Vous êtes engagé, vous êtes motivé, et pourtant, quand il s'agit de voir les fruits de votre travail de remise en forme, il semble que le parfait exercices et séances d'entraînement vous pensiez prendre sont au mieux adéquates. Les kilos ne glissent pas vraiment comme ils le font pour vos camarades de gym et vos biceps ne ressemblent guère à ces photos Instagram Chris Hemsworth aime publier.
Ne travaillez pas plus dur, travaillez plus intelligemment. Il y a des erreurs d'entraînement assez courantes que les gars commettent et qui peuvent nuire gravement à leur progression physique, dit Shaun Jenkins, responsable des entraîneurs seniors à Tone House à New York - en commençant par un sens déformé que ce que vous voyez sur les réseaux sociaux est vrai. "Instagram fait un travail horrible en fournissant une analyse véridique de ce qu'il faut pour que quelqu'un ressemble à ce qu'il fait", dit-il. "Ne basez pas vos entraînements sur les réseaux sociaux."
Voici ce qui peut vous causer des ennuis lorsque vous essayez d'atteindre vos objectifs de mise en forme.
Erreur #1: Vous ne pouvez pas arrêter de comparer
Regardez, vous êtes vous. Tu n'es pas Arnold, tu n'es pas Brady, tu n'es même pas proche. "Quand vous regardez The Rock et que vous dites que je veux ressembler à ça, donc je vais m'entraîner comme ça, vous ne tenez pas compte de l'endroit où vous en êtes avec votre forme physique", déclare Jenkins. The Rock, alias le lutteur professionnel et acteur Dwayne Johnson, a toute une vie d'entraînements sur vous. Bien sûr, vous pourrez peut-être tirer un représentant de son ensemble de 10. Mais vous êtes également susceptible de tirer un muscle et de rester assis les trois prochaines semaines. "Ne laissez pas votre ego prendre le pas sur vos capacités", déclare Jenkins.
Erreur #2: Vous soulevez trop lourd
Ce n'est pas parce que vous pouvez que vous devez. En ce qui concerne la quantité de fer à pomper, la règle d'or consiste à sous-estimer votre force de 20 % et à partir de là. "Il est difficile de trouver un point de référence exact pour ce que vous devez soulever", reconnaît Jenkins. "Donc, si vous n'avez jamais fait d'haltérophilie auparavant ou si vous recommencez après une pause, choisissez le plus facile poids comme base sur laquelle construire. Une fois que vous avez fait sept à 10 répétitions et obtenu votre ensemble de formulaires, ajoutez cinq à 10 autres livres sterling. Faites une autre série. Toujours trop facile? Ajoutez quelques kilos en plus. Vous trouverez le point idéal lorsque vous lutterez avec le dernier représentant dans un ensemble de 10 sans vous casser la forme.
Erreur #3: Vous ne vous souciez pas vraiment de la forme
Un cousin proche de soulever trop lourd est de soulever avec une mauvaise forme. "La règle numéro un est de consulter un entraîneur pendant une ou deux séances afin de savoir que vous faites les choses correctement", déclare Jenkins. Vous n'êtes pas obligé d'aller à fond sur un pack de 10, mais préparez-vous avec un pro qui peut vous coacher la bonne forme vous assurera de travailler les bons muscles et de maximiser les avantages de votre efforts.
Erreur #4: Vous ne vous étirez pas assez
De bons étirements de qualité - avant et après l'exercice - contribuent grandement à garder votre corps souple et sans blessure. "En vieillissant, j'ai réalisé que je pouvais augmenter ma force et mes gains musculaires grâce aux étirements", déclare Jenkins, qui note que les muscles tendus limitent le flux sanguin dans le corps et limitent votre amplitude de mouvement afin que vous ne tiriez pas pleinement parti de votre entraînement se déplace. «Je vois des gars faire des étirements coude derrière l'oreille ou des fentes latérales – ces étirements de« jour de match »que vous voyez sur le terrain de football. Cela ne le couvre pas vraiment. Accordez-vous 10 minutes avant votre séance de transpiration pour vous assouplir avec des étirements doux, puis terminez votre entraînement avec la même chose.
Erreur #5: Trop de force, pas assez de cardio
Ici, tout dépend de ce que vous visez. Si la musculation est votre truc, sautez le cardio: pas besoin de brûler des calories supplémentaires qui pourraient vous aider à prendre du volume. Pendant ce temps, si vous visez à courir un ultra, relâchez les poids: une masse musculaire supplémentaire ne fera que vous ralentir. Mais disons que vous ne recherchez aucune de ces choses, et vraiment, vous voulez juste être en forme et vous sentir fort. Envisagez d'abandonner l'une de vos séances de musculation pour une journée de cardio, déclare Jenkins: "Je cours tous les mercredis - cela maintient mon cœur et mon sang coule, ce qui est important pour l'absorption des nutriments."
