Que faites-vous lorsque la motivation pour se mettre en forme s'évapore et trouver 40 minutes pour suer et bouger semble impossible? Vous mettez moins de temps. Sortez du lit, effectuez une séquence de 15 minutes de mouvements à intervalles de haute intensité et votre travail de la journée est terminé. Oui, une séance d'entraînement de 15 minutes est tout ce dont vous avez besoin - si vous vous concentrez et poussez.
La beauté de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est que vous travaillez votre cœur à un effort proche de l'effort maximal (85 % à 95 %), de sorte que vous brûlez une tonne de calories tout en développant une force cardiovasculaire supérieure en un rien de temps à tous. C'est excellent pour perdre du poids et améliorer la santé cardiaque: Une étude dans le Journal britannique de médecine sportive ont constaté que les personnes atteintes de maladies cardiaques qui s'engageaient à faire plusieurs séances de HIIT de quatre minutes au moins trois fois par semaine doublaient leur niveau de forme cardiovasculaire. Entre-temps,
Alors, comment faites-vous exactement? La plupart des entraînements HIIT suivent un schéma de 60 secondes à l'effort maximum, suivi de 1 à 2 minutes de repos actif. Le repos actif signifie le jogging lent, la marche ou la corde à sauter à double rebond (si c'est votre confiture).
La routine de 15 minutes sans équipement utilise ici un circuit de six mouvements HIIT. Vous vous échaufferez pendant 3 minutes. Faites ensuite chaque mouvement pendant 60 secondes, suivi de 60 secondes de repos actif, avant de vous lancer dans le mouvement suivant. Répétez le circuit deux fois.
Le circuit HIIT ultime de 15 minutes
Échauffement: marchez rapidement dans la maison, étirez-vous doucement, montez et descendez les escaliers.
Valets rapides: Visez une seconde par jumping jack, 60 secondes au total.
Repos actif: 60 secondes (marche, jogging lent sur place, corde à sauter à double rebond)
Genoux hauts: Courez sur place, les bras levés au-dessus de votre tête, tout en remontant chaque genou vers votre poitrine, 60 secondes au total.
Repos actif: 60 secondes
Burpees: À partir d'une position de planche haute (bras tendus), sautez vos pieds vers l'avant, en atterrissant dans un squat aussi près que possible de vos mains. Poussez à travers vos talons et sautez directement dans les airs, en levant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez dans un squat, placez vos mains sur le sol et remettez les pieds dans une position de planche haute. Faites une pompe. Répétez pendant 60 secondes.
Repos actif: 60 secondes
Slalom: Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez les genoux et les coudes et rentrez les bras comme si vous descendiez une piste de ski. Restez dans un squat peu profond, sautez les deux pieds ensemble sur le côté droit, puis sautez-les vers la gauche. Continuez à alterner gauche/droite pendant une minute.
Repos actif: 60 secondes
Sauts en fente: Commencez en position de fente, genou avant plié à 90 degrés, jambe arrière tendue. Déplacez votre poids vers la jambe avant. Dans un mouvement fluide, redressez votre jambe avant, poussez à travers la pointe de votre pied arrière et balancez la jambe arrière vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit devant votre corps, genou plié. Pendant que vous faites cela, sautez verticalement dans les airs. Atterrissez dans votre position de départ d'origine. Faites 20 sur votre droite, puis 20 sur votre gauche pendant une minute.
Repos actif: 60 secondes
Sprint: Si vous avez des escaliers dans votre maison, montez et descendez-les aussi vite que possible pendant 60 secondes. Pas d'escalier? Et les couloirs? Ou dans l'allée et retour. Ou un tiret de trottoir. Oui, vous devrez peut-être quitter la prémisse pour celui-ci, mais c'est le meilleur moyen de maximiser la combustion.
Temps de recharge: 60 secondes (marche lente, étirements légers)
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