Hey vous. Oui toi. C'est plus que correct d'être un peu stressé à l'heure actuelle. Nous avons compris. Les temps sont chaotiques et la parentalité est déjà le chaos. Il est donc logique de se sentir harcelé. Sur le bord. Au bord du gouffre. Mais comme nous devons tous donner le meilleur de nous-mêmes pour nos familles, nous devons trouver des moyens de faire face et de gérer notre stress de manière saine. C'est pourquoi nous avons parlé à une variété d'experts - psychologues, consultants en santé mentale et plus encore - qui ont fourni 22 exercices de soulagement du stress que tout le monde peut faire en cinq minutes. Est-ce que tout cela vous conviendra? Non. Mais il y a de fortes chances qu'il y ait quelque chose ici pour vous aider à essayer de trouver votre centre et gérer son stress dans quelques minutes.
1. Prenez une douzaine de respirations profondes
"Prenez 12 respirations lentes et profondes", explique Amber Trueblood, LMFT. "Inspirez aussi profondément que possible confortablement et videz complètement vos poumons à chaque expiration." Faites cela pendant cinq minutes, en respirant aussi lentement et profondément que possible. Le processus fonctionne car il oxygène vos cellules sanguines, réduit votre tension artérielle et aide à équilibrer les niveaux de cortisol et d'adrénaline dans votre circulation sanguine. Cela signifie, bien sûr, que l'exercice réduit le stress.
2. Organisez une soirée dansante avec vos enfants
Un spontané soirée dansante semble idiot, mais cinq minutes de relâchement de la tension, de l'énergie refoulée et du stress de manière amusante pendant que personne ne regarde en dansant pour vos chansons préférées vous feront honnêtement vous sentir mieux, dit Claire Barber, consultante certifiée en santé mentale et en soins familiaux spécial. "Dansez pour faire circuler votre sang, étirer vos muscles et libérer vos endorphines."
3. Imaginez un raisin sec
Oui, ça sonne bien, mais l'exercice d'imagination aux raisins secs est une technique de pleine conscience de cinq minutes qui vous aide à vous déstresser en vous faisant rester dans l'instant. Ça se passe comme ça: asseyez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux. Imaginez tenir un raisin sec dans votre main et imaginez-le vraiment. Pensez au poids du raisin sec dans votre paume, à sa texture contre votre peau et à son odeur. Imaginez que vous placez le raisin sec dans votre bouche, en pensant à son goût, à la sensation que vous ressentez lorsque vous le mâchez. "Cet exercice vous aidera à vous détendre en vous concentrant sur l'ici et maintenant au lieu de vous concentrer sur le stress que vous avez subi tout au long de la journée", explique Barber.
4. Réinitialiser pendant 5 minutes toutes les heures
Une façon de gérer le stress tout au long de la journée de travail consiste à régler une alarme sur votre téléphone pour chaque heure. Ceci vous rappelle de vous lever de votre travail, de respirer profondément et de vous concentrer sur vous-même, explique Katherine Bihlmeier, coach de vie spécialisée en santé mentale. "Cela vous évite d'être pris dans le cycle du stress, d'essayer d'être disponible pour tout le monde et de vous sentir complètement épuisé à la fin."
5. Préparer une collation
Bien que manger vos sentiments ne soit pas toujours un mécanisme d'adaptation conseillé, faire une pause pour préparer une collation pour plus tard ou pour toute la famille peut vous éloigner de les contraintes, et vous pouvez vous concentrer sur le moment de couper les carottes, de trancher le fromage, explique Catherine Franssen, professeur de Neurostudies à Longwood Université.
6. Respirez comme un Yogi
Nyasa Breathing est une technique de respiration simple qui, en cinq minutes, peut sérieusement réduire le stress. C'est simple, selon Kali Patrick, coach en bien-être du sommeil et professeur de yoga thérapeutique. « Placez vos pouces à la base de vos index et, tout en inspirant, faites glisser les pouces vers le haut. doigts jusqu'à ce que les pointes se touchent. Faites cela deux à trois fois et vous constaterez que vous vous êtes bien calmé. bit.
7. Ayez un projet de maison à faible enjeu
Une façon de réduire le stress est d'avoir un projet à la maison à très faible enjeu auquel vous pouvez revenir pendant cinq minutes à la fois. "Qu'il s'agisse d'un livre ou d'un puzzle, ou même simplement d'un projet à la maison que vous vouliez faire, avoir quelque chose qui est juste pour vous peut être utile pour réduire le stress", explique GinaMarie Guarino, LMHC. Ces projets peuvent vous aider à décompresser - et peuvent légitimement être n'importe quoi. "Il peut être formidable d'avoir un livre de mots croisés dans la salle de bain à regarder lorsque vos enfants sont occupés." Tout ce qui vous permettra de retirer cinq minutes de votre énergie du moment actuel vous aidera.
