Les entraînements dans la chaleur peuvent sérieusement améliorer votre condition physique. D'une part, la chaleur vous rend plus fort. Il y a une raison pour laquelle certains des meilleurs marathoniens du monde viennent de pays où l'hiver est une journée à 80 degrés. Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, vous transpirez. La transpiration indique à votre corps d'envoyer du sang à la surface de votre peau pour vous aider à vous rafraîchir, ce qui signifie qu'il y a une diminution du volume sanguin et de l'oxygène allant vers vos muscles. Cela ressemble à une mauvaise chose, mais avec le temps ton corps s'adapte, se forçant à faire plus avec moins pendant un entraînement. Ensuite, lorsque la température baisse à l'automne et que tout ce sang riche en oxygène commence à pomper dans vos muscles, vous vous retrouvez sensiblement plus en forme que vous ne l'étiez en été. (Dans une étude, les cyclistes qui ont fait du vélo pendant 10 séances dans une chaleur de 100 ° F, suivies d'un contre-la-montre à 55 ° F, ont connu une augmentation de 7% de leurs performances.)
Mais, bien sûr, la chaleur a ses inconvénients. S'entraîner dans une chaleur estivale extrême rend tout plus difficile. En règle générale, pour chaque 10 degrés au-dessus de 50 ° F, votre performance de forme aérobie souffre d'environ 3 %. Dans une étude, les personnes faisant du vélo dans des conditions de 100 ° F ont connu une baisse de rythme de 9% par rapport à un groupe faisant du vélo dans des conditions de 68 ° F. "Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, vous augmentez votre température corporelle plus rapidement", explique Kami. Blease, un entraîneur personnel basé à Los Angeles pour Fyt, le plus grand service de formation personnelle du pays. "Cela oblige votre corps à travailler plus fort pour vous rafraîchir, augmentant ainsi votre rythme cardiaque" et votre sensation d'effort. En conséquence, vous courez plus lentement et soulevez plus léger - et vous vous sentez toujours aussi fatigué que si vous aviez écrasé vos objectifs d'entraînement. Sans parler de l'épuisement dû à la chaleur et de la déshydratation - les effets secondaires d'une poussée trop forte par une journée chaude.
Comment utiliser la chaleur pour se mettre en forme
Les entraînements par temps chaud devraient inclure de courtes rafales. La recherche montre également que les activités physiques de courte durée - c'est-à-dire les sprints - peuvent s'améliorer à la chaleur (peut-être parce que vos fibres musculaires et vos ligaments sont très souples et que les périodes de travail ne sont pas assez longues pour vraiment stresser votre système aérobie). De la même manière, quelques études montrent que lorsque la chaleur est appliquée directement sur les muscles lors d'une séance de musculation abrégée, les performances sont améliorées.
Ainsi, "vous pouvez toujours vous entraîner dans la chaleur", déclare Blease. Vous avez juste « besoin d'être plus conscient de la façon dont votre corps réagit au mouvement dans ces conditions. Si vous voulez un entraînement de force, je vous recommande quelque chose de court et doux. Pensez à des mouvements composés comme un squat avec une presse aérienne ou des fentes de marche avec une boucle de biceps. Travailler plusieurs parties du corps à la fois vous donne un entraînement plus intense, mais plus court, ajoute-t-elle. Assurez-vous simplement de donner à votre corps suffisamment de repos, que ce soit entre des séries de levage ou des séances de cardio.
Quant à savoir ce qui est le mieux dans des conditions de type sauna, cardio ou force, Blease ne s'engage pas. "Il s'agit moins du type d'exercice que de la façon dont vous vous préparez et de votre rythme lorsque vous vous entraînez dans la chaleur", dit-elle. Dans cet esprit, consultez ces deux plans d'entraînement - un pour le cardio, un pour la force - pour les chaudes journées d'été.
Votre séance d'entraînement cardio estivale
- Échauffement: 5 minutes de marche rapide
- 3 sprints de 60 secondes; 60 secondes de récupération entre les sprints
- 5 sprints de 20 secondes; 30 secondes de récupération entre les sprints
- 10 sprints de 10 secondes; 20 secondes de récupération entre les sprints
- Récupération: 5 minutes de jogging lent ou de marche
Votre entraînement de force thermique d'été
- Squat avec Overhead Press
Comment:Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des poids (ou des cruches d'eau) sur vos épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les jambes soient pliées à 90 degrés. ("Pensez à vous asseoir et à reculer comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant la majeure partie du poids dans vos talons", explique Blease.) Tenez-vous debout et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'intérieur.
