Être un père en bonne santé mentale peut donner l'impression de faire tourner des assiettes. Il y a les facteurs de stress liés à la parentalité et à l'éducation d'une personne sans la gâcher. Ensuite, il y a une demande pour gravir les échelons de carrière ou simplement pour subvenir aux besoins de votre famille alors qu'une grande partie de votre situation financière est hors de votre contrôle. En plus de tout cela, on s'attend à ce que vous entreteniez une relation saine, aimante et romantique avec votre partenaire. et modélisez cela pour votre enfant afin qu'il soit heureux, équilibré et ne ramène pas à la maison un autre significatif qui en suce un jour.
La thérapie peut, bien sûr, apporter le soulagement nécessaire. Mais lorsque tant d'obstacles travaillent quotidiennement contre votre psychisme, il est logique d'avoir une ligne de défense à multiples facettes. En termes simples, vous avez besoin d'une liste de choses concrètes que vous pouvez faire pour votre santé mentale tous les jours, surtout lorsque vous êtes trop stressé pour y penser "
1. Obtenez la lumière du soleil dans vos yeux chaque matin
L'un des moyens les plus simples de réduire le stress et de mieux dormir est de s'assurer d'avoir deux à dix minutes de soleil direct chaque matin. C'est vraiment ça. Pourquoi? Cela se complique rapidement et concerne nos horloges circadiennes.
En tant que neuroscientifique de l'Université de Stanford Andrew Huberman, Ph. D.explique, les horloges circadiennes sont une collection de neurones dans le cerveau connue sous le nom de le noyau suprachiasmatique crucial pour dire à notre corps quelle heure il est. L'exposition à la lumière dès le matin règle nos horloges pour nous donner de l'énergie pendant la journée, tout en préparant notre cerveau et notre corps à mieux dormir la nuit.
Il y a plus: la lumière déclenche une libération de cortisol qui démarre votre journée. Bien que le cortisol soit une hormone de stress connue pour son association avec des résultats négatifs comme la prise de poids et le stress, cela nous donne également un regain d'énergie nécessaire pour alerter le corps que c'est le matin et qu'il est temps de se réveiller en haut. De cette façon, le cortisol est un peu comme le café de la nature.
Comme le café, la clé est de chronométrer cette libération dès le matin, permettant au cortisol d'être utilisé tout au long de la journée. la journée, plutôt que de l'éteindre la nuit avec la lumière bleue des écrans (Astuce 1.5, éteignez votre téléphone 1 heure avant lit). Il ne faut que 2 à 10 minutes d'exposition au soleil pour programmer cette libération de cortisol, alors allez-y. Huberman note également que parce qu'il y a cellules sensibles à la lumière dans vos yeux en particulier, vous feriez donc mieux de vous passer de lunettes de soleil. Juste, vous savez, ne regardez pas directement le Soleil.
2. Prendre des douches froides
Bonne nouvelle pour les papas dont les familles utilisent toute l'eau chaude devant eux: les douches glacées à moins de 60 degrés Fahrenheit sont bonnes pour la santé mentale. Bien que cela puisse sembler être un tas de tendances Wim Hof bêtises en surface, exposition aux températures froides d'une douche ou bain de glace stimule la nerf vague (le nerf crânien le plus long qui va du cerveau jusqu'à l'abdomen).
Cela a un impact énorme sur notre capacité à faire face au stress, car une grande partie de l'anxiété est liée à la capacité d'une personne à contrôler deux parties de son système nerveux central: le système nerveux sympathique, connu pour nous lancer en mode combat ou fuite, y compris lorsque il n'y a pas de réel danger, et le système nerveux parasympathique, souvent appelé "repos et digestion" mode. Dans un état de combat ou de fuite, le système nerveux sympathique s'active et inonde le corps d'hormones de stress. Mais en stimulant quotidiennement le nerf vague, vous pouvez augmenter votre «tonus vagal», ou votre capacité à sortir du combat ou de la fuite en engageant le système nerveux parasympathique. Une douche froide pendant deux minutes devrait vous aider à faire précisément cela.