Erreur #6: Vous avez fait de l'exercice, donc les cheeseburgers ne comptent pas
Blâmez les médias sociaux ici aussi. "Vous verrez des photos de The Rock avec 30 pancakes et il dit que c'est mon repas de triche", explique Jenkins. "Mais ce que vous ne voyez pas, c'est tout ce qu'il mange intelligemment le reste du temps." Lorsque vous essayez de vous mettre en forme, une bonne nutrition est primordiale. Même si vous brûlez les calories d'un gros repas, si ce repas est plein de sucre et de glucides transformés, ces calories vont être gaspillées. "Avec les calories vides, vous ne remplacez pas les nutriments dont votre corps a besoin pour développer vos muscles - et vous finirez par stocker une grande partie de cette énergie sous forme de graisse", ajoute-t-il.
Erreur #7: Vous êtes du genre tout ou rien
Vous ne faites jamais rien à moitié, un fait dont vous êtes sacrément fier. Mais quand il s'agit de fitness, vous devriez peut-être apprendre à vous relâcher un peu. Parce que cette mentalité de go-hard-or-go-home se termine presque toujours par un épuisement professionnel. « C'est la principale raison pour laquelle les formateurs restent en affaires! » dit Jenkins. "L'auto-motivation est une tâche très difficile - même les pros ont du mal avec ça." La clé, dit-il, est de maintenir des objectifs modérés en place, quelque chose qui est un peu exagéré mais pas totalement hors de portée. Peut-être qu'il fait 10 tractions sans aide. Peut-être qu'il organise une course de 5 km. Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs, suffisamment pour que vous puissiez prendre quelques jours de congé par semaine tout en atteignant le but. "N'oubliez pas qu'il faut 16 semaines au corps humain pour que les muscles s'adaptent, vous envisagez donc une croissance à long terme", ajoute Jenkins.
Erreur #8: Vous ne vous adaptez pas aux entraînements sautés
OK, donc on vous a juste dit d'y aller doucement. Mais pas si facile. Si vous manquez régulièrement des séances d'entraînement, vous devez recalibrer votre routine d'exercice afin de rester dans la bonne fourchette pour la croissance musculaire. "Si vous ne vous êtes pas entraîné pendant un mois, vous tombez à 60 % de votre capacité maximale", déclare Jenkins. "Vous finirez par arriver à Ground Zero." Que faire? Commencez par accepter que vous n'êtes plus celui que vous étiez il y a un mois. Vous avez perdu du terrain. Vous pouvez le récupérer, mais pas en essayant de reprendre exactement là où vous l'avez laissé: c'est le code d'une blessure. Au lieu de cela, "revenez à une semaine dans votre programme qui aurait été de 60 à 65% maximum", dit-il. "Si vous avez jusqu'à 100 livres sur une certaine machine, revenez à l'endroit où vous faisiez à 60 livres et utilisez-le comme référence pour redémarrer." (Vous ne savez pas quelle semaine vous souleviez quoi? C'est là qu'un journal de fitness est utile, dit Jenkins.)
Erreur #9: Vous faites toujours la journée des jambes
De retour à l'université, le lundi/mercredi/vendredi était pour le haut du corps; Les mardis et jeudis étaient réservés aux jambes. Mais les choses ont changé. En 2021, les règles de fitness fonctionnelles, et cela signifie que vous devez tout mélanger. "Pour maximiser votre séance, vous voulez travailler une multitude de muscles à la fois", explique Jenkins. "Faites des extensions du dos plus des soulevés de terre et des squats plus la presse à épaules." C'est un monde de tractions et de presse pour les jambes, et votre corps en sera plus fort et plus résistant. "Il n'y a rien de mal à isoler une zone particulière du corps", ajoute Jenkins. "Mais de nos jours, ce n'est vraiment fait que pour une valeur esthétique."
Erreur #10: Vous faites trop de bruit
Si vous laissez la barre cogner sur le sol ou si les chaînes se cassent contre la machine après chaque répétition, vous ne vous contentez pas de ressembler à un trou pour vos camarades de gym, vous manquez un élément clé de la exercer. Les contractions excentriques - lorsque vos muscles sont obligés de travailler contre la gravité pour ralentir la libération - sont un élément important dans le renforcement de la force. Laisser tomber le poids sur le sol signifie que vous manquez quelque chose. De plus, si vous devez faire du bruit pour vous sentir vu, c'est une mauvaise étiquette de gym. Jenkins dit: "Si c'est trop lourd pour vous, ne le soulevez pas."
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