Combien: 3 séries de 10 répétitions; 60 secondes de repos entre les séries
- Pushup avec une rangée
Comment:Commencez en position de planche allongée, les pieds légèrement plus larges que les hanches et les mains légèrement à l'extérieur des épaules. Placez le poids au sol entre vos mains. Abaissez-vous dans votre push-up, en guidant les coudes vers l'arrière à environ 45 degrés; appuyez vers le haut en position de planche. Prenez le poids avec votre main droite, en gardant votre coude près de votre corps, et « ramez » le poids vers votre poitrine. ("Pensez plus à un scoop en arrière plutôt qu'à le tirer vers le haut", dit Blease.) Faites une rangée des deux côtés, puis recommencez avec votre pompe.
Combien: 3 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté; 60 secondes de repos entre les séries
- Marche en fente avec flexion des biceps
Comment:Tenez les poids ou les cruches d'eau vers le bas de chaque côté. Faites un grand pas en avant pour que les deux genoux puissent se plier confortablement à environ 90 degrés. Poussez le genou avant vers l'avant sans le laisser passer au-dessus de vos orteils. Pendant que vous redressez vos jambes et que vous soulevez votre pied arrière pour l'amener à rencontrer votre avant, enroulez les poids vers vos épaules, en commençant par vos paumes. Relâchez les poids lorsque vous vous levez complètement, les pieds joints, puis avancez du côté opposé et répétez.
Combien: 3 séries de 10-12 répétitions; 60 secondes de repos entre les séries
Vous vous sentez ambitieux? Répétez ce circuit à nouveau!
Trucs et astuces pour s'entraîner dans la chaleur :
- Allez fort, mais court. Enregistrez les répétitions de mile pour une journée plus fraîche. Les températures élevées sont idéales pour les distances comprises entre 100 et 400 mètres - c'est un quart de tour complet autour d'une piste standard. (Vous n'avez pas de marqueurs de piste ou de compteur? Courez fort pendant 20 à 45 secondes, puis marchez pendant un temps égal pour récupérer.)
- Habillez-vous mouillé. Si vous vous dirigez vers la chaleur pour une séance de transpiration, donnez-vous une longueur d'avance en trempant votre chemise et votre short dans de l'eau froide, en les essorant et en les enfilant. En regardant, les choses vont être trempées de sueur dans 10 minutes de toute façon. De cette façon, vous donnerez à votre température corporelle une légère baisse pour commencer.
- Habillez-vous froidement. Un autre conseil séculaire que les coureurs d'été ne jurent que par: Conservez vos vêtements d'entraînement au congélateur pendant la nuit.
- Faites d'abord les choses difficiles. Commencez par vos séries les plus difficiles. Pensez: des squats fractionnés bavarois tout en tenant un bidon d'un gallon d'eau dans chaque main, 8 répétitions x 2 séries, puis passez aux squats standard.
- Intégrez l'hydratation à votre entraînement. Les gilets lestés sont à la mode, mais pouvez-vous les boire? Au lieu de cela, prenez deux bouteilles d'eau de 1,5 litre et portez-en une dans chaque main pendant que vous courez. Quand vous avez soif, buvez. Lorsque vous ne l'êtes pas, vous donnerez à vos avant-bras et à vos biceps un (petit) entraînement pendant que vous balancez vos bras d'avant en arrière pendant votre course. (Meilleur conseil du Conseil américain sur l'exercice: Ajoutez une pincée de sel à votre bouteille d'eau - cela a le même effet de stimuler les électrolytes qu'une boisson pour sportifs pour une fraction du prix.)
- Trouvez de l'ombre. "Bien que vous souhaitiez peut-être vous entraîner dans la chaleur, vous n'avez pas nécessairement besoin de vous entraîner au soleil", déclare Blease. "Essayez de trouver des endroits ombragés, portez un chapeau et appliquez un écran solaire."