3. Faire attention à Ton souffleing
Si les douches glaciales ne sont pas votre truc, apprendre à contrôler votre respiration peut également vous aider à affiner votre capacité à réguler votre système nerveux et à gérer le stress. Recherche confirme que le travail respiratoire peut être une stratégie efficace pour améliorer votre santé mentale, car une respiration superficielle peut diminuer l'oxygène dans votre sang, ajouter à votre stress et activer votre mode combat ou fuite.
Un étude a constaté que la «respiration rythmée» ou l'inspiration et l'expiration à un rythme défini (inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant six secondes), compense cela en activant l'insula, qui fait partie du cerveau qui régule le système nerveux autonome et est connecté à la conscience du corps, et le cortex cingulaire antérieur, une région du cerveau impliquée dans la conscience d'instant en instant.
Les résultats suggèrent que de simples exercices de respiration comme le Méthode 4-7-8, respiration tactique, boîte à respiration, et d'autres méthodes qui augmentent la conscience de la respiration peuvent aider les gens à rester présents et à annuler le mode combat ou fuite en engageant le système nerveux parasympathique.
Ne vous inquiétez pas de l'exercice de respiration que vous choisissez. La plupart approuvé par des experts les exercices de respiration ne sont pas particulièrement supérieurs aux autres. Il s'agit surtout de trouver une pratique qui vous convient le mieux, afin qu'elle puisse être intégrée à votre vie de tous les jours.
4. Bouge ton corps
Une récente étude publié dans le Journal britannique de médecine sportive ont constaté que l'exercice régulier peut être 1,5 fois plus efficace pour traiter la dépression, l'anxiété et la détresse psychologique par rapport à la thérapie et aux médicaments. Et heureusement pour les parents pressés par le temps, des périodes d'exercice intense plus courtes étaient plus efficaces que des séances d'entraînement plus longues. (Si vous voulez une incroyable plongée en profondeur sur tout ce qui touche au mouvement, assurez-vous de prendre Construit pour bouger par Kelly et Juliette Starrett).
De même, il y a preuve qu'il ne faut qu'environ 15 minutes d'entraînement pour déclencher un coup de pouce mental, et recherche montre que même des séances d'entraînement d'une minute, trois fois par jour, peuvent être bénéfiques pour notre santé en général. Le fait est que vous n'avez pas besoin de consacrer une heure à la salle de sport pour vous sentir mieux.
De plus, l'avantage psychologique d'étonner vos collègues au bureau en faisant des sauts avec écart et des burpees tout au long de la journée ne peut être surestimé. Vous pourriez aller vous promener à la place, mais où est le plaisir là-dedans ?
5. Regarder plus de comédies
Il y a quelque chose à dire sur le pouvoir du rire. Recherche montre que regarder des films drôles augmente la tolérance à la douleur des gens. Dans un style plus ancien et plus masochiste étude, les scientifiques ont découvert que regarder des vidéos amusantes réduisait même l'anxiété liée aux décharges électriques.
Bien sûr, les facteurs de stress liés à l'éducation quotidienne des enfants peuvent ne pas être aussi choquants que la thérapie de choc. Mais décrocher votre téléphone et regarder une bobine ou un mème amusant lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de perdre son sang-froid peut aider, surtout si c'est quelque chose qui est suffisamment approprié pour être partagé avec votre enfant aussi. Cue up la comédie propre de collègues papas comme Sébastien Maniscalco, Brian Regan, ou Jim Gaffigan. Ou si le contenu est plus discutable, excusez-vous aux toilettes pour un bref instant.
Dans l'esprit de modéliser un temps d'écran sain, vous ne voulez pas aller tout le temps sur votre téléphone devant votre enfant. Mais dans ces moments où la distraction peut faire la différence entre crier devant votre enfant ou pire, un smartphone n'est pas la pire chose à garder dans votre poche arrière.
6. Écouter un podcast
Il est important de modéliser des habitudes de temps d'écran saines devant votre enfant, tout comme de limiter votre propre écran temps - et l'une des meilleures choses à propos des podcasts est que vous n'avez pas besoin de regarder votre téléphone pour en profiter eux. Études montrent que les personnes qui écoutent des podcasts tout en effectuant des tâches quotidiennes se sentent plus épanouies et productives, ainsi que socialement connectées aux animateurs de l'émission, aux invités et à la communauté d'auditeurs. Ce qui soulève la question, pourquoi ai-je besoin d'amis alors que j'ai tous ces podcasts ?
