Avez-vous déjà eu l'envie d'un coureur? Vous savez, une appréciation teintée d'agacement envers ces gars ridiculement en forme avec des corps maigres, méchants et parfaitement sculptés veaux? Il faut des jours, des semaines, des années pour ressembler à ça, vous vous dites. Les entraînements des mollets sont exténuants, et essayer d'effectuer des entraînements des mollets à la maison est presque impossible.
Vous n'avez pas tout à fait tort. Les muscles du mollet passent la majeure partie de leur vie à s'en remettre aux muscles quadriceps - les hélices de mouvement plus grandes et plus fortes au sommet de vos jambes. Lorsque vous courez ou exercez autrement vos jambes, les quads obtiennent tout le crédit et vos jambes prennent une forme de sucette maladroite (oui, vos mollets sont les bâtons dans cette métaphore).
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour avoir de beaux mollets. Tout ce que vous avez à faire est de faire ces quelques exercices qui font travailler spécifiquement les muscles du mollet - le plus gros et le plus le gastrocnémien plus rond et le soléaire plus long et plus plat, les deux muscles qui constituent collectivement votre veau.
Voici un entraînement facile pour les mollets que vous pouvez essayer à la maison :
Réchauffer
Avant de mettre vos mollets au travail, vous devez les préparer. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, à la largeur des épaules. Pliez lentement vos jambes pour que les genoux soient juste au-dessus de vos orteils. Redresser. Répétez 10 fois. Ensuite, faites une légère fente, la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue. Maintenez cette position pendant 10 comptes; changer de jambe. Répétez 3 fois. Enfin, effectuez une série de fentes de marche. Pliez profondément vos genoux pendant que vous faites ces pas surdimensionnés dans chaque direction.
Escaliers
L'un des meilleurs moyens de tonifier ses mollets est aussi l'un des plus simples: emprunter les escaliers. À la maison, au travail, en voyage. Vos mollets s'entraînent et descendre les marches. Pour vous assurer que vous activez vos jambes et ne laissez pas vos quads faire tout le travail, faites les escaliers sur la pointe des pieds. Visez 3 à 5 minutes de montée d'escaliers par jour.
Soulèvement des mollets
Comme il semble, cet exercice consiste essentiellement à se lever sur vos orteils et à redescendre, en mettant la charge de travail sur vos mollets pour supporter votre poids corporel. Il existe plusieurs variantes que vous pouvez essayer, en fonction de votre niveau de forme physique.
Basique: sur une surface plane, levez-vous sur vos orteils; redescends. Faites 10 fois.
Intermédiaire: Tenez-vous sur une pente; Lève-toi, redescends. Faites 10 fois.
Avancé: Tenez-vous debout sur le bord d'une marche, les talons pendant au-dessus du bord. Se soulever; redescends. Faites 10 fois.
Expert: Effectuez toutes les variations ci-dessus tout en tenant des poids de 10 à 15 livres dans les deux mains. Faites 10 fois.
Pour: Faites tout ce qui précède un pied à la fois (utilisez un mur comme support, si nécessaire). Faites 10 fois.
Relevés de mollets assis
Commencez en position assise, genoux fléchis. Posez un objet lourd sur vos jambes ou penchez-vous simplement en avant et appliquez une pression vers le bas sur vos cuisses avec vos mains. Résistant à cette pression, levez-vous sur la plante des pieds, puis revenez en position assise. Répétez cet exercice 10 fois.
Curl du mollet
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds reposant sur le siège plat et lisse d'une chaise en bois solide. Fléchissez vos orteils vers le plafond. Poussez à travers vos talons, en soulevant légèrement vos hanches du sol. Faites glisser vos talons dans des directions opposées - un pied vers vous, un pied vers le dossier de la chaise. En utilisant vos muscles du mollet, inversez les directions. (Ce sont de petits mouvements; quelques pouces max.) Continuez à faire glisser vos pieds d'avant en arrière pendant une minute.
Sauts en boîte
Rien ne remplace un mouvement explosif pour stimuler les muscles de vos mollets. Trouvez un tabouret ou une marche solide, d'environ 1,5 à 2 pieds de haut. (Vous pouvez également utiliser la ou les premières marches d'un escalier.) En gardant le dos droit, pliez les genoux, balancez les bras et sautez sur la marche avec les deux pieds, en atterrissant avec les genoux souples. Les débutants peuvent reculer et sauter à nouveau. Une fois que vous avez compris, sautez en haut, sautez en bas. Répétez 10 fois.
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