Une relation autrefois heureuse s'effondre. Cette grosse promotion finit par aller à quelqu'un d'autre. Un investissement sûr et qui vaut maintenant presque rien. Une blessure vous éloigne de votre entraînement. Les revers font partie de la vie. Mais putain, peuvent-ils frapper fort.
Même si nous comprenons tous que les déceptions et les échecs sont inévitables, il peut être difficile de ne pas les laisser affecter l'estime de soi. Au lieu d'accepter les déceptions comme une partie normale de la vie, il est courant que les gens se fâchent contre eux-mêmes ou contre les autres. Ils peuvent se replier sur eux-mêmes, se laisser aller à une arnaque, dépenser trop d'argent ou être entraînés dans un cycle d'amertume et d'apitoiement sur eux-mêmes alors que Pourquoi suis-je un tel raté? se répète dans leur esprit.
Un comportement autodestructeur peut être irrésistible après quelque chose de mal, même si, en fin de compte, cela peut tout aggraver. Mais beaucoup de ceux qui se sentent coincés dans une déception en colère ou une dépression après un revers ne savent tout simplement pas quoi faire d'autre.
L'abus de substances, par exemple, peut se sentir bien et être un bon moyen de se distancer des émotions inconfortables, dit Jaryd Hiser, Ph. D., psychologue clinicien au département de psychiatrie et de santé comportementale du centre médical Wexner de l'Ohio State University. Le problème, bien sûr, est qu'un tel comportement ne fonctionne pas vraiment pour vous faire sentir mieux.
L'une des raisons pour lesquelles les gens peuvent se vautrer dans une spirale autodestructrice après un échec est que, comme les chercheurs ont trouvé, les humains semblent être câblés pour s'attarder sur le négatif et ont généralement plus de mal à se concentrer sur le positif face à l'adversité. De plus, de nombreuses personnes n'ont pas les capacités d'adaptation nécessaires pour passer à autre chose émotionnellement après une déception ou un revers. Cela n'aide pas que certains conseils courants pour se remettre des déceptions, comme se précipiter pour énumérer trop tôt ce pour quoi vous êtes reconnaissant, ne soient pas vraiment utiles.
Se remettre d'une déception - c'est-à-dire s'écouter vraiment, accepter ce qui s'est passé et aller de l'avant par la suite - nécessite un vrai travail. Mais ce travail est nécessaire pour sortir de l'autre côté avec une nouvelle perspective. Si vous faites face à un revers majeur, voici ce qui peut vous aider à commencer à vous sentir mieux.
1. Prenez le temps approprié pour faire votre deuil
Les revers importants tels que la perte d'un emploi ou la rupture d'une relation sont une perte et sont donc susceptibles d'avoir un bagage émotionnel qui leur est attaché, dit Guillaume F Northey, Jr., Ph. D., un thérapeute conjugal et familial agréé à Wilmington, Delaware.
Il est donc important de vous donner la permission de prendre du temps pour pleurer la perte. Les gens peuvent être pressés de se sentir mieux, ou du moins de se sentir à nouveau productifs, en particulier ceux qui ont de jeunes enfants, note Northey. Les parents peuvent craindre que le deuil soit une auto-indulgence pour laquelle ils n'ont pas le temps.
Mais vous précipiter dans le deuil et vous dire que vous devez vous ressaisir trop tôt ne vous fera pas vous sentir mieux. Les sentiments que vous repoussez seront toujours là.
Maintenant, la question est comment faire le deuil? Discerner la différence entre un deuil cathartique et un deuil inutile n'est pas facile. La durée dont vous pourriez avoir besoin pour traiter un revers dépendra de l'importance de la perte pour vous. Si vous luttez depuis trop longtemps, il est peut-être temps de rejoindre un groupe de soutien ou de réserver une séance avec un thérapeute.
"C'est normal de se sentir mal et de prendre le temps de traiter une perte", dit Hiser. «Mais une fois que nous commençons à remarquer que cela a un impact sur nos vies – comme si vous remarquiez que vous vous sentez irritable, que vous vous déchaînez, que vous ignorez vos amis ou d'éviter le travail ou les situations sociales - c'est le point qui suggère que la perte a un impact important, voire cliniquement significatif impact."
