J'ai eu des insomnies plus longtemps que la plupart des gens n'ont eu de couvertures de sécurité, et c'est une affliction effrayante avec laquelle lutter quand j'étais enfant. Quelque chose à propos d'aller régulièrement sur la pointe des pieds dans la chambre de mes parents à 3 heures du matin, de mettre mon visage contre le leur, et chuchoter "Je ne peux pas dormir", m'a fait paraître hanté pendant ce qui aurait dû être les années les plus adorables de mon vie. Depuis, j'ai trouvé des moyens de faire face, en utilisant des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale adapté à l'insomnie (ou CBT-I), de l'exercice, de la respiration et de la gomme CBD occasionnelle, mais il y a encore des nuits où le sommeil m'échappe. Je suis donc toujours à la recherche de nouvelles stratégies pour entraînement au sommeil moi-même jusqu'à l'âge adulte, même si c'est juste pour appeler des conneries sur certains.
Ce fut mon premier réflexe quand je suis tombé sur la « méthode militaire » pour m'endormir. Apparemment, cette tactique ne prend que deux minutes et prétend être efficace jusqu'à
- Concentrez-vous sur votre respiration, les yeux fermés, en prenant des respirations longues et profondes. La plupart des exercices de relaxation commencent par une sorte de pratique de la respiration, car cela aide une personne à contrôler son système nerveux central. Cela vous empêche de passer en mode combat ou fuite lorsque vous êtes trop fatigué, ce qui peut entraîner des plus d'insomnie. UN étude 2018 ont également découvert que la respiration profonde peut déclencher la production naturelle de mélatonine dans le cerveau, ce qui rend les gens somnolents.
- Détendez tous les muscles de votre visage en commençant par le haut de votre tête et en descendant, en vous souvenant de relâcher chaque partie, y compris votre langue et les muscles autour de vos yeux. C'est le début de ce qu'on appelle souvent une balayage corporel.
- Une fois que votre tête et votre visage sont pris en charge, faites la même chose avec votre cou, vos épaules et vos bras, un côté du corps à la fois, jusqu'au bout des doigts de chaque côté.
- Là encore, descendez, détendez votre poitrine, votre abdomen, votre bassin, vos cuisses, vos mollets, vos pieds, jusqu'à vos orteils. Comme avec chaque bras, concentrez-vous sur une jambe à la fois.
- Avec un corps sans tension, videz votre esprit en visualisant un endroit apaisant, comme être sur une plage, boire une piña colada avant d'avoir des enfants, ou répéter une phrase encore et encore dans ta tête. La méthode militaire recommande le mantra sans fioritures « ne pense pas ».
Même si j'aimerais que cela m'assomme en 120 secondes, tout cela semblait un peu trop pratique.
Selon un neuroscientifique de l'armée et expert du sommeil Maj. Allison Brager, Ph. D., la méthode militaire est loin d'être une façon idéale de dormir. C'est "plus une conséquence du manque de sommeil qu'une méthode en soi", dit-elle. Parce qu'un sommeil constant est vital pour la santé mentale et physique, mais difficile à trouver dans l'armée, cette méthode peut aider les individus au maximum réduisent leur "dette de sommeil et leur sensibilité globale aux conséquences négatives de la privation de sommeil", Brager expliqué. En d'autres termes, cela peut freiner le lourd tribut que la perte de sommeil peut avoir sur votre cerveau et votre corps, dit-elle. Mais surtout, il n'y a pas d'études publiées sur la méthode de sommeil militaire en particulier.
Bien que loin d'être pratique, la stratégie semblait adaptée aux parents, qui peuvent souffrir d'insomnie jusqu'à six ans après avoir eu un bébé. Six semaines, cependant, c'est beaucoup de temps pour un parent occupé à investir pour être un cobaye pour une méthode de sommeil qui pourrait ne pas fonctionner, ou même lui faire perdre plus de sommeil. Afin de me racheter pour les heures de sommeil que j'ai volées à mes parents, j'ai testé la méthode militaire, pour que les mamans et les papas occupés n'aient pas à le faire. C'est ce que j'ai appris.
