Malgré l'avancement continu des bandes, des sacs et des machines du Fitness Industrial Complex, le meilleurs entraînements à domicile peut encore être atteint avec une humble paire d'haltères. Certes, ce n'est pas aussi sexy qu'un rack de traction CrossFit, un Pilates Reformer ou un tout nouveau vélo stationnaire accompagné d'un entraîneur trop joyeux criant des encouragements. Mais avec un poids dans chaque main, vous serez étonné de la brûlure - et de la construction - qui se produit après quelques séries de fentes, boucles et plus.
Les entraînements avec haltères sont adaptés aux débutants, peu technologiques et, par rapport à presque toutes les autres tendances de fitness, relativement peu coûteux. (Conseil de pro: essayez de parcourir Craigslist ou Facebook Marketplace pour une paire d'occasion et économisez encore plus.) Nos entraînements d'haltères préférés donneront de grands résultats avec seulement 30 minutes, deux à trois jours par semaine. Et encore mieux, il n'y a pas de frais mensuels.
Comme tout entraînement de force, il vaut mieux effectuer cette routine avec au moins un jour entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer. Une fois que vous maîtrisez les mouvements de base, essayez la variante avancée pour faire travailler votre corps un peu plus fort.
Dans tous les cas, vous voulez vous concentrer sur la forme avant tout, car la bonne position du corps maximise la charge sur vos muscles. En d'autres termes, vous deviendrez plus fort et plus en forme en faisant moins de répétitions et des mouvements plus simples avec la bonne forme que vous ne ferez des séquences compliquées de manière incorrecte.
Pour commencer, prenez deux haltères de poids moyen, trouvez-vous un sol dégagé dans votre salon, votre sous-sol ou votre garage et préparez-vous à pomper du fer pendant les 30 prochaines minutes. Remarque: La plupart des exercices nécessitent deux ou trois séries. Vous pouvez vous reposer aussi longtemps que vous le souhaitez entre les séries, mais idéalement, vous visez environ 30 secondes.
Le mouvement d'haltères: les fentes
Comment: Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en atterrissant avec un genou droit plié. Abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle droit, le genou au-dessus des orteils et que votre genou gauche plane au-dessus du sol. Poussez votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 10 répétitions, 2 séries.
Rendre plus difficile : Prenez ces mouvements pour monter deux volées d'escaliers, en montant tous les autres escaliers pour maintenir une forme appropriée.
Le mouvement d'haltères: couché sur la poitrine
Comment: Allongez-vous sur le sol, les genoux et les coudes pliés, un haltère dans chaque main et les mains sur la poitrine. Poussez les haltères en l'air jusqu'à ce que les bras soient droits et que les poids soient au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et relâchez. 8 répétitions, 3 séries.
Rendre plus difficile : Redressez vos jambes lorsque vous vous allongez sur le sol. Soulevez vos talons à trois pouces du sol. Gardez-les là pendant que vous effectuez l'exercice.
Le mouvement d'haltères: les boucles
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, les bras tendus à vos côtés. En gardant les coudes immobiles à vos côtés, pliez les bras et courbez les avant-bras devant vous jusqu'à ce que les poids touchent votre poitrine. Sortie. 10 répétitions, 3 séries.
Rendre plus difficile : Effectuez des curls debout sur une jambe, l'autre jambe pliée à angle droit, genou fléchi devant vous. Jambes alternées avec ensembles.
Le mouvement d'haltères: développé debout
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Gardez vos genoux souples, pliez les coudes et soulevez les poids vers votre poitrine, puis redressez les coudes et poussez les poids vers le ciel jusqu'à ce que vos bras soient droits, les paumes vers l'avant. Ceci est votre position de départ. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez les poids à la hauteur des épaules. Redressez les bras et soulevez à nouveau les poids jusqu'au plafond. 8 répétitions, 3 séries.
Rendre plus difficile : Au lieu de soulever des poids vers le haut, faites une diagonale vers un endroit juste en avant de votre tête, forçant votre corps à engager votre tronc et vos pectoraux pour la stabilisation.
Le mouvement d'haltères: vol d'haltères
Comment: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes face à face. Inspirez et ouvrez grand les bras sur les côtés. Expirez et serrez les muscles de votre poitrine pendant que vous soulevez des poids sur votre poitrine. 8 répétitions, 3 séries.
Rendre plus difficile : Faites un bras à la fois. Cela met à l'épreuve la stabilité de votre corps et engage vos muscles abdominaux et fessiers pour l'équilibre.
Le mouvement d'haltères: vol inversé
Comment: Debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre poitrine soit face au sol. Abaissez les haltères au sol en dessous de vous, les bras tendus. En gardant le dos plat, soulevez les haltères sur les côtés. Plus bas. 8 répétitions, 3 séries.
Rendre plus difficile : Effectuez un squat à chaque fois que vous levez les bras.
Le mouvement de l'haltère: le tire-bouchon
Comment: Entrelacez les doigts autour des deux haltères pour les tenir ensemble avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter votre corps vers la droite, en balançant vos bras vers votre côté droit. Déplacez le poids vers la gauche, en tordant votre corps et en levant les haltères au-dessus de votre épaule gauche, les bras tendus. Retournez vers la droite en abaissant les haltères jusqu'à votre hanche droite. Effectuez 10 tire-bouchons vers la gauche, puis changez de côté et effectuez 10 torsions vers la droite.
Rendre plus difficile : Lorsque vous tournez vers la gauche, soulevez votre jambe droite du sol afin que votre poids soit entièrement supporté par votre côté gauche. Faites de même en tournant vers la droite.
Le mouvement des haltères: les squats
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les genoux et les coudes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise basse. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et que vos genoux sont au-dessus de vos orteils. Redressez-vous pour vous tenir debout. 10 répétitions, 2 séries.
Rendre plus difficile : Lorsque vous atteignez le point le plus bas du squat, poussez sur vos talons et sautez verticalement dans les airs. Atterrissez avec les genoux mous et le bas du dos dans un squat à nouveau.
Le mouvement de l'haltère: Row Kickback
Comment: Debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre poitrine soit face au sol. En gardant les coudes près de vos côtés, pliez les bras pour que les poids viennent sur votre poitrine, puis redressez-les jusqu'à ce que les poids soient derrière vous. 10 répétitions, 2 séries.
Rendre plus difficile : Une fois que les bras sont complètement étendus derrière vous, soulevez des poids supplémentaires de 2 à 3 pouces (en utilisant votre bras complet) pour engager vos deltoïdes. Sortie.
Le mouvement d'haltères: Pushup Row
Comment: En tenant un haltère dans chaque main, mettez-vous dans une position de pompe modifiée (reposant sur vos genoux, corps incliné, bras tendus). En gardant votre torse stable, pliez votre coude droit sur le côté et soulevez l'haltère vers votre poitrine. Retourner au début. Pliez le coude gauche et soulevez l'haltère gauche vers votre poitrine. Retourner au début. Ceci complète une répétition. 8 répétitions, 2 séries.
Rendre plus difficile : Effectuez le mouvement en position de pompe complète (jambes droites, en équilibre sur les orteils).
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