2. Mettez-vous à la terre
Il y a de fortes chances, après un revers, que vous vous sentiez en colère, triste ou frustré, ou que vous ressentiez une multitude d'émotions négatives. Pensez aux émotions que vous ressentez et notez-les sur une échelle de 1 à 10, suggère Hiser. "Cela peut vous aider à être réaliste quant à vos capacités d'adaptation", dit-il. "Si vos émotions sont proches d'un 10, le simple fait de vous promener ne sera pas très utile. Vous aurez besoin d'un ensemble différent de compétences pour faire face à un stress ou à une émotion élevés.
Si votre stress est très élevé, le « grounding » peut être bénéfique. Le terme signifie simplement utiliser des informations sensorielles pour vous ramener au moment présent. Par exemple, se tenir debout sous une douche très froide peut être utile pendant les périodes de stress élevé. "Lorsque vous faites cela, il est très difficile de penser à autre chose que"Pourquoi suis-je debout dans de l'eau glacée ?’ », raconte Hiser.
De manière plus générale, l'ancrage peut vous aider à retrouver calme et concentration lorsque le stress et la négativité tourbillonne dans ta tête. "Il s'agit de s'occuper physiquement et consciencieusement de son corps", déclare Debra Kissen, Ph. D., psychologue spécialisée dans le traitement de l'anxiété et auteur de Se libérer des pensées intrusives: un guide fondé sur des données probantes pour gérer la peur et trouver la paix. Si l'un de ses clients est submergé par tant de pensées et de sentiments qu'il ne peut rien faire, Kissen lui demandera prendre le temps de lui dire ce qu'il ressent dans sa tête, son cou ou ses épaules afin de l'aider à se concentrer.
Il peut également être utile de parler plus lentement. "Lorsque nous parlons très vite, cela nous maintient dans ce mode de combat ou de fuite qui arrête la réflexion de niveau supérieur", déclare Kissen. "Le simple fait de parler plus lentement peut être physiquement apaisant."
3. Localisez la plus grande cause de stress
Penser à stress et des sentiments négatifs comme une tarte peuvent rendre les problèmes plus gérables. Si vous vous demandez pourquoi vous vous sentez stressé pendant les périodes émotionnelles très chargées, vous pourriez dire: « Tout! Tout crée du stress !"
Imaginer ce qui cause le stress sous forme de graphique à secteurs peut aider à affiner votre concentration. Si, par exemple, la parentalité représente 70 % de votre stress, vous pouvez d'abord vous concentrer sur cela et non sur les 30 % que votre patron rend votre travail difficile.
"Séparer les problèmes et ne pas simplement stresser dans une grosse goutte peut aider à déterminer par où commencer", déclare Kissen.
Kissen suggère également de vous demander, Si vous aviez une baguette magique et que vous pouviez changer une petite chose dans votre vie, quelle serait-elle ? «Soyez vraiment précis», dit-elle. "Cela peut vous aider à vous concentrer sur quelque chose de gérable."
4. Recadrer et écrire
De nombreuses personnes confrontées à un revers dévastateur se tournent rapidement vers autocritique, Remarques Wyatt Fisher, psychiatre. D., psychologue et coach relationnel à Boulder, Colorado. Cela peut créer une spirale négative dont il peut être difficile de se sortir.
"Il est courant que les gens généralisent et aient pensées d'auto-condamnation tout ou rien comme, 'Je ne retrouverai plus jamais de partenaire,' ou 'Je suis inemployable, je ne trouverai jamais d'autre emploi,'" il dit. "Il est utile d'éloigner les pensées de cette tendance vers d'autres façons d'interpréter ce qui se passe."
Remarquer ces pensées demande de la pratique; les écrire peut aider. "Parfois, tout ce qu'il faut, c'est voir ce genre de pensées en noir et blanc", dit Fisher. "Ensuite, vous pouvez remarquer:" Hé, cela semble un peu extrême ", alors que si la pensée négative reste dans votre tête, vous ne la remarquez pas autant."
Une autre astuce consiste à écrire des pensées en spirale quand vous passez une mauvaise journée et que vous les lisez à haute voix, ajoute Fisher. Cela peut vous aider à prendre du recul sur les pensées inutiles incontrôlables et à apprendre à contrer ces pensées lorsqu'elles surgissent.
5. Travailler sur le recadrage de ce qui s'est passé
Quand quelque chose de décevant se produit, il est vraiment facile de s'y fixer. Déplacer ce projecteur sur autre chose peut être difficile, dit Hiser. Ce qui peut aider, c'est de recadrer les revers pour gagner en perspective.
Pour trouver une perspective, réfléchissez au revers aussi objectivement que possible, dit Northey. Lorsque vous analysez ce qui s'est passé, demandez-vous Comment puis-je donner un sens à ce rapport à qui je suis en tant que personne ?