Première semaine: le déni
Le déni n'est pas qu'un fleuve en Egypte (alerte blague papa !), ou la première étape du deuil - c'est ce que fait mon corps en réponse à une nouvelle stratégie de sommeil. Je peux trop essayer de me détendre, ce qui finit par se retourner contre moi. Je ressens un type d'anxiété de performance que les athlètes éprouvent, connu sous le nom de "les jappements.” La seule différence est que mes jappements ne consistent pas à passer une balle, mais à passer l'enfer.
Grâce à CBT-I, j'ai appris que lorsque cela se produit, il est important d'arrêter d'essayer trop fort et rappelez-vous que mon corps est parfaitement équipé pour dormir lorsqu'il est fatigué, et une nuit agitée n'est pas la fin de la monde. Cela m'a aidé à me calmer dans une certaine mesure au début de mon expérience avec la méthode militaire pour dormir, mais ensuite la courte fenêtre de deux minutes a commencé à me stresser.
Pour que la méthode militaire soit efficace, vous devez être privé de sommeil, mais pas au point de développer un trouble diagnosticable.
Pendant que je détendais mon corps, que j'allais mentalement dans une prairie ensoleillée et que je me disais de ne pas penser, j'ai aussi été distrait par un horloge imaginaire qui tournait dans ma tête - sans oublier que j'avais hâte de regarder mon téléphone pour voir que la méthode ne fonctionnait pas 200 quelques secondes plus tard. Et j'ai été distrait par la pensée que même si la méthode militaire fonctionnait dans ce court laps de temps, comment saurais-je si je dors ?
À la fin des sept premiers jours de tentatives, je me suis senti plus à l'aise avec l'estimation d'environ deux minutes sans la vérifier. Mais j'ai continué à trop réfléchir au processus et j'ai eu du mal à m'endormir.
Quand j'ai contacté un psychologue Dan Ford, directeur clinique à La clinique du meilleur sommeil, il m'a informé qu'en raison de mes problèmes de sommeil de longue date, la méthode militaire pourrait ne pas fonctionner pour moi.
"Pour beaucoup d'insomnies, cette méthode ne fonctionnera pas", a déclaré Ford. "Cela ne fonctionnera pas pour les personnes souffrant d'un trouble du rythme circadien du sommeil, tel qu'un trouble de la phase de sommeil retardée, ou potentiellement celles souffrant d'un trouble du travail posté."
En termes simples, pour que la méthode militaire soit efficace, vous devez être privé de sommeil, comme l'a noté Brager, mais pas si chroniquement privé de sommeil que vous développez un trouble du sommeil pouvant être diagnostiqué. Le chevauchement faisait un petit espace dans un diagramme de Venn, mais c'était une catégorie dans laquelle je croyais toujours que beaucoup de parents tombaient. Alors j'ai continué.
Deuxième semaine: épuisement
Étant donné que je ne pouvais pas faire grand-chose au sujet de mon histoire avec l'insomnie, j'ai choisi de me concentrer sur ce que je pouvais contrôler: me fatiguer. Je me suis assuré de faire de l'exercice quotidiennement, de limiter ma consommation de caféine à deux tasses de café par jour (et pas de caféine huit heures avant l'heure du coucher), et s'abstenir de sieste à moins que ce ne soit pour compenser un déficit de sommeil - tout cela dans le but de m'épuiser dans soumission.
Étant donné que je ne pouvais pas faire grand-chose pour me fatiguer un jour donné, Brager m'a recommandé d'ajuster mes attentes concernant la fenêtre de deux minutes. "Quelqu'un qui dort suffisamment devrait prendre au moins 10 minutes pour s'endormir", a-t-elle conseillé.
À mi-chemin de mon expérience, j'ai atteint un niveau record.
Cette astuce s'est avérée très utile, combinée à de meilleures habitudes d'hygiène du sommeil et aux étapes de la méthode militaire devenant plus automatiques après les avoir effectuées pendant plus de 10 jours. Mais ensuite, un autre problème a fait surface: détendre complètement mon corps était comme un mauvais jeu de Whac-a-Mole.
Au fur et à mesure que je détendais chaque partie du corps, le terrain précédent que j'avais couvert revenait par défaut à un état tendu. Peu importait que mes orteils refroidissent; mes épaules étaient un cauchemar. Plus je me débattais, plus je commençais à me demander, "ai-je déjà été détendu?" Et ce n'est pas une grande question existentielle à mettre au lit avec vous le soir.
