Cet entraînement HIIT intense au poids du corps vous mettra en forme en 20 minutes

Si vous êtes à la recherche d'un bas et sale entraînement qui frappe bien au-dessus de son poids lorsqu'il s'agit de résultats de combustion des graisses et de renforcement musculaire, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est là où le mâle s'arrête. Conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à 85% à 95% de son effort maximal pendant des poussées de 15 à 20 minutes, le HIIT est ce dont vous avez besoin lorsque vous voulez des résultats mais que vous n'avez pas une heure par jour à consacrer à la salle de sport.

La beauté du HIIT est qu'il est terminé (presque) avant que vous ne sachiez qu'il a commencé - mais le gain équivaut à des entraînements deux fois plus longs. En fait, une étude par des physiologistes de l'exercice de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud ont constaté que le HIIT était tout aussi efficace que entraînement aérobique d'intensité modérée pour perdre du poids et réduire le tour de taille, mais n'exigeant que 40 % de plus le temps de terminer. Et

chercheurs à l'Université de Caroline du Nord a constaté que les entraînements HIIT stimulent également la combustion métabolique pendant des heures après la fin de votre entraînement – ​​beaucoup plus que, disons, aller courir.

"Il y a une raison pour laquelle tant de gymnases et d'entraîneurs ont ajouté la programmation HIIT à leur rotation", explique Jayson Lee, préparateur physique à New York. "Si vous recherchez un entraînement qui brûle des calories et des graisses, c'est probablement la meilleure routine complète que vous puissiez faire et qui touche la plupart des principaux groupes musculaires dans les plus brefs délais."

Il existe des variations sur la façon de faire un entraînement HIIT, principalement en fonction de la durée de votre effort par rapport à la durée de votre repos. L'entraînement ici est conçu pour un rapport 1: 1 de transpiration et de repos actif (c'est le code pour faire du jogging sur place lentement ou marcher dans la pièce). Mais si vous trouvez qu'il est impossible de terminer la routine de 20 minutes avec cet arrangement, il vaut mieux échangez deux minutes de repos pour chaque minute d'exercice, afin de tirer le meilleur parti de votre session.

Prêt à essayer? Commencez ici, avec l'entraînement HIIT au poids du corps que tout homme devrait faire cette semaine.

Entraînement HIIT intense de 20 minutes avec poids corporel

2 minutes d'échauffement : Courez sur place, montez et descendez vos escaliers.

1 minute sur: Burpees

Comment: Mettez-vous en position de pompe allongée, les bras tendus, les jambes tendues, en ligne droite de la tête aux pieds. Poussez entre vos orteils, pliez vos genoux et sautez vos pieds vers l'avant, en les atterrissant entre vos mains. Décollez du sol de manière explosive, redressez votre corps tout en sautant verticalement dans les airs, les bras levés. Atterrissez avec des genoux souples, puis pliez-vous à la taille, placez vos mains sur le sol et remettez vos pieds en position de pompes étendues. Répéter.

1 minute d'arrêt: Jog sur place

1 minute sur: les sauts de squat

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et laissez tomber votre siège vers le sol, en rentrant vos coudes lorsque vous vous abaissez. D'un mouvement explosif, poussez vos talons et sautez verticalement dans les airs, en étendant vos bras sur le côté. Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position accroupie. Répéter.

1 minute de repos: à pied

1 minute sur: Marine Crawl

Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Abaissez-vous sur vos coudes et étendez vos jambes derrière vous afin que les genoux soient légèrement pliés, mais ne touchent pas le sol. (Votre poids doit être réparti entre vos coudes et vos genoux.) Commencez à ramper à la manière d'un marin dans la pièce, en déplaçant votre poids d'un côté à l'autre pour permettre à vos bras et à vos pieds de bouger.

1 minute d'arrêt: fentes peu profondes

1 minute sur: les genoux hauts

Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints. Aussi vite que vous le pouvez, commencez à courir sur place, en montant vos genoux aussi haut que possible (visez à frapper votre poitrine).

1 minute d'arrêt: Jog sur place

1 minute sur: Butt Kickers

Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints. Aussi vite que vous le pouvez, commencez à courir sur place, en ramenant vos talons derrière vous (essayez de vous frapper les fesses avec le coup de pied).

1 minute d'arrêt: Jog sur place

1 minute sur: Squat/Marche/Pompes

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et faites un squat bas. Tendez vos mains vers l'avant jusqu'à ce qu'elles touchent le sol, puis transférez votre poids sur vos mains pendant que vous les « marchez » vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit dans une position de pompe étendue. Faites une pompe. Reculez vos mains jusqu'à ce que vous soyez à nouveau accroupi. Se lever. Répéter.

1 minute de repos: à pied

1 minute sur: promenades en planche

Comment: Mettez-vous en position de planche basse, appuyez sur vos avant-bras et la plante de vos pieds, dos droit. Déplacez momentanément votre poids vers votre côté gauche pendant que vous soulevez votre coude droit et votre pied droit du sol et déplacez-les plus loin vers la droite. Reposez votre poids sur votre côté droit pendant que vous soulevez votre coude gauche et votre pied gauche du sol et rapprochez-les de votre côté droit. Continuez à "marcher" 10 "pas" vers la droite, puis inversez et marchez en planche vers la gauche.

1 minute d'arrêt: fentes peu profondes

1 minute sur: Box Hops

Comment faire: Trouvez un tabouret ou un banc bas à environ un pied du sol. Tenez-vous face à lui, à deux pieds de distance, les pieds décalés, la droite devant la gauche. Soulevez votre jambe arrière gauche du sol, pliez votre genou droit et sautez sur le tabouret devant vous, atterrir sur votre pied droit et balancer le pied gauche dans les airs jusqu'à ce qu'il soit devant vous, genou gauche courbé. Redescendez sur votre jambe droite. Répétez les sauts du côté droit 5 fois, puis passez à gauche. Alternez pendant une minute.

1 minute d'arrêt: lentement la vigne vers la droite, puis vers la gauche. (Entrecroisez vos jambes pour marcher latéralement vers la droite, puis vers la gauche.)

1 minute sur: Box Haies

Comment: Faire face au même banc, pieds joints. Pliez vos genoux, balancez vos bras derrière vous et penchez votre poitrine vers l'avant. En balançant vos bras vers l'avant, poussez à travers vos talons et propulsez-vous du sol, en repliant vos genoux et en dégageant le tabouret pour atterrir de l'autre côté. Faites immédiatement demi-tour et reculez dans la direction opposée.

1 minute de pause: étirement doux: touchez vos orteils, appuyez-vous contre un mur et étirez vos mollets, attrapez votre pied et tirez-le vers vos fesses pour étirer vos quadriceps.