7. Appelez ou envoyez un SMS à un ami
Alerte spoiler: Vous avez encore besoin d'amis pour votre santé mentale. Donnéesindique que le soutien social peut minimiser les symptômes de la dépression et maximiser la probabilité de s'en remettre, en particulier pour les des personnes qui pourraient déjà être isolées par la maladie, un handicap ou, dans votre cas, les responsabilités d'élever de jeunes enfants.
Tout comme avec l'exercice, les gens peuvent souvent surestimer la quantité de travail qu'il faut pour déplacer l'aiguille lorsqu'il s'agit d'amitié. De même, selon de récentes recherche de l'American Psychological Association, les gens ont tendance à sous-estimer l'impact positif de tirer sur un vieil ami un texte pour simplement dire "salut".
Alors allez-y et envoyez à votre ami un mème amusant, une diatribe sur la paternité ou faites-lui simplement savoir que vous pensiez à lui. Qui sait, vous pourriez aussi améliorer sa santé mentale.
8. Tenir un journal
Les chercheurs ont trouvé que la journalisation réduit l'anxiété, sans parler des symptômes de l'arthrite, du lupus, de l'asthme, de la fibromyalgie et du syndrome du côlon irritable, qui peuvent tous entraîner une détresse mentale supplémentaire. Si l'écriture n'est pas quelque chose que vous aimez naturellement, il existe de nombreux journaux guidés conçus pour les hommes comme Le stoïcien quotidien ou Manuel du moine.
9. Lisez quelques citations inspirantes
Bien que les citations inspirantes puissent sembler clichées - il faut regarder à travers la pluie pour voir l'arc-en-ciel — ils sont en fait mentalement motivants, selon le psychologue Jonathan Fader.
«Il y a un peu de coaching implicite qui se produit lorsque vous le lisez. Cela renforce cette auto-efficacité dans ce type de dialogue que vous avez avec vous-même », a déclaré Fader. Entreprise rapide.
De la même manière, cartes de pleine conscience avec des énonciations inspirantes sur eux sont disponibles par le pont, vous pouvez donc vous assurer que vous travaillez avec un plein.
Cela peut donner l'impression que divagations de Gary Busey, mais recherche montre que cela aide quand ils riment. Pas étonnant que votre père se soit vraiment enfermé dans "à plus tard, alligator".
10. Écrire plus de listes
Qu'il s'agisse d'une liste de gratitude qui aide ouvrir des voies neuronales plus positives dans votre cerveau, ou un faire liste qui augmente la concentration et provoque une augmentation de la dopamine, garder des listes peut vous garder sain d'esprit de nombreuses façons. Même les listes d'épicerie se sont avérées conduire à des choix alimentaires plus sains Et mieux décisions budgétaires, ce qui peut à la fois diminuer le stress et augmenter le bien-être. Donc, si vous ne savez pas par où commencer votre liste de choses à faire, mettez "faire plus de listes" en haut de celle-ci.
11. Mangez un peu plus sainement
Manger des aliments entiers sains est généralement lié à de meilleurs résultats en matière de santé mentale. Le flavonoïdes stimulants de l'humeur dans les myrtilles, par exemple, en font une excellente nourriture pour le cerveau. Les légumes-feuilles foncés améliorent la santé intestinale et cérébrale, tout en reconstituant les nutriments essentiels tels que folate et vitamine B, qui sont facilement appauvri du stress.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont également importants à conserver au menu car les carences ont été liés à la dépression, la démence, la schizophrénie et d'autres troubles psychiatriques, et un majorité d'adultes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Si les poissons gras comme les sardines ne plaisent pas à vos papilles gustatives, les noix et les graines de chia sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, et un étude a constaté que manger du pain aux bananes avec des noix pendant huit semaines améliorait l'humeur des hommes, mais pas des femmes (plus pour vous). Pas étonnant que tant de personnes en quarantaine le fassent.
De même, études suggèrent que les aliments fermentés tels que le kimchi, le yaourt, la choucroute, le kombucha, le miso et le kéfir sont liés à certains types de bactéries intestinales dans le microbiome, et qu'elles pourraient avoir une influence positive sur le cerveau santé.
