Meilleur entraînement de poids corporel pour perdre du poids

Pourquoi tant de gens essaient de perdre du poids avec cardio? À un certain niveau, cela a du sens – souffler, souffler et transpirer conduit à brûler des calories. Cela vous donne aussi un peu de précipitation, vous faisant penser, hé, c'est le truc. Mais est-ce l'entraînement le plus efficace? Pas si vous êtes là pour le long terme.

"Une grande idée fausse en matière de fitness est que le cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses ou d'aider à perdre du poids", déclare Mathew Forzaglia, entraîneur personnel certifié et fondateur de Forzag Fitness a New York. "Mais après 20 à 30 minutes, votre corps passe d'un état de combustion des graisses à un état aérobie. Si quelqu'un qui vient de commencer à s'entraîner pour la première fois fait beaucoup de cardio, il verra une perte de poids à cause de l'adaptation neurologique, mais après un certain temps, il atteindra un plateau.

"La chose importante à comprendre est ce qui motive la perte de poids", ajoute Adam Rosante, entraîneur personnel à New York. "Et cela vous met dans un déficit calorique." Bien que le cardio puisse aider à augmenter ce déficit, dit Rosante, l'entraînement en force l'emporte sur une séance sur tapis roulant lorsqu'il s'agit de perdre du poids à long terme.

"Le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il nécessite plus d'énergie pour le maintenir", explique-t-il. "Juste en mettant plus de muscle sur votre corps, votre taux métabolique au repos, ou le nombre de calories que vous brûlez au repos, augmente." Alors force l'entraînement détient la clé de la perte de poids, et les exercices de poids corporel peuvent être une forme efficace d'entraînement en force qui renforce les muscles, dit Rosante.

Bien sûr, les options sont nombreuses en ce qui concerne les exercices de poids corporel. Lesquels vous en donneront le plus pour votre argent?

"Il est toujours plus efficace de se concentrer sur les principaux groupes musculaires et de faire des exercices multi-articulaires pour brûler le plus de graisse et perdre du poids", explique Forzaglia.

Rosante est d'accord. "Pensez: squats, fentes, pompes et tractions", dit-il. "Pour la perte de poids, cela revient à cette équation énergétique de création d'un déficit calorique. Ces grands mouvements composés nécessitent plus d'énergie.

Pour donner une longueur d'avance à vos objectifs de perte de poids, essayez ces exercices de poids corporel pour perdre du poids.

Le meilleur entraînement de poids corporel pour perdre du poids

Le mouvement: Inchworm

Pourquoi devriez-vous le faire : "C'est un excellent exercice car au fur et à mesure que les répétitions s'additionnent, elles deviennent très cardiovasculaires", explique Forzaglia. "En même temps, vous développez la force du haut du corps (bras, poitrine, épaule, tronc) et ciblez les ischio-jambiers pour plus de flexibilité."

Comment: Commencez par une position debout neutre. Pliez la taille et tendez les mains vers le sol, en laissant légèrement fléchir les genoux si nécessaire. Une fois que les mains touchent le sol, avancez-les jusqu'à ce que les mains soient sous les épaules dans une position de pompes étendues. En gardant les bras et le dos droits, commencez à marcher vos pieds vers vos mains jusqu'à ce qu'ils se touchent. Roulez à travers votre colonne vertébrale jusqu'à la position debout. Répéter.

Combien: 10 x 3 ensembles

Le mouvement: planche

Pourquoi devriez-vous le faire : Cet exercice de poids corporel de base engage votre tronc, vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles du dos en même temps.

Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Étendez vos jambes derrière vous en ligne droite, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous sur vos coudes, qui doivent être placés directement sous vos épaules. Maintenir une ligne droite de votre tête à vos pieds, maintenez cette position pendant 60 secondes.

Combien: 3 x 60 secondes

Le mouvement: les squats

Pourquoi devriez-vous le faire : "Chaque fois que vous vous concentrez sur un exercice du bas du corps, vous exercez le plus d'énergie", déclare Forzaglia. "Vos jambes sont le plus grand groupe musculaire de votre corps, donc les défier produira une grosse brûlure calorique, et lorsque vous faites des répétitions élevées, vous augmenterez la fréquence cardiaque."

Comment: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez vos bras pour garder l'équilibre, laissez vos fesses descendre vers le sol. Gardez votre dos droit et plus bas jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils. Redresser. Répéter.

Combien: 12-15x3 ensembles

Le mouvement: les tractions

Pourquoi devriez-vous le faire : Alors que de nombreux exercices de poids corporel ciblent les gros muscles du bas du corps, les tractions utilisent la résistance de la gravité pour faire travailler les muscles du haut du corps comme les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les biceps/triceps.

Comment: Tenez-vous sous une barre de traction. Tendez la main et attrapez la barre avec une prise en pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. Tirez les omoplates vers le bas tout en pliant les bras et en levant le menton au-dessus de la barre. Redressez les bras et détendez-vous au début. Répéter.

Combien: 5-8 x 3 ensembles

Le mouvement: les pompes

Pourquoi devriez-vous le faire : "Vous ciblez le haut de votre corps, mais dans la partie poussée, vous êtes en position de planche - donc en utilisant tout votre corps pour effectuer les mouvements en tirant le meilleur parti", explique Forzaglia.

Comment: Mettez-vous en position de planche allongée, les mains sous les épaules, le corps sur une longue ligne. En gardant vos bras près de votre corps, pliez les coudes en arrière et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit à deux pouces du sol. Redressez les bras en arrière pour commencer. Répéter.

Combien: 10 x 3 ensembles

Le mouvement: prise creuse

Pourquoi devriez-vous le faire : "Dans la prise creuse, tout votre corps est en contraction isométrique", explique Forzaglia. "Vous vous concentrez sur le maintien du bas du dos à plat sur le sol, la cage thoracique engagée et les fessiers et les cuisses serrés."

Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus et au-dessus de la tête. Contractez vos muscles abdominaux et pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant les bras tendus, soulevez-les du sol à environ 15 cm. En gardant les jambes droites, soulevez-les du sol d'environ six pouces. Ajustez la hauteur de vos jambes et de vos bras jusqu'à ce que vous trouviez le point médian où vous pouvez vous équilibrer. Gardez une section médiane évidée (votre haut du dos sera légèrement arrondi) maintenez cette position pendant 30 secondes.

Combien: 30 secondes x 3 séries

The Move: Alpiniste

Pourquoi devriez-vous le faire : "Cet exercice se concentre sur un stimulus isométrique du haut du corps pendant que nous créons un mouvement dynamique du bas du corps et du tronc", explique Forzaglia. "Ce n'est pas seulement de la force mais du cardio en même temps, ciblant tout le corps."

Comment: Mettez-vous en position de planche allongée, les bras et les jambes tendus. Soulevez votre pied droit du sol. Pliez le genou droit et levez-le vers votre poitrine. Ramenez le pied droit au sol, jambe tendue et soulevez le pied gauche du sol. Pliez le genou gauche et amenez-le vers votre poitrine. Ramener le pied gauche au sol, jambe tendue. Répéter.

Combien: 60 secondes x 2 séries