C'est le milieu de la nuit et tu restes éveillé dans ton lit. La lune est sortie. Peut-être que votre partenaire est ronflement ou la maison fait ses soupirs nocturnes. Vous fermez les yeux et, d'une manière ou d'une autre, essayez d'amener votre corps à dormir. Mais ça ne sert à rien. Et, en fait, vous êtes pire à cause de cela. En pensant à la façon dont vous ne dormez pas, vous êtes maintenant pleinement conscient que vous ne dormez pas et avez permis à une vague d'autres pensées d'entrer dans votre cerveau. Maintenant, une autre demi-heure s'est écoulée. C'est encore une demi-heure sans dormir. Mais peut-être, juste peut-être, si vous pouvez fermer les yeux et essayer de dormir pour de vrai cette fois, vous aurez quelques heures de repos avant le début de la journée. Mais non. C'est un cercle vicieux.
Mais il existe des moyens de le gérer. La première étape consiste à comprendre votre objectif: vous distraire afin de laisser le sommeil prendre le dessus. «Les gens essaient trop fort. Ils regardent l'horloge et essaient de se convaincre de dormir et se font prendre dans ce cycle », explique
Calmer votre cerveau semble difficile, et cela peut certainement être le cas en période de stress. Mais, armé de la bonne routine, vous pouvez briser le cycle. Bien que les bases d'un bon sommeil - routine, soins personnels appropriés tout au long de la journée, etc. - restent les mêmes et constituent des outils puissants pour conditionner le cerveau afin d'obtenir un bon repos, il y a quelques choses que vous pouvez faire sur le moment pour vous endormir quand vous en avez envie ne peut pas. Voici ce qu'il faut faire.
1. Quittez votre lit
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir en 15 ou 20 minutes, levez-vous et allez ailleurs. Vous avez une chambre d'amis? Super. Va là-bas. Un canapé fera également l'affaire.
L'une des pires choses que vous puissiez faire si vous avez du mal à dormir est de rester au lit et de penser à ne pas pouvoir dormir. "Ne restez pas là à vous débattre parce que votre cerveau apprendra" C'est le ring de boxe où nous luttons contre le sommeil tous les soirs ", explique Singh. « Le lit est pour le sommeil ou l'intimité. Pas de sommeil, pas d'intimité? Ne soyez pas au lit. C'est ainsi que vous apprenez à votre cerveau à associer votre lit au sommeil. Plus vous restez allongé là, plus votre stress augmentera et plus vos chances de vous endormir seront mauvaises.
2. Ne regarde pas l'horloge
C'est délicat, mais c'est important. Si vous comprenez l'heure qu'il est, vous commencerez probablement à penser "oh, il est 4h15, peut-être que je peux dormir deux heures avant de devoir me lever", et perpétuer le cercle vicieux. "Il est si important de résister à la tentation de regarder l'horloge", dit Singh, "car cela ne fera que vous faire réaliser combien de sommeil vous avez manqué. Cela signifie, oui, résister à la tentation de regarder votre téléphone aussi.
3. Évitez les écrans ou les lumières crues
L'une des clés de Good Sleep 101 est de limiter la quantité de lumière que vous recevez avant de vous coucher. Mais cela reste également vrai lorsque vous avez du mal à dormir.
La lumière est un signal naturel à notre corps qu'il est temps de se lever, et elle diminue le lent écoulement de mélatonine que nous recevons. Évitez donc d'allumer des lumières vives (l'installation d'un détecteur de mouvement dans la salle de bain peut être utile) et de faire défiler votre téléphone pour passer le temps. Ce dernier est particulièrement vrai, car lire les nouvelles ou voir les gros titres la nuit, en particulier à notre époque particulièrement nerveuse, ne fera qu'augmenter le stress.
4. Lire un livreou écouter un podcast
Une fois sur un canapé ou dans une autre pièce, ouvrez un livre ou écoutez un podcast. L'un ou l'autre concentrera votre esprit pour vous faire cesser de penser à dormir et laisser le sommeil venir à vous. "Cela attirera votre attention afin que vous ne vous inquiétiez pas du sommeil et laissez ainsi le sommeil venir naturellement", explique Singh.
5. Essayez la technique de respiration 4-8…
Le nom du jeu quand vous ne pouvez pas dormir est de vous calmer. L'une des meilleures façons de le faire - au milieu de la nuit ou chaque fois que vous vous sentez stressé - est de respirer profondément.
Singh recommande une technique simple 4-8. Autrement dit, inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre secondes, puis expirez pendant huit secondes. "Ce que vous faites, c'est ralentir votre respiration pour réduire le niveau de cortisol et induire un état de calme", dit-il. "De plus, votre cerveau est verrouillé sur ce processus."
6. … Ou une relaxation musculaire profonde progressive
Similaire à la respiration profonde, cette technique de relaxation est souvent utilisée dans la gestion de l'anxiété. L'idée est que, en partant de vos orteils et en remontant jusqu'à vos chevilles, vos genoux, vos cuisses et tous les autres muscles que vous pouvez contrôler ou contracter volontairement, vous les serrez pendant trois secondes, puis vous vous détendez. vous comptez jusqu'à trois et vous détendez.
"Encore une fois, il s'agit d'une thérapie cognitivo-comportementale qui vise à concentrer votre esprit sur la contraction tout en relaxant tous les muscles de votre corps", déclare Singh. "C'est relaxant et difficile de s'éloigner dans d'autres pensées tout en se concentrant sur cela."
7. Essayez le bruit blanc
Une autre façon de donner à votre esprit un point focal est d'utiliser du bruit blanc. C'est peut-être la pluie. C'est peut-être le vent. C'est peut-être un feu crépitant. Peut-être que c'est juste le bourdonnement du ventilateur. Quel que soit votre choix, écouter un son constant est un excellent moyen d'attirer l'attention de l'esprit et de le calmer suffisamment pour que le sommeil arrive.
Avancer
Une bonne hygiène de sommeil est la clé d'un bon repos réparateur. Si vous ne respectez pas les bons principes pendant la journée - éviter les écrans avant de vous coucher, limiter la caféine, ne pas avoir assez de soleil pendant la journée, ne pas s'entraîner suffisamment, etc. - le sommeil sera difficile à atteindre. « Le cerveau aime la routine », dit Singh. "Et ce n'est que lorsque l'on suit les étapes appropriées pendant la journée qu'on verra moins de problèmes pendant la nuit."
Si vous souffrez d'insomnie chronique, ne vous attendez pas à une solution rapide tout d'un coup. "Vous ne pouvez pas développer un pack de six en deux jours au gymnase", explique Singh. "C'est un processus pour se remettre sur les rails. Mais avec de bonnes routines, vous pouvez y arriver.
Si vous éprouvez toujours des difficultés, il est peut-être temps de parler à un médecin du sommeil. L'aide est là.
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