Ensemble, tout ce qui précède donne un smoothie désagréable, mais individuellement, ce sont des éléments relativement faciles à introduire dans votre alimentation.
12. Chewing gum
Un étude ont constaté que le chewing-gum réduisait l'anxiété des élèves et améliorait leur concentration et leur mémoire à court terme avant un examen. Bien qu'il ne soit pas clair si cela s'étend aux papas, un revue de la littérature terminée que le chewing-gum est un moyen efficace de gérer le stress, ce qui explique peut-être pourquoi la plupart des entraîneurs de football le font. Les chercheurs ont observé que le chewing-gum semble affaiblir l'impact du stress sur le cerveau. Ils soupçonnent que si le chewing-gum peut réduire les sentiments de stress, il pourrait également le faire avec d'autres troubles liés au stress comme la dépression.
Si vous êtes venu ici pour mâcher du chewing-gum et botter le cul de la dépression, comme le slogan du lutteur professionnel "Rowdy" Roddy Piper, eh bien, ne manquez pas de gomme.
13. Lire un livre avant de se coucher
Dormir suffisamment est incroyablement crucial pour votre bien-être psychologique, à tel point que c'est ennuyeux en tant que parent qui regarde un minimum de six ans de perte de sommeil après avoir eu un bébé. Cela dit, il est toujours important d'apporter de petits changements progressifs pour une meilleure hygiène du sommeil, et lire avant de se coucher au lieu de regarder la télévision est l'un de ces ajustements.
Par exemple, un étude ont constaté que les personnes qui lisaient avant de se coucher avaient un sommeil amélioré par rapport à celles qui ne lisaient pas. Une autre expérience montré que la lecture de fiction à tout moment de la journée avait des effets positifs sur l'humeur et les émotions des participants.
Si vous n'êtes pas prêt à plonger dans Game of Thrones livres, lire une histoire à votre enfant peut être un bon début.
14. Prier
Historiquement parlant, la prière a acquis une réputation religieuse compréhensible. Mais scientifiquement parlant, cela peut être une pratique de pleine conscience efficace qui ne doit pas dépendre d'une croyance en Dieu. Et pour les parents enclins à la colère, recherche révèle que la prière peut potentiellement freiner les débordements.
David H Rosmarin, professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School et directeur du programme de spiritualité et de santé mentale à l'hôpital McLean, a comparé la prière à la méditation. La principale différence est que la méditation est souvent associée à un esprit calme, ce qui peut être difficile à faire en tant que parent stressé. La prière, en revanche, est quelque chose que vous pouvez faire avec un cerveau très bruyant - vous pouvez même le faire à voix haute, à qui vous voulez.
"Je ne conseillerais jamais à un patient qui ne veut pas prier de prier", a déclaré Rosmarin au Association pour les sciences psychologiques. Mais pour ceux qui sont curieux, il conseille d'imaginer une conversation avec une personne qui leur a manqué. "Si vous pensez:" Ouais, je devrais probablement décrocher le téléphone mais je ne sais pas quoi dire ", alors cela pourrait aider."
Qu'il s'agisse d'une puissance supérieure, d'un parent décédé ou de la défunte rock star Prince, les avantages de la prière sont principalement liés au fait de laisser aller mentalement les choses. En d'autres termes, priez dites.
15. Souris plus
Même si cela ressemble à quelque chose qu'un crieur de chat crierait depuis un chantier de construction, nous devrions tous sourire davantage - principalement pour réduire notre réponse au stress. Experts croire que même forcer un sourire peut inciter le cerveau à libérer de la dopamine et à améliorer l'humeur.
Le sourire peut aussi réduire la tension artérielle, renforcent l'immunité et nous rendent moins stressés. Et recherche montre que les personnes qui n'ont pas pu froncer les sourcils à cause des injections de Botox ont déclaré être plus heureuses.
En fin de compte, sourire, c'est un peu comme aller en thérapie. Choisir de le faire par vous-même peut être une stratégie très efficace pour améliorer votre santé mentale. Mais se faire dire de le faire par quelqu'un que vous connaissez à peine, c'est juste demander un combat.