J'ai décidé de traiter la relaxation comme si j'étais sur la route de Carnegie Hall et j'ai pratiqué - en utilisant des scans corporels guidés pour relaxation et dormir sur Youtube. À la fin de la deuxième semaine, je n'étais pas bien reposé et je n'étais pas non plus prêt à m'enrôler. Mais je pouvais détendre les deux mollets simultanément, donc nous allions quelque part.
Semaine trois: En cas de maladie
Je me suis réveillé au début de la troisième semaine avec l'intention d'écraser la méthode militaire trois semaines avant la date prévue, seulement pour constater que j'avais mal à la gorge, de la fièvre et quelques minutes plus tard, un COVID à la maison très positif test. Cela ne faisait pas partie du plan. Le seul point positif était que j'aurais tout le temps d'essayer la méthode militaire au fur et à mesure que je récupérerais. Bien que mes symptômes soient légers, j'étais très fatigué et je pensais que l'expérience de sommeil de la méthode militaire serait la partie la plus facile de ma semaine.
J'avais complètement tort. À mi-chemin de mon expérience, j'ai atteint un niveau record. Bien sûr, je dormais plus de 10 heures fragmentées par jour, tout cela au nom d'être malade. Mais peu importe à quel point j'ai essayé de m'en tenir à l'expérience, une grande majorité de mon sommeil a été entièrement réalisée grâce à Netflix. Assez curieusement, chaque fois que j'essayais d'utiliser la méthode militaire, le fait de me concentrer sur quoi que ce soit d'autre qu'une autre émission de téléréalité ou un prélèvement nasal m'a suffisamment ragaillardi pour que j'ai commencé à tergiverser appartement.
Une grande partie du problème, thérapeute comportemental du sommeil Annie Miller m'a dit, était que j'utilisais une stratégie de sommeil adaptée aux personnes qui étaient physiquement actives depuis longtemps heures, à l'extérieur, quand je buvais surtout du thé et regardais "Love is Blind". Bien sûr, ça n'allait pas travail.
Le plus gros problème est que je m'attendais à dormir, même si je ne faisais rien pour induire la fatigue. "S'attendre à pouvoir s'endormir aussi rapidement est irréaliste et met du stress et de la pression sur le processus, qui peut entraîner plus de stress et de frustration, et donc plus de troubles du sommeil », Miller expliqué. Donc, non seulement j'étais malade et fatigué, mais j'étais aussi frustré.
Quatrième semaine: Et en bonne santé
Grâce aux vaccins et aux rappels, je me sentais mieux et le test était négatif la semaine suivante, et j'étais suffisamment lucide pour admettre où je me trompais. Le gros point à retenir de la troisième semaine était que si vous n'avez pas la structure de la journée, l'activité physique et l'air frais et la lumière du soleil à laquelle un soldat est exposé, la méthode militaire peut donner l'impression de se cogner la tête contre un mur.
Moins j'étais obsédé par la méthode militaire et moins je m'occupais de ma propre vie, plus cette stratégie était efficace.
En même temps, si vous maintenez le même type d'horaire structuré qu'un militaire, vous n'aurez probablement pas de mal à dormir, quelle que soit la stratégie que vous utilisez. Pour cette raison, beaucoup de personnes qui servent dans l'armée peuvent ignorer la méthode militaire pour dormir. Leur stratégie est peut-être plus conforme au livre "Va te faire foutre pour dormir.”
"La plupart des soldats riraient à l'idée que quelqu'un ait besoin d'une méthode pour s'endormir", a déclaré Ford. "Un soldat dirait que la véritable méthode de sommeil de l'armée consiste à se lever avant l'aube, à bosser un sac toute la journée, à creuser un grattoir pour dormir, puis à s'allonger pour dormir juste avant minuit."
De toute évidence, j'étais au-dessus de ma tête, mais j'ai essayé de rétablir bon nombre des pratiques d'hygiène du sommeil saines que j'avais commencées la deuxième semaine, tandis que faire un effort pour augmenter mon temps passé à l'extérieur - principalement sous la forme de promenades plus longues avec mon teckel de laboratoire en surpoids mélanger. Ayant dû rattraper mon travail après avoir été malade, toutes les limites que j'avais imposées à la consommation de caféine ont été supprimées au début de la semaine et je me suis permis de faire des siestes de 30 minutes lorsque j'étais fatigué.