8. Suivez la technique de respiration 4-8-7
La respiration 4-8-7 est une sorte d'hyperventilation "inversée", explique Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Lorsque nous hyperventilons, nous disons à notre corps que nous avons besoin de plus d'oxygène, que nous nous battons ou fuyons. Ralentir notre respiration communique le contraire: que nous sommes en sécurité, que nous sommes calmes, qu'il n'est pas nécessaire de mettre en commun ressources pour agir. » La respiration 4-8-7 apaise activement le nerf vague, qui a tendance à être surstimulé lorsque stressé. Inspirez simplement en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu'à huit et expirez en comptant jusqu'à sept. Faites-le trois ou quatre fois.
9. Faites de la méditation par balayage corporel
Un scanner corporel vous aide à déterminer où vous pourriez maintenir la tension dans votre corps lorsque vous êtes stressé. Cela peut également vous aider à vous concentrer sur une chose - en vous concentrant sur la façon dont votre corps se sent - plutôt que sur toutes les situations stressantes auxquelles vous pourriez être confronté, dit Phelps. En position debout ou allongée, fermez les yeux. Respirez normalement, inspirez et expirez. Commencez par attirer l'attention sur vos pieds, puis sur vos chevilles, vos mollets, vos cuisses, et remontez lentement, en amenant simplement votre conscience à chaque partie de votre corps, jusqu'à ce que vous ayez remonté vos mains, vos bras, vos épaules, votre cou, votre mâchoire, votre front et les yeux. Ne « faites » rien; observez simplement chaque partie de votre corps. À la fin du scan, inspirez profondément et expirez lentement, en pensant à inspirer de l'énergie et à expirer la tension de l'une des zones que vous avez trouvées pendant votre scan.
10. Jouez une chanson édifiante.
Cela semble simple et ça l'est. Mais diffuser une chanson édifiante que vous aimez peut absolument réduire le stress, explique le Dr Sabrina Molden, psychologue agréée au Center for Personal Growth. « La musique peut réellement changer la chimie du cerveau. La danse et le chant peuvent aussi aider. Alors, mettez vos écouteurs, fermez la porte derrière vous et écoutez votre chanson préférée. Ou, si vous ne pouvez pas vous éloigner du travail, mettez votre chanson préférée sur votre ordinateur et prenez un moment pour profiter de la douce mélodie.
11. Enfermez-vous dans votre salle de bain.
D'accord, vous ne pouvez pas simplement vous enfermer dans votre salle de bain pendant cinq minutes, bien que cela puisse vous aider à vous calmer, déclare Lynell Ross, coach certifié en santé et bien-être et spécialiste du changement de comportement. "Trouvez un endroit calme et allongez-vous à plat sur le sol. Mettez vos mains sur votre cœur et sentez votre rythme cardiaque diminuer, tout en vous concentrant sur votre respiration. Restez-y cinq minutes en silence. Concentrez-vous sur votre respiration et votre cœur. En faisant cela, vous calmez activement votre système nerveux.
12. Pratiquez le nettoyage conscient.
En partie exercice de santé mentale, en partie anti-stress général en nettoyant et en rangeant, Jeremy Lipkowitz, formatrice en pleine conscience et coach en intelligence émotionnelle, recommande de pratiquer la pleine conscience tout en nettoyage. "Lorsque vous lavez votre vaisselle ou nettoyez et rangez votre maison, voyez si vous pouvez vous plonger dans votre corps et ressentir les sensations qui se produisent. Même un seul instant ou quelques secondes après avoir remarqué des sensations compte comme une pratique de pleine conscience.
13. Terminez la journée avec trois remerciements.
Terminer votre journée avec gratitude - juste trois choses qui se sont bien passées aujourd'hui ou pour lesquelles vous étiez reconnaissant - peut entraîner l'esprit à se débarrasser de vos soucis et les négativités et renforce votre capacité à ressentir de l'appréciation, pas du stress, explique Jeremy Lipowitz, formateur en pleine conscience et intelligence émotionnelle entraîneur.
14. Jouez comme un enfant.
« Vous savez ce dont les adultes ont besoin? Récréation. Une pause », déclare Eric First, M.D., FAIS. "Nous avons besoin de quelque chose pour nous sortir de nos routines quotidiennes remplies de responsabilités." Donc, même si cela semble idiot, First recommande de faire quelque chose comme la jonglerie. "Le temps de jeu est associé à une augmentation de la production de dopamine, qui a également un effet relaxant et réduit l'anxiété. Les activités qui nécessitent une pleine concentration de notre esprit et de notre corps sont d'excellents anti-stress », dit-il.
15. Essayez la technique des cinq sens.
La technique des cinq sens est couramment utilisée lorsque les gens sont au bord d'une crise de panique, mais elle est bonne pour tout stress général, explique le Dr Sarah Cohen, psychiatre pour enfants, adolescents et adultes. « Remarquez cinq choses que vous pouvez voir, remarquez quatre choses que vous pouvez sentir, remarquez trois choses que vous pouvez entendre, remarquez deux choses que vous pouvez sentir et remarquez une chose que vous pouvez goûter. Puis quelques respirations profondes supplémentaires, un étirement rapide, et vous devriez être prêt à ouvrir la porte.
