Les 6 meilleurs exercices d'équilibre et de mobilité pour que les hommes restent flexibles

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Entre le déclin inévitable dans l'équilibre et la mobilité auxquels tous les hommes d'un certain âge sont confrontés, et devoir s'asseoir en tailleur sur le tapis avec votre enfant, marquer les bruits des animaux de la ferme, vous devrez vous améliorer pour améliorer votre souplesse avec des exercices d'équilibre et de mobilité. Si pour la seule raison que vous pouvez atteindre votre enfant lorsqu'il est coincé dans le Chuck E. Labyrinthe de fromage.

Holly Perkins est un entraîneur de force et de conditionnement qui a travaillé avec tout le monde, de Howard Stern aux candidats à la présidentielle. Elle comprend que vous n'avez pas le temps pour des séances de yoga de 90 minutes, mais vous avez le temps pour des solutions de 9 minutes et 6 exercices. Vous n'avez donc pas besoin de prendre beaucoup de temps de votre journée pour être sûr de pouvoir toucher vos orteils. Voici les exercices d'équilibre et de mobilité que vous devriez faire tous les jours, ou du moins chaque fois que vous le pouvez.

Commencez par le cardio léger

FreshSplash/E+/Getty Images

Bien qu'elle soit souvent décrite comme un "échauffement", cette brève période d'activité n'est pas là pour secouer les frissons, mais pour préparer votre corps à des mouvements supplémentaires. "Nous n'avons pas besoin de nous échauffer", déclare Perkins. "Nous devons nous préparer à un mouvement optimal soit pour notre quotidien - marcher, se lever, s'asseoir - soit pour un entraînement.”

Commencez votre routine avec 30 à 60 secondes de sauts avec écart, suivis d'une course sur place, suivie d'alpinistes. Répétez l'opération pendant 5 minutes au total. Aussi, juste pour être explicite, respirez continuellement.

Vous êtes maintenant prêt à commencer à travailler sur votre flexibilité.

Déployez le haut du dos/la colonne vertébrale thoracique

pixelfit/E+/Getty Images

Les nouilles en mousse sont bonnes pour plus que faire des sabres laser surdimensionnés ou des gestes obscènes à la piscine communautaire. Passer du temps sur un rouleau en mousse aide à la mobilité de votre fascia - cette couche de tissu conjonctif qui entoure les muscles de votre corps. Lorsque cela n'est pas étiré, les fibres du fascia se lient aux muscles et aux nerfs, provoquant des douleurs et la mobilité d'une marionnette. Le fait de rouler les muscles brise essentiellement le tissu cicatriciel et les liens entre la peau, les muscles et les os.

Pour travailler cela, déroulez le haut de votre dos :

  • Placez un rouleau en mousse à l'horizontale et allongez-vous dessus, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Avec les bras croisés sur votre poitrine ou ouverts en « V », roulez d'avant en arrière, en partant de vos aisselles et en descendant jusqu'au milieu de votre dos.
  • Effectuez pendant 45 à 60 secondes. "Trouvez les zones qui vous semblent serrées ou qui vous font du bien", explique Perkins. "Il y a un aspect intuitif à cela - vous n'allez vraiment pas vous tromper." (À moins que votre enfant ne vous saute dessus au milieu.)

Déployez vos quads

Shutterstock

"La plupart des problèmes de fléchisseurs de la hanche sont liés aux quadriceps et à la position assise excessive", explique Perkins. Cela signifie que la mauvaise mobilité des quadri-flexeurs est un problème auquel tous les drones de bureau sont confrontés.

Pour atteindre vos quadriceps, placez-vous en position de pompes avec un rouleau en mousse dans le sens de la longueur sous vos quadriceps. Abaissez-vous sur le rouleau, puis roulez vers le haut et vers l'arrière, en roulant de vos hanches à vos genoux. Effectuez pendant 30 à 45 secondes par jambe.

Squats avec mouvements des bras

Pékin shiquanyingyuan image Co., Ltd. (créatif)/ 500px / Getty

"Il s'agit d'un exercice critique", déclare Perkins. "C'est important pour mobilité et stabilité de la cheville, flexibilité des fessiers et des hanches, flexibilité du bassin et contrôle du tronc. Pour le faire:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras vers le ciel et, si nécessaire, les orteils pointés vers l'extérieur.
  • Asseyez-vous dans un squat - poitrine vers le haut, bas vers le bas - comme si vous pouviez mettre vos fesses entre vos talons.
  • Une fois dans la position, abaissez vos bras au sol devant vous, entre vos genoux.
  • Levez les bras aussi haut que vous le pouvez.
  • Levez-vous et baissez les bras.
  • Effectuez ceci 10 fois.

Variante de fente

FreshSplash/Getty

Cette simple variation de la fente classique augmente la flexibilité dans les zones problématiques telles que les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour le faire:

  • Commencez par terre devant un canapé, face à lui. Mettez-vous sur les mains et les genoux pour que vos orteils touchent le canapé.
  • Poussez votre genou droit vers l'arrière pour qu'il soit au fond de votre canapé, votre tibia sur le coussin et votre pied pointant vers le plafond.
  • À l'aide de vos mains, placez votre pied gauche devant vous dans une fente.
  • Restez dans cet étirement, bougez comme vous le souhaitez pendant 30 secondes.
  • Ensuite, soulevez et abaissez vos hanches et amenez vos mains sur votre genou gauche.
  • Si cela vous semble confortable, asseyez-vous bien droit et utilisez votre pied gauche pour vous éloigner afin que vos hanches se déplacent vers le canapé.
  • Changez de jambe et faites l'autre côté.

Conseil de pro: Si vous êtes suffisamment flexible, vous pouvez faire cet étirement sans l'aide d'un canapé.

Variante de soulevé de terre simple

"Il s'agit d'un mouvement de flexibilité active fantastique pour les ischio-jambiers, qui ne réagissent pas très bien aux étirements statiques", déclare Perkins.

  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Déplacez votre poids sur votre pied gauche, en gardant le genou souple et légèrement plié, les bras suspendus à vos côtés.
  • Faites une rotation à partir de votre hanche, en laissant votre jambe droite derrière vous, mais restez alignée.
  • Pendant que vous tournez, inclinez-vous vers l'avant en approfondissant légèrement la courbure de votre jambe debout. Le but est d'essayer de se rapprocher le plus possible de la parallèle au sol avec le haut du corps, à la manière d'un avion - ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement définitif dans votre jambe gauche.
  • Poussez dans votre talon gauche pour activer vos fessiers et revenir en position debout.
  • Faites cela 15 à 20 fois sur une jambe, puis changez.

Vous n'avez pas le temps d'effectuer ces 6 exercices en série? Décomposez-les en mouvements individuels et éliminez-les chaque fois que vous le pouvez. Quelle que soit la façon dont vous les utilisez, ils vous aideront à vous détendre et à compenser l'impact négatif de la position assise. Et même si vous êtes aussi agile que Spider-Man, ces mouvements peuvent toujours vous aider à maintenir votre mobilité. Parce que vous avez devant vous des années de lacets de chaussures, d'escalade dans les arbres et d'extractions de labyrinthes de pizzerias.

Cet article a été initialement publié le

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