Cela peut sembler évident, mais il est important de réaliser qu'une rupture ou une promotion manquée ne définit pas qui nous sommes en tant que personnes. Rappelez-vous que les pensées négatives que vous avez ne sont pas nécessairement vraies.
"Il est normal d'avoir des pensées intrusives et d'être parfois déçu", dit Hiser. "L'auto-compassion, l'idée que nous méritons d'être heureux et sans douleur ni souffrance, est vraiment difficile pour beaucoup de gens. Mais nous avons tous des choses que nous pouvons souligner et qui sont des succès.
Votre réseau de soutien peut également vous aider à recadrer s'il est disposé et capable d'être une caisse de résonance pour vous. Ils seront probablement de votre côté concernant tout ce qui s'est passé, d'une part. De plus, ils peuvent vous aider à recadrer des problèmes qui pourraient vous sembler être la fin du monde sur le moment, mais qui pourraient ne pas l'être une fois que vous aurez acquis une certaine perspective, dit Northey.
6. Considérez ce qui s'est passé et recherchez les plats à emporter
Penser à ce pour quoi vous êtes reconnaissant peut vous aider à rester dans le présent et à vous sentir plus positif. Mais un revers important pourrait rendre le processus de gratitude difficile, au moins pendant un certain temps, dit Kissen. Si c'est là que vous vous trouvez, il peut être utile de viser un peu plus bas.
« Vous pouvez le dépasser avec certaines personnes si vous leur demandez de remarquer et d'écrire ce pour quoi elles sont reconnaissantes ou ce dont elles sont fières. Ils pourraient vouloir dire: "Rien!" », Dit Kissen. "C'est moins ambitieux mais toujours utile de demander:" Qu'est-ce qu'une chose en ce moment qui va bien? pourrait être simplement: « Il y a une salade près de chez moi à manger, qui pourrait être bonne » ou « Le temps est plutôt clément aujourd'hui.'"
Ne cherchez pas des échappatoires, des leçons ou des aphorismes banals pour vous aider tout de suite. Lorsque le sentiment de déception est frais, ceux-ci sont à peu près aussi utiles que des pantalons de neige en été.
"Se précipiter pour chercher des leçons trop rapidement peut sembler bon marché, comme mettre un pansement sur un problème", dit Fisher. « Au départ, il faut être présent après un sinistre majeur. Lorsque les gens essaient d'être utiles et vous disent de rechercher la doublure argentée, cela peut sembler invalidant.
Cependant, après avoir traité un revers ou une déception, une réflexion personnelle sur ce que vous pouvez apprendre de l'expérience peut être utile. Parfois. D'autres fois, il se peut qu'il n'y ait aucune leçon ou conclusion à tirer d'une mauvaise expérience, alors ne vous en voulez pas si vous n'en trouvez pas.
Indépendamment de ce qui s'est passé, vous pouvez toujours réfléchir à la manière dont vous pouvez développer l'expérience, déclare Fisher. Dans les dernières étapes de votre rétablissement après un revers, vous pouvez commencer à déterminer les actions que vous pouvez entreprendre pour améliorer votre vie à l'avenir.
7. Concentrez-vous sur l'avenir
Il est plus facile de passer à autre chose lorsque vous avez quelque chose à espérer, que ce soit des vacances, un livre que vous voulez lire ou un nouveau passe-temps.
Ce qui aide aussi: envisager des stratégies de préparation pour les futurs échecs. Bien sûr, il est impossible de planifier à l'avance pour chaque mauvaise chose qui pourrait arriver.
Beaucoup de gens ne veulent même pas penser à ce qui se passerait si, par exemple, leur partenaire partait soudainement ou perdait leur emploi. Mais cela vaut la peine de prévoir des revers.
"Si nous avons du mal à réagir aux grands facteurs de stress de la vie, nous tombons dans ce piège consistant à attendre que de mauvaises choses se produisent, puis à trouver comment réagir", dit-il.
Il s'agit de s'assurer que vous prenez soin de vous en dormant suffisamment, en mangeant bien, en faisant de l'exercice et en faisant simplement des activités agréables. Au lieu de ruminer sur un problème toute la journée, soyez proactif avec des stratégies de stress qui fonctionnent pour vous, comme appeler un ami ou prendre des pauses pendant la journée au lieu de vous inquiéter sans réfléchir.
"Cela a beaucoup à voir avec le fait d'être le plus possible dans le moment présent", déclare Hiser. "Pensez-y comme un tampon."
