klaxons klaxonnent, les enfants rient.
- Se sentir: Remarquez si vous transpirez ou avez froid, comment le vent se sent dans vos cheveux, à quoi ressemble le tissu de votre chemise.
- Sentir: Que vous soyez en ville ou à la campagne, différents endroits ont des odeurs différentes, mais nous ne nous arrêtons presque jamais pour les remarquer. Respirez l'odeur de l'herbe coupée, des restaurants locaux, des plantations fraîches du jardin, et plus encore.
- Regarder: Chaque saison a ses propres couleurs. Notez l'herbe verte, les feuilles qui tournent, la neige fraîche ou les nouvelles pousses du printemps. Voir la couleur du ciel; faites attention aux teintes des maisons que vous croisez.
Parcourez l'alphabet
Il est facile de se frayer un chemin d'un point A à un point B sans que personne ne remarque réellement le monde qui vous entoure. Dans cet exercice de pleine conscience, que vous vous promeniez tranquillement ou que vous vous rendiez au bureau, faites un jeu en essayant d'identifier les objets qui représentent chaque lettre de l'alphabet pendant que vous voyage. Par exemple, le stand de fruits vend des pommes; cette maison est faite de briques; vous êtes maintenant dans le passage pour piétons. Des jeux comme celui-ci vous obligent à vous concentrer sur votre environnement immédiat et à le considérer d'une toute nouvelle manière.
Analyse corporelle
Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous en avez peut-être fait un à la fin. Ici, vous serez allongé sur votre lit ou sur le sol et vous vous concentrerez sur les sensations de chaque zone de votre corps. Commencez par vos orteils et progressez jusqu'au sommet de votre tête, ressentez toutes les sensations sans jugement.
Mangez des repas conscients
Dans cet exercice, vous utiliserez votre assiette comme outil pour enseigner la pleine conscience. Commencez par utiliser tous vos sens pour savourer chaque bouchée. Remarquez la fourchette dans votre main et l'odeur de la nourriture lorsque vous la portez vers votre bouche. Associez-vous l'odeur à des émotions? Placez la fourchette de nourriture dans votre bouche. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous mastiquez votre nourriture. Quelle est la texture? Est-il moelleux, croquant ou moelleux? Plutôt que d'avaler tout de suite, mâchez plus de fois que vous ne le feriez normalement. Remarquez tout changement de texture et de saveur pendant que vous mâchez. Sirotez un verre d'eau entre chaque bouchée et répétez en vous concentrant sur les saveurs qui se dégagent.
