Comment être plus présent? C'est, vraiment, vraiment cadeau? Comment pouvez-vous être plus engagé et ancré dans l'instant? Cela ressemble à une question à laquelle il est impossible de répondre, surtout en tant que parent. Le devoir vous oblige essentiellement à garder, au minimum, 1 001 choses dans votre tête, qui peuvent toutes vous éloigner de l'ici et maintenant. Ensuite, il y a le monde moderne, qui vous piaffe toujours. Applications. Notifications par email. Nouvelles mise à jour. Écrans. Tous ces éléments se disputent votre attention. Pendant des heures, nous sommes physiquement présents mais à bien des égards importants, mais pas là.
Il est facile de se retrouver dans le passé, dans le futur, ou simplement de se concentrer sur autre chose que le moment présent. Qui n'est pas coupable de cela? Enfer, nous ne pouvons pas être présents tout le temps. Mais si vous êtes constamment éloigné, vous vous sentirez de plus en plus aliéné par vos proches et même par vous-même. Si vous ne pouvez pas, par exemple, jouer avec vos enfants sans toujours penser à ce qui doit se passer ce week-end, ou préparer le dîner sans parcourir une liste de contrôle, ce n'est bon pour personne. Lorsque vous êtes vérifié, vous ne profitez pas pleinement de l'ici et maintenant, et vous manquez le bonheur, l'épanouissement et l'instruction que le moment peut offrir.
"Être présent n'est pas une superpuissance », déclare un psychiatre basé à New York Jeff Ditzel. "C'est une compétence qui peut être développée avec la pratique." Cette pratique ne doit pas être une corvée perturbatrice. De petits pas peuvent faire une grande différence, et il existe une multitude de moyens rapides et simples, mais efficaces, d'être plus présent. Voici 15 façons de vous plonger dans l'instant en format collation, proposées par une variété d'experts.
1. Demandez pourquoi vous faites ce que vous faites
Nous passons souvent d'une tâche à l'autre sur le pilote automatique, en restant occupés sans vraiment accomplir quoi que ce soit ou tirer de la satisfaction de nos actions. Coach de vie Tom O'Leary dit que l'une des meilleures façons d'être présent est de prendre l'habitude de se demander régulièrement: Pourquoi est-ce que je fais ce que je fais? Que vous effectuiez une tâche ménagère ou que vous surveilliez votre enfant au terrain de jeu, ceci, selon O'Leary, est une façon profonde de être dans le monde, et « va totalement à l'encontre de l'idée de multi-tâches et de bourrer autant que possible dans chaque moment."
2. CalendrierMoments d'auto-réflexion
Portland, OR thérapeute et professeur de yoga Halle Thomas recommande de planifier une heure précise pour vous enregistrer une ou deux fois par jour peut être un outil utile pour les personnes occupées. "Lors de ces vérifications, vous pouvez vous demander comment vous vous sentez physiquement et émotionnellement", dit-elle.
3. Accordez-vous aux sons naturels
Allez vous promener et concentrez-vous sur les nombreux bruits de la nature qui se produisent autour de vous et permettez-vous d'être présent. "Les sons que vous entendez dans la nature peuvent être si apaisants et sont simplement l'endroit idéal pour détourner votre attention de tous vos problèmes, soucis et même responsabilités", déclare Ditzell. Et la meilleure partie est que ces sons sont là, n'attendant que vous.
4. Soyez un auditeur engagé et actif
En faisant un effort pour prêter attention à ce qu'une personne dit sans laisser votre esprit vagabonder (ou attendant simplement de parler), vous serez non seulement plus présent mais aussi plus engagé avec celui qui parle. "Lorsque vous écoutez activement, vous devez établir un contact visuel, hocher la tête et fournir des commentaires de temps en temps pour montrer que vous êtes engagé », explique Flora Sadri-Azarbayejani, docteur en ostéopathie Médecine à Psyclarité Santé En Boston.
5. Définir des limites pour les appareils électroniques
Créez des limites d'application. Utilisez une alarme analogique. Supprimez les logiciels qui volent l'attention. Envisagez d'instituer la politique occasionnelle «Pas de téléphone à table» au dîner ou lorsque vous sortez avec des amis. Nous pouvons reprendre le contrôle de nos vies à nos appareils électroniques avec un effort conscient et des actions simples, déclare Becca Smith, directrice clinique de Académie Basepoint à Dallas.
