À moins que vous ne viviez dans les bois depuis quelques années, le HIIT - autrement connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité - est le meilleur moyen de se faire déchiqueter rapidement. Et pour les papas qui manquent de temps et qui ont besoin d'une refonte majeure de leur forme physique, il n'y a pas de meilleur moyen de relancer la forme physique qu'avec un entraînement HIIT (alias «entraînement par intervalles à haute intensité») avec des mouvements effectués en courtes et dures rafales d'exercices suivis d'exercices plus courts repose. Bien que le HIIT soit difficile, nous avons rassemblé cette liste d'exercices, HIIT pour les débutants, afin que vous puissiez apprendre les bases des mouvements d'entraînement HIIT, transpirer beaucoup et bouger.
Alors par où commencer? Bien que les cours et les entraîneurs soient probablement le meilleur moyen de motiver tout en gardant une forme parfaite, ils sont également coûteux. Si vous cherchez à vous lancer par vous-même, voici une liste de mouvements qui ne sont pas trop compliqués, beaucoup d'entre eux
Mouvements de poids corporel HIIT
Alpinistes
Ce sont des mouvements HIIT par excellence – le genre de mouvement de poids corporel que vous ne pouvez pas suivre longtemps sans vous effondrer au sol. Commencez par une planche, engagez le noyau et amenez votre genou droit vers l'avant sous votre poitrine et vers l'arrière vers la planche. Maintenant, amenez votre genou gauche en avant et en arrière. En gardant votre planche droite comme une flèche, accélérez le rythme.
Planche d'avant-bras
Commencez par 30 secondes et progressez. Oh, et cette forme vaut mieux être parfait.
Squat aérien
Des quads jusqu'au tronc, le squat est un mouvement essentiel de tout le corps. Un squat efficace est une question de forme, alors assurez-vous de ne pas en faire trop ou de ne pas bouger trop vigoureusement. Gardez les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant et ramenez vos hanches vers l'arrière lorsque vous pliez les genoux pour vous asseoir en position accroupie. Assurez-vous de garder les talons et les orteils au sol, la poitrine relevée et les épaules en arrière. Gardez également une trace de votre respiration, inspirez avant de commencer le mouvement, retenez votre respiration pendant toute la durée et relâchez-la une fois que vous êtes revenu à la position debout.
Tractions inversées
Nous comprenons que vous n'êtes peut-être pas à la hauteur des rafales complètes de traction (et si vous l'êtes, par tous les moyens…). Travaillez jusque-là avec des tractions inversées. En utilisant une prise mixte et en marchant près de la barre, sautez de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et abaissez-vous régulièrement (et assez lentement). Répéter.
Des pompes
Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos plat et votre coude directement vers l'arrière et visez une pompe par seconde.
Sauts de squat divisés
Tenez-vous debout avec la jambe droite à environ un pied devant la gauche. Pliez les genoux et abaissez-vous en fente, en gardant votre genou gauche de toucher le sol. Dans un mouvement explosif, redressez les genoux et sautez en changeant de jambe. Accroupissez-vous maintenant avec la jambe opposée devant. Le maintenir.
Sauts étoiles
Pieds joints, pieds écartés. Mains jointes, mains écartées. Vous connaissez le refrain. Maintenant, fais-le comme tu le penses.
Sauter en fente
Les fentes sautées sont comme des pantins, sauf que vos jambes vont en avant et en arrière plutôt que sur les côtés, ce mouvement fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Commencez en fente profonde, les deux genoux pliés, le pied droit devant. Poussez à travers le sol et sautez dans les airs et ciselez vos pieds de manière à ce que le pied gauche atterrisse devant.
Coups de pied au cul
En gardant la taille et les épaules en arrière, ramenez vos jambes en arrière pour vous botter les fesses à plusieurs reprises. Cela semble facile, non ?
Burpee Twister Avec Push-Up
Debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être dans une position de planche allongée. Faites des pompes. Ensuite, sautez à nouveau les pieds vers vos mains, poussez sur le sol et sautez en faisant un 180. Maintenant que vous faites face à l'autre sens, recommencez. Pourquoi la torsion? Disons que c'est pour vous donner une pause du mur.
