Oubliez les jeux de jambes sophistiqués et les danses synchronisées, ouvrez l'application TikTok dès maintenant et vous verrez probablement aptitude les influenceurs faisant un blocage bas et commun. Un coup mort - comme son nom l'indique - est essentiellement suspendu à un bar et, eh bien, c'est tout. Si vous deviez interroger un expert en fitness sur cette tendance, vous constateriez que les TikTokers sont sur quelque chose.
"La récente tendance à l'arrêt sur TikTok jette un nouvel éclairage sur un mouvement classique et fondamental", déclare l'entraîneur personnel Daniel Richter, PDG de ForceLog. "Les passionnés de fitness partagent des vidéos d'eux-mêmes en train de faire l'exercice du dead hang tout en énumérant les avantages et les sensations souvent satisfaisantes dans le dos, les épaules et les bras."
Matt Scarfo, entraîneur personnel pour Ascenseur Voûte, note que ces vidéos TikTok sont particulièrement populaires auprès des créateurs en forme qui peuvent se bloquer pendant quelques minutes à la fois. "Ils montrent le créateur suspendu par derrière, puis sa colonne vertébrale se décompressant à la suite du blocage."
Alors, comment faites-vous un dead hang? C'est assez simple. «Les suspensions mortes sont un exercice de préhension et de force des épaules qui consiste à se suspendre à une barre de traction», explique Scarfo, notant que vous devez garder vos épaules et votre dos lâches pendant que vous vous suspendez. "N'essayez pas de courber votre épaule pour apporter de la stabilité à votre corps, car ces suspensions vous aident à développer l'adhérence et peut aider à décompresser votre dos. Pour obtenir ces avantages, vous devez tout laisser aller sauf vos mains lâche.
Si vous n'avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez vous accrocher à tout ce qui peut supporter votre poids, que ce soit des anneaux de gymnastique ou une branche d'arbre, dit Richter. "Tenez-vous immobile avec les bras tendus, les paumes tournées vers vous. Utilisez vos pouces pour saisir la barre si vous le pouvez », dit-il. "Essayez de vous détendre et de vous enfoncer profondément dans la position suspendue en laissant vos bras s'étendre et vos épaules Rapprochez-vous naturellement de vos oreilles. C'est ce qu'on appelle un blocage passif et c'est la variante la plus populaire du exercer. "Vous pouvez également faire une suspension active, où vous activez vos épaules et abaissez vos omoplates", dit-il.
Avantages de Dead Hang
La pendaison à mort donne une pause bien méritée à nos vies penchées sur l'ordinateur. "L'exercice du dead hang offre un type de mouvement que nous faisons très rarement dans la société moderne d'aujourd'hui, mais pour lequel notre biologie est encore très bien adaptée", explique Richter. "Pour les personnes qui passent la plupart de leur temps assis, penchés en avant et les bras suspendus par le côtés, le dead hang fournit une variation et un exercice indispensables pour notre dos, nos épaules, nos bras et poignée."
Nos épaules en particulier peuvent perdre mobilité et de la force lorsque nous sommes assis devant nos ordinateurs toute la journée, et l'exercice de la suspension aide efficacement et doucement à inverser cette tendance. "De nombreuses personnes ont une mobilité limitée des épaules, en particulier lorsque vos bras sont au-dessus de la tête", ajoute Scarfo. "Les suspensions mortes étirent ces muscles et articulations de l'épaule afin que vous puissiez restaurer cette mobilité."
Dead Hangs travaille un autre aspect de la forme physique qui vous manque probablement: force de préhension. "La force de la main et de l'avant-bras est souvent difficile à développer, donc les suspensions vous aident à développer cela en vous forçant à supporter votre poids corporel sur votre seule prise", explique Scarfo.
La décompression est également une grande victoire en faisant des blocages, et la principale vantée sur TikTok. "Le poids de votre corps tire votre colonne vertébrale droite, ce qui peut vous aider à décompresser votre colonne vertébrale, vos hanches et le haut de votre dos", explique Scarfo.
Nous passons beaucoup de temps avec notre colonne vertébrale comprimée. Lorsque nous sommes assis, debout ou que nous nous promenons, notre colonne vertébrale est comprimée par la gravité, dit Richter. "En vous suspendant, votre dos se détend et votre colonne vertébrale peut se décompresser, ce qui réduit la pression sur les disques intervertébraux", dit-il. "Cela pourrait aider les disques à retrouver leur forme et leur élasticité, tout en laissant refluer les fluides riches en nutriments, ce qui peut améliorer la sensation de votre dos et réduire les maux de dos."
Il est essentiel d'atténuer cette compression du disque vertébral. « Décompresser votre dos aide à soulager la compression des disques, ce qui peut pincer les nerfs et causer de la douleur chez de nombreuses personnes. En soulageant cette pression, vous ressentirez plus de mobilité entre les vertèbres et améliorerez la posture », explique Scarfo. De cette façon, la pendaison à mort présente bon nombre des mêmes avantages que les tables d'inversion.
Richter recommande de commencer vos dead hangs progressivement, par exemple, en faisant trois à quatre séries de dead hangs de 30 à 60 secondes chacune, réparties tout au long de la journée. Vous pouvez progressivement vous en servir jusqu'à ce que vous teniez chaque suspension pendant quelques minutes, si vous le souhaitez.
"Vous pouvez également varier votre suspension: accrochez-vous avec vos paumes loin de vous ou face à vous", explique Richter. Si vous êtes prêt à relever un vrai défi, vous pouvez vous suspendre à un bras à la fois.
Scarfo insiste sur le fait que vous ne devriez pas vous décourager si vous ne pouvez pas tenir un blocage très longtemps pour commencer. "Il est difficile de développer la force de préhension nécessaire pour tenir votre corps pendant 20 ou 30 secondes", dit-il. Vous pouvez commencer à travailler sur votre force de préhension en faisant des choses comme tenir les courses tout en franchissant la porte ou en tenant des plaques d'haltérophilie pendant de longues périodes.
"Même un court blocage peut vous donner les avantages de la décompression vertébrale, alors travaillez à vous allonger et récoltez les bénéfices lentement", explique Scarfo.
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