Je ne faisais pas d'exercice tous les jours, mais j'ai réussi à faire du yoga chaud trois fois par semaine. Entre cela et le retour à ma vie sociale, la quatrième étape de l'expérience m'a semblé la plus chaotique, mais le processus de la méthode militaire elle-même est devenu plus automatique. S'attendant à atteindre des rendements décroissants en raison d'un manque de concentration et de discipline (pas très semblable à un soldat), le contraire était vrai. Moins j'étais obsédé par la méthode militaire et moins je m'occupais de ma propre vie, plus cette stratégie était efficace.
Cinquième semaine: Progrès
Enfin en bonne santé et relativement reposé, je suis sorti de la ville à Austin, où j'ai été confronté à un dilemme redouté par tous les insomniaques: rendre visite à un membre de la famille qui insiste pour que vous restiez dans sa chambre alors que vous savez que vous avez des problèmes de sommeil qui nécessitent une hôtel. J'ai accepté l'offre généreuse de mon cousin de m'écraser, mais la méthode militaire n'était pas à la hauteur pour dormir sur un matelas pneumatique à la mi-trentaine.
Au troisième jour, j'ai craqué et j'ai avoué que j'avais besoin d'un AirBnb, juste pour passer une bonne nuit de repos, et mon cousin a compris. Après tous les voyages et les multiples nuits de privation de sommeil, je me suis glissée dans des draps légèrement usés et j'ai adopté la méthode militaire comme jamais auparavant. Je suis à peu près sûr que cela a fonctionné en deux minutes, peut-être même moins.
Entre cette nuit de sommeil de récupération et les siestes au soleil du Texas et dans l'avion du retour, j'ai eu l'impression d'avoir été le plus proche d'utiliser la méthode militaire comme elle était prévue - dormir autant que possible, aussi longtemps que vous le pouvez, parce que c'est un urgence. Et honnêtement, j'ai peut-être de nouveau été malade à la suite d'un manque de sommeil (et par la suite système immunitaire affaibli) si ce n'était pas pour cette stratégie. J'étais finalement optimiste quant à la méthode de sommeil militaire, mais loin d'être militante à ce sujet.
Sixième semaine: Lâcher prise
Quand je suis rentré chez moi, j'ai été confronté au dilemme: si je rattrapais le repos, il était clair que la méthode militaire serait moins efficace. C'est pourquoi "la méthode militaire d'endormissement n'est jamais une méthode optimale", souligne Brager. "C'est le résultat direct du fait que le corps et le cerveau sont dans un état de privation chronique de sommeil."
Bien sûr, la plupart des parents de jeunes enfants n'ont pas la possibilité de rattraper leur retard de sommeil. Mais même dans ce cas, incorporer des habitudes plus saines à votre routine du coucher - comme respirer profondément, éteindre appareils électroniques et se détendre avec la méditation consciente - est une façon plus durable d'aborder le sommeil, Brager ajoute. Et contrairement à la méthode militaire, ces stratégies "devraient être introduites dans l'intention d'améliorer l'hygiène globale du sommeil d'un individu, et non utilisées comme une solution rapide à la privation de sommeil".
Pour l'intégrité de l'expérience, j'ai essayé de détendre mon corps et de répéter les mots "ne pense pas" chaque nuit. Et après les sept derniers jours, j'étais heureux d'avoir essayé, et encore plus heureux de laisser tomber.
Le verdict final
La méthode militaire n'est pas un remède miracle ou une solution rapide, et elle n'est absolument pas efficace à 96% après trois semaines. "C'est clairement un chiffre inventé," dit Ford.
Et que vous soyez un parent stressé ou un écrivain anxieux, rappelez-vous que « surmonter un problème de sommeil ne consiste pas seulement à se détendre », a-t-il ajouté. Malgré un certain succès que j'ai eu avec la méthode du sommeil militaire, une grande partie de mon expérience s'est déroulée bien éveillée, mais détendue. Et se détendre, c'est bien, mais pas quand vous avez désespérément besoin de REM.
En fin de compte, la méthode militaire pour dormir ressemble beaucoup à la prise de mélatonine synthétique - quelque chose qui peut être utile de temps en temps, mais si vous l'utilisez trop, vous demandez des ennuis. Néanmoins, c'est une tactique que j'utiliserai à nouveau, et quelque chose que les parents privés de sommeil voudront peut-être garder dans leurs poches de pyjama, juste au cas où.