Désolé, les noctambules, mais le monde est conçu pour les gens du matin, et vous ne pouvez rien y faire. Vous vous souvenez de ce fait ennuyeux presque tous les matins lorsque votre alarme de 6 heures du matin - ou un co-sommeil enfant - vous oblige à vous réveiller avant que vous ne soyez prêt. Pourtant, pour être un collègue responsable et un parent actuel, vous le sucez et sortez du lit.
Mais être un oiseau de nuit dans le monde d'une personne du matin est plus qu'un simple inconvénient. C'est aussi malsain. La recherche montre que les noctambules sont plus à risque d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de dépendance, de dépression et même mort précoce. Ce n'est pas parce qu'ils sont intrinsèquement des gens malsains. Au contraire, en restant debout tard et en dormant toute la matinée, ils sont plus susceptibles de manger de la nourriture de merde, de lésiner sur l'exercice et de trop boire.
Mis à part les problèmes de santé, le problème le plus urgent pour les parents noctambules est de somnoler pendant les moments où leurs enfants en ont le plus besoin, ou de fonctionner comme un zombie quand ils devraient être au point.
La solution ici est évidente: frappez le sac plus tôt et réveillez-vous plus tôt. Mais comme n'importe quel oiseau de nuit peut en témoigner, c'est extrêmement difficile à faire. C'est parce qu'ils luttent essentiellement contre la biologie.
Chaque personne naît avec un chronotype de sommeil spécifique qui dicte quand son corps préfère se réveiller et se détendre. Certains sont génétiquement prédisposés à être des noctambules, d'autres sont des «alouettes du matin», et les autres se situent quelque part au milieu. Donc, malheureusement pour les parents noctambules, se coucher tard et dormir est exactement ce pour quoi ils sont génétiquement programmés.
"C'est comme la façon dont les gens sont grands et certains sont petits", dit Jade Wu, Ph. D., psychologue du sommeil à Durham, Caroline du Nord et hôte du Psychologue avisé podcast. "Avec les chronotypes de sommeil, nous sommes tous câblés d'une manière ou d'une autre - et nous ne pouvons rien y faire. Quand tu es un oiseau de nuit, tu es toujours un oiseau de nuit.
Bien qu'un oiseau de nuit ne puisse jamais changer son chronotype, il peut faire avancer l'horloge circadienne de son corps pour tenter d'adopter une routine antérieure. L'horloge circadienne, également appelée horloge maîtresse, est le mécanisme de chronométrage du cerveau qui s'efforce de maintenir les fonctions corporelles selon un horaire défini.
"C'est un système à double sens", dit Wu. "L'horloge maîtresse indique au corps quoi faire et quand, mais elle écoute également les commentaires - tels que l'exposition à la lumière, à l'activité physique et à l'heure des repas - et s'adapte constamment pour s'assurer qu'il reste allumé piste. Donc, si un oiseau de nuit est exposé à une lumière vive dès le matin et se réveille constamment à la même heure, cela aidera à faire avancer son horloge.
Mais ce ne serait qu'une solution temporaire. "Vous changez votre horloge circadienne, mais comme c'est génétique, ça ne va pas y rester", dit Michael Breus, Ph. D., spécialiste du sommeil à Manhattan Beach, en Californie, et auteur de Le pouvoir du moment: découvrez votre chronotype. "Vous devez littéralement changer votre horloge tous les jours. Ce n'est certainement pas facile d'être un oiseau de nuit.
Bien que cela puisse être difficile, il est tout à fait possible pour les parents noctambules de modifier leurs horaires de sommeil pour mieux s'adapter à leurs enfants, à leur travail et à la vie en général. Prenez les mesures évidentes, comme éviter la caféine au moins cinq heures avant de vous coucher et bannissez les longues siestes de l'après-midi, mais suivez également ces six stratégies pour savoir quoi faire et ne pas faire. Respectez-les et la routine d'une personne du matin devrait être moins douloureuse avec le temps.
1. Commencez à vous réveiller à la même heure chaque jour.
Il est normal que les gens veillent plus tard et dorment plus longtemps le week-end que pendant la semaine. Bien qu'ils ne soient pas idéaux pour le bien-être de quiconque, les horaires de sommeil en dents de scie sont particulièrement préjudiciables aux noctambules, qui ont encore plus de mal à se remettre sur les rails le lundi. "Cela exacerbe le problème car cela perturbe l'horloge principale", déclare Wu. "C'est comme prendre l'avion de New York à la Californie et revenir chaque week-end, en gros en décalage horaire et en rendant plus difficile de faire semblant d'être une personne du matin quand vous en avez besoin."
Pour faciliter ces premiers matins de la semaine, les noctambules devraient viser à garder les heures de coucher et de réveil aussi cohérentes que possible sept jours sur sept. "Soyez ferme sur l'heure de montée tous les jours, même le week-end", dit Wu. "Même si vous n'avez pas pu vous endormir assez tôt la veille, levez-vous quand même. Après avoir suivi un horaire régulier pendant quelques semaines, vous devriez commencer à vous sentir mieux tôt le matin et ne pas avoir autant de mal à vous réinstaller dans la semaine de travail.