16. Obtenez cinq minutes de soleil
Il ne s'agit pas tant d'un exercice que d'une chance de s'éloigner et de s'engager dans une réflexion orientée vers le présent, d'entrer dans le le soleil sur le pas de votre porte, dans une fenêtre ou dans votre jardin peut aider à améliorer votre humeur, dit Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. « Le soleil est une excellente source de vitamine D et de nombreuses études montrent comment cela peut aider à améliorer notre attitude et notre humeur. Si vous êtes resté à l'intérieur toute la journée, faites une promenade rapide, allez vous asseoir dans votre jardin ou restez simplement dehors à l'air frais. Cinq minutes de ciel bleu peuvent faire du bien à votre esprit et à votre cœur.
17. Avoir un bon pleur
Sérieusement. «Pleurer libère des produits chimiques ainsi que des larmes et peut aider à évacuer le stress et la tension», explique le Dr Sandra Thebaud, psychologue et ancienne capitaine de corvette de la Marine. "À moins qu'il ne soit dangereux de pleurer, retenir ses larmes favorise la réponse au stress." Alors, entrez dans une pièce. Pleurez cinq minutes. Prenez quelques respirations profondes et retournez au travail.
18. Remplissez votre sac
Remplir votre sac ne signifie pas littéralement remplir un sac avec des objets. C'est une façon d'identifier le bien de chaque jour, explique Cara Maksimow, LCSW. "Imaginez que vous avez un sac qui recueille la peur, la négativité et l'inquiétude et que vous le videz puis le remplissez avec trois choses. B: La partie la meilleure et la plus brillante d'aujourd'hui, A: ce que vous avez accompli aujourd'hui et G: ce pour quoi vous êtes vraiment reconnaissant. Cela peut vous aider à mettre votre journée en perspective et à vous souvenir des bons moments de la journée.
19. Massez-vous
Les massages traditionnels d'un service sont, en ce moment, hors de la table.. Mais heureusement, vous pouvez vous masser vous-même, explique Jamie Pfeffer, coach en méditation et en équilibre de vie. Cela fonctionne comme ceci: Allez dans un endroit calme. Commencez par vous frotter les mains pendant 15 secondes. Cela les réchauffera et commencera également à détendre les muscles tendus de votre dos, de vos épaules et de vos bras. Ensuite, prenez votre main droite et placez-la sur votre épaule gauche. Pressez doucement 3 à 4 fois, en frottant quelques centimètres le long du bras, puis en remontant jusqu'à la zone située entre le cou et l'épaule. Appuyez doucement sur le muscle de votre épaule. Ensuite, prenez votre main et massez votre cou. Lorsque vous avez terminé, utilisez votre main gauche pour faire les mêmes exercices sur le côté droit de votre corps.
Une fois que vous avez terminé, prenez les deux mains et placez-les sur leurs épaules respectives. Appliquez une légère pression et de légers mouvements de pression et de relâchement pendant 30 secondes à une minute. Une fois que vous avez terminé, prenez le bout des doigts de vos deuxième et troisième doigts et frottez-les doucement dans un mouvement circulaire sur vos tempes pendant 10 secondes. Enfin, fermez les yeux avec tous les muscles de votre visage. Maintenez-le pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq. secondes. Répétez deux fois. Enfin, serrez les muscles de tout votre corps en même temps et maintenez-le pendant cinq secondes, puis relâchez.
20. Faire un chien vers le bas
Cette position de yoga pour débutant est un fantastique anti-stress, déclare Stacy Caprio, coach de vie. Le chien vers le bas se penche simplement pour que vos deux mains soient sur le sol devant vous et que vos pieds soient également sur le sol derrière vous, de sorte que votre corps ressemble à un triangle sur le sol. Une fois dans cette position, vous pouvez permettre à votre corps de bouger et de s'étirer ainsi qu'à votre dos de se détendre dans un étirement des épaules et de pratiquer la respiration profonde. "C'est une excellente position pour soulager le stress et la tension et devenir plus détendu", explique Capario, "que vous ne le teniez que quelques secondes ou minutes."
21. Serrez tout votre corps
Une façon d'atténuer immédiatement les marqueurs physiques du stress consiste à resserrer tous les muscles de votre corps: serrez les poings serrés, fermez les yeux, sentez vos corps se recroqueviller en boule et relâchez, dit Sarah Roffe, LCSW, psychothérapeute et co-fondatrice de Kind Minds Thérap. Cette technique fonctionne aussi bien pour les enfants que pour les adultes, selon Roffe.
22. Faites des pompes
Parfois, lorsque l'anxiété et la frustration sont si élevées, le moyen le plus rapide de réduire le stress et de métaboliser l'adrénaline supplémentaire consiste simplement à bouger. "Levez-vous de votre siège, allongez-vous sur le sol et faites 15 pompes", explique Trueblood.
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