Plank Jacks
Abaissez-vous en position de planche allongée (bras tendus). Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à vos pieds. Sautez vos jambes sur les côtés, puis remettez-les ensemble. La forme l'emporte sur la vitesse, mais visez néanmoins environ 15 prises de planche en 30 secondes.
Maintien en V
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, les bras à vos côtés. Déplacez votre poids vers l'arrière lorsque vous soulevez les deux jambes du sol, en contractant vos abdominaux jusqu'à ce que votre corps forme un V. Étirez les bras devant vous. Maintenez pendant 30 secondes.
Planche de côté
Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées et complètement étendues. Soutenez votre corps avec votre coude et votre avant-bras, soulevez votre hanche du sol et serrez vos abdominaux pour que votre corps soit en ligne droite. Pour plus de difficulté, soulevez votre jambe haute de la jambe inférieure. Changez de côté.
Genoux hauts
Avec le haut des bras à vos côtés, les avant-bras à un angle de 90 degrés et les mains ouvertes, amenez votre genou gauche vers votre main, puis vers la droite. Répétez, vite.
HIIT avec poids
Squats de gobelet
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell ou une barre avec les deux mains près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Gardez votre poitrine et votre tête droites et votre dos droit. Poussez vos genoux avec vos coudes. Revenir debout.
Rangée de câbles debout
Tenez-vous face à la machine à câble, à environ deux pieds de distance. Positionnez le câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée du câble avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et levez votre jambe gauche devant vous. Pliez votre coude droit et tirez votre main sur le côté de votre poitrine. Bras droit à nouveau, en gardant le pied gauche en l'air. Le verso est sur le jeu suivant.
Soulevés de terre à une jambe
Prenez une barre légère dans les deux mains et tenez-vous debout avec votre poids sur votre jambe droite, les bras tendus devant vous. Penchez-vous vers l'avant à la taille, en levant la jambe gauche derrière vous tout en abaissant la barre au sol. Dans un mouvement fort, revenez à la position debout (concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit). Changez de jambe et répétez.
Sauts de squat avec kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol, permettant au kettlebell de dériver entre vos jambes. Poussez à travers le sol pendant que vous sautez droit dans les airs, en étendant vos bras devant vous. Atterrissez en position accroupie.
Presse aérienne
Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés. Prenez deux haltères assez lourds pour faire 15 répétitions difficiles. Pliez les coudes et tenez les poids sur votre poitrine. Inspirez, puis expirez avec force en tendant les bras et en levant les deux haltères directement au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant les poids. Visez 15 répétitions en 30 secondes.
Tirages de planche
À l'aide de deux kettlebells ou d'haltères, mettez-vous en position de planche allongée, en posant une main sur la poignée de chaque cloche. Déplacez votre poids vers la gauche et montez le poids droit vers votre poitrine, puis abaissez-le. Déplacez le poids sur votre côté droit et répétez la traction pondérée avec votre bras gauche.
V pondérés
Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, en posant un kettlebell ou une barre sur votre torse avec les deux mains. Inspirez, puis en expirant, soulevez vos jambes et votre torse du sol pour créer une forme en V, en soulevant le poids au-dessus de votre tête. Détendez-vous dans une position couchée.
Grenouille Kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un kettlebell par la poignée avec les deux mains sur votre ligne médiane. Abaissez-vous dans un squat, laissez la cloche se balancer entre vos jambes, faites-la pivoter à nouveau vers l'avant sur un plan horizontal et plantez-la à 2 à 3 pieds devant vous. En gardant les mains sur la cloche, sautez les pieds vers l'avant, puis tendez les jambes et relevez la cloche en position de départ.
Presse aérienne
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez deux kettlebells ou haltères et tirez-les vers vos épaules. Avec les kettlebells, faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l'intérieur, en posant les poids sur le dessus de vos avant-bras. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras se verrouillent. Descendez lentement vers vos épaules. Répéter.
Cet article a été initialement publié le