2. Maximiser l'exposition à la lumière pendant la journée.
La lumière frappant nos rétines est le signal le plus fort à l'horloge circadienne que ce n'est pas l'heure du coucher. Il supprime la production de mélatonine par le corps, «l'hormone du sommeil» qui dit au corps de se détendre et de se préparer au sommeil. Pour cette raison, "plus vous êtes exposé à la lumière en une journée, plus votre horloge principale est sûre qu'il s'agit en fait de la journée, ce qui contraste avec la nuit", explique Wu. "Plus le contraste est grand, plus ce signal est clair et plus l'horloge mère dispose de temps pour faire fonctionner la machinerie biologique à l'heure."
Pour obtenir une dose de lumière naturelle dès le matin, Breus suggère de dormir avec les stores ouverts. "Puis dirigez-vous vers la fenêtre dès que vous vous réveillez", dit-il. "La lumière a un effet plus énergétique sur le cerveau et le corps que la caféine, surtout tôt le matin."
Continuez à obtenir autant de lumière que possible toute la journée. Et pour ces mois d'hiver où les jours sont courts et le soleil reste bas dans le ciel, Wu suggère d'essayer une lumière thérapeutique ou une boîte à lumière. Seulement 30 minutes à côté de la lumière pourraient être d'une grande aide pour les noctambules qui essaient d'ajuster leur horaire de sommeil.
3. Lumières tamisées la nuit.
Bien que nous voulions une exposition maximale à la lumière pendant la journée pour bloquer la production de mélatonine, la nuit, c'est exactement le contraire. Idéalement, le corps commencera à produire l'hormone quelques heures avant le coucher. Mais parce que nos maisons sont inondées de lumières bleues à courte longueur d'onde - les smartphones, les tablettes et les ordinateurs en émettent aussi - cela ne se produit souvent pas. "Si vous restez éveillé tard sur votre téléphone ou votre iPad avec la lumière vive qui pénètre dans vos yeux, cela indique à l'horloge principale de votre cerveau qu'il fait encore jour et la repousse plus loin", explique Wu.
Pour aider votre corps et votre cerveau à se calmer le soir, tamisez les lumières de votre maison après le dîner. Et bien qu'il soit préférable de poser les appareils émettant de la lumière bleue deux heures avant de se coucher, si vous devez les utiliser, tamisez les écrans. Breus suggère également de porter des lunettes anti-lumière bleue au moins 90 minutes avant le coucher afin que votre corps ait une chance de produire de la mélatonine.
4. Essayez la mélatonine, mais faites-le correctement.
Mélatonine les suppléments, qui imitent l'hormone produite par le corps, peuvent aider les noctambules à se sentir endormis plus tôt. "Ils donnent essentiellement à votre cerveau un petit coup de pouce pour dire que c'est presque le coucher du soleil, il est donc temps d'augmenter la production de mélatonine naturelle", explique Wu.
Cependant, de nombreuses personnes utilisent la mélatonine supplémentaire de manière incorrecte. "Habituellement, les gens prennent au coucher ou juste avant, mais c'est trop tard - cela ne fera aucune différence", note Wu. "Il doit être pris plusieurs heures avant le coucher pour lancer le processus de libération naturelle de la mélatonine."
Le moment et le dosage appropriés dépendent également des chronotypes individuels et des rythmes circadiens. Pour ces raisons, Wu conseille de consulter un spécialiste du sommeil qui peut analyser ces facteurs et prescrire un régime de mélatonine personnalisé.
5. Évitez les médicaments sédatifs.
Bien qu'il puisse être tentant de prendre un Advil PM, du Benadryl ou un autre médicament sédatif en vente libre pour vous aider à vous endormir plus tôt, Wu met en garde contre eux. "Ces médicaments ne résolvent pas vraiment le problème", dit-elle. "Ils ne changent pas les rythmes circadiens, donc vraiment, ils sont comme un pansement qui a de mauvais effets secondaires." Pensez à la somnolence diurne, à la bouche sèche, à la vision floue ou aux nausées. Et bien qu'ils soient étiquetés comme non addictifs, ils peuvent être très accoutumants.
"Si vous vous sentez désespéré, comme si vous aviez tout essayé, vous prenez du Tylenol PM et vous vous endormez, c'est un renforcement si fort pour le reprendre", déclare Wu. "Ensuite, vous commencez à sentir que vous en avez besoin pour dormir."
6. Futur parent? Ne jouez pas encore avec votre horloge circadienne.
Bien que de nombreux parents auraient avantage à changer leurs habitudes de couche-tard, ceux qui ont un bébé en route peuvent probablement attendre (c'est-à-dire si leur travail et leurs autres obligations ne souffrent pas à cause de leur sommeil des habitudes).
"Essayer de modifier votre horaire de sommeil en prévision de la parentalité ne vaudra pas la peine, car tout schéma que vous établirez sera jeté par la fenêtre par le bébé", déclare Wu. "L'horloge circadienne du bébé sera inexistante pendant les trois premiers mois environ, ce qui rendra pratiquement impossible pour un adulte de garder un horaire de sommeil régulier."
Même après que le bébé ait développé un schéma jour-nuit, il se réveillera probablement plusieurs fois au cours de la nuit et fera beaucoup de siestes pendant la journée. Ce n'est qu'une fois que l'enfant commence à dormir toute la nuit de manière cohérente qu'il serait logique de développer un horaire de sommeil matinal de type alouette.
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