6. Prenez des pauses à l'écran
Évident mais crucial. Même pendant les heures qui se situent dans les limites que vous avez définies pour vos appareils, vous devez éteindre le téléphone pendant de courts intervalles tout au long de la journée. "Profitez de cette occasion pour vous promener, vous étirer ou vous engager dans une activité apaisante", déclare Smith. "Cela peut aider à briser les schémas de distraction constante et à améliorer le bien-être général."
7. Faire le ménage
Le simple fait de mettre quelque chose là où il est censé aller peut nous inciter à une réflexion active et, selon Smith, nous aider à être plus présents dans l'instant.
8. Faites attention à votre corps
Lorsque vous voulez vous sentir plus disponible, le coach en leadership et médiateur Chuck Wisner vous conseille de respirer et de porter votre attention sur vos mains, vos pieds, votre ventre ou votre dos. "Ressentez cette partie du corps et laissez-la vous ancrer dans le moment présent", dit-il. "Nos corps sont toujours dans le moment présent."
9. Sentez vos pieds lorsque vous êtes en déplacement
Vous vous précipitez d'un endroit à l'autre mais vous voulez vous connecter avec où vous êtes en ce moment? Thérapeute et coach du Minnesota Lindsey Konchar recommande cette activité de mise à la terre rapide pour vous engager dans le présent. Pour ce faire, prenez quelques instants pour tout remarquer sur la façon dont vos pieds se sentent pendant que vous marchez. Qu'est-ce qu'ils touchent? Comment s'enfoncent-ils dans le sol pendant que vous marchez? Comment décollent-ils ?
10. Manger consciemment
Il y a de fortes chances que vous mangiez trop rapidement. La prochaine fois que vous vous asseyez pour un repas, ralentissez et faites attention à tous les composants. "Concentrez-vous sur une bouchée à la fois, posez votre fourchette entre les bouchées pour découvrir ce que la nourriture a l'air d'être mâchée, savourez les goûts complexes et les températures de la nourriture", suggère Victoria Murray, LSCW.
11. Dites non au multitâche
Nous pensons que le multitâche fait gagner du temps, mais ce n'est souvent tout simplement pas vrai, comme Stefan Allen-Hickey, thérapeute avec Thérapie somatique du centre-ville, Remarques. De plus, jongler avec deux actions ou plus fait vaciller notre esprit et nous empêche d'être dans l'instant présent. "Les chercheurs disent que le multitâche vous distrait et que vous pouvez finir par avoir plus de stress, moins d'efficacité et une mauvaise stabilité émotionnelle", dit-il. "Pour être plus présent, concentrez-vous sur une tâche à la fois."
12. Utilisez des routines quotidiennes pour vous connecter à vos sens
Il est bon de se rappeler les outils que nous utilisons pour découvrir le monde et que même les moments qui semblent banals peuvent être des opportunités de le faire, dit Portland, OR thérapeuteCourtney Burns dit. Par exemple, prenez quelques instants pendant une douche pour sentir le savon, concentrez-vous sur le son et la sensation de l'eau qui coule et soyez reconnaissant d'avoir de l'eau chaude.
13. Reconsidérez votre formulation
La façon dont nous encadrons nos pensées avec le langage fait une grande différence dans notre capacité à nous connecter au moment présent, dit Konchar. Heureusement, c'est quelque chose que nous pouvons changer. "Au lieu d'utiliser des phrases comme "Je dois x, y, z", commencez à dire "Je obtenir à x, y, z », dit-elle. « Changer votre vocabulaire changera votre façon de penser. Vous commencerez à vous sentir plus à l'aise avec les choses que vous avez dans votre vie.
14. Ecrire l'autocritique
Nous sommes souvent nos pires critiques. Si une petite voix dans votre tête sape votre confiance et vous empêche d'être présent pour votre travail et votre vie familiale, Wisner dit qu'écrire des jugements négatifs peut les rendre plus gérables. "L'écriture le fait sortir de votre tête où vous pouvez le lire, le sentir et le mettre à la lumière du jour", dit-il.
15. Prenez une profonde respiration
Trouver la pleine conscience dans les moments les plus agités - lorsque votre tout-petit devient fou ou que vous avez une liste de tâches longue d'un kilomètre à faire maintenant - peut sembler impossible. Mais, comme Andy Pudicombe, expert en pleine conscience et fondateur de Headspace dis-nous, il existe une pratique simple qui peut vous aider: premièrement, respirez profondément. Deuxièmement, concentrez votre esprit sur l'inspiration et la relâchez lentement. Troisièmement, reconnaissez votre peur/anxiété/agacement mais ne la laissez pas vous submerger. Quatre, soyez excellents les uns envers les autres.
