C'est peut-être au mile 8 de votre longue course du dimanche que votre mollet a totalement cédé. Ou peut-être étiez-vous en train de tirer des cerceaux lorsque vous avez senti un pop dans votre ischio-jambier. Quelle que soit la circonstance, vous vous êtes probablement maudit de ne pas vous étirer davantage. Sauf que ce n'est pas nécessairement pour ça que tu as été blessé. Malgré les traditions sportives, les étirements ne sont pas la panacée pour les blessures sportives. Cela pourrait vous aider s'assouplir le matin et soulager les maux de dos, mais prévenir les blessures? Pas tellement. Si vous cherchez une panacée honnête envers Dieu, tournez-vous plutôt vers l'entraînement en force isométrique.
Si vous n'en avez jamais entendu parler, voici la version rapide: les exercices isométriques sont des mouvements que vous effectuez sans, eh bien, bouger. Les planches sont un exercice isométrique par excellence. Il en va de même pour les assises murales et les suspensions verticales. "Les exercices isométriques vous obligent à maintenir votre corps dans une position fixe pendant un certain temps", explique Adam Rosante, entraîneur personnel à New York. "Cela peut être fait avec le poids du corps seul ou avec des équipements comme des poids et des bandes."
Les mouvements isométriques sont l'une des trois façons dont un muscle se contracte. Les deux autres incluent des mouvements concentriques, qui raccourcissent vos fibres musculaires, et des mouvements excentriques, qui allongent vos muscles. "Quand vous pensez aux trois phases d'une contraction musculaire, l'isométrie est en quelque sorte l'intermédiaire entre elles", dit-il. "Si vous pouvez entraîner vos muscles à gérer le changement soudain des contractions, vous pouvez aider à prévenir les blessures."
La beauté des mouvements isométriques est que Des études montrent ils renforcent et stabilisent votre corps, ce qui est essentiel pour éviter les blessures lorsque vous pratiquez votre sport. Parce que les mouvements sont statiques, ils présentent également un faible risque de blessure.
Alors, comment commencer? "Un bon plan consiste à choisir un haut du corps, un bas du corps et un exercice de base, puis à programmer ensuite dans vos entraînements hebdomadaires", explique Rosante. En raison de la nature de ces mouvements (c'est-à-dire qu'ils sont statiques), vous passerez du temps ici, pas des répétitions.
Les 8 meilleurs exercices isométriques
Le mouvement: fente inversée
Cibles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux transversaux
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière avec votre pied droit et pliez le genou droit, en vous abaissant dans une fente inversée. Maintenez la position pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez), en contractant vos muscles. Détendez-vous et répétez. Essayez d'atteindre ou de battre votre temps la prochaine fois.
Le mouvement: squat isométrique
Cibles : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaissez-vous dans un squat, les genoux sur les orteils et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Le déménagement: assis au mur
Cibles : Quads
Comment: Tenez-vous à environ un pied d'un mur, dos au mur. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos entre en contact avec le mur. En gardant votre colonne vertébrale appuyée à plat contre le mur, pliez vos genoux et abaissez-les jusqu'à ce que les quadriceps soient parallèles au sol, les genoux au-dessus des orteils et que vous soyez en position assise. Maintenez 30 à 60 secondes.
Le mouvement: développé couché avec haltères
Cibles : Pectoraux, épaules, triceps et abdominaux transversaux
Comment: Commencez à vous allonger sur un banc, un haltère dans chaque main. Étendez les bras, puis pliez les coudes et abaissez les haltères juste au-dessus de votre poitrine. Maintenez la position pendant 3 secondes, en maintenant une contraction serrée dans vos bras, votre poitrine, vos épaules et vos abdominaux. Appuyez de manière explosive pour commencer.
Le mouvement: Push-up isométrique
Cibles : Pectoraux, épaules, triceps et abdominaux transversaux
Comment: Commencez en position de planche allongée. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol. Maintenez pendant 5 secondes. Appuyez vers le haut. Répéter.
Le mouvement: Dead Hang
Cibles : Triceps, dorsaux
Comment: Tenez-vous sous une barre de traction. Attrapez la barre en pronation et attrapez la barre en soulevant vos pieds du sol. Accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez (visez pendant 30 secondes).
Le mouvement: YWT Hold
Cibles : Trappes, dorsaux, rhomboïdes, dos des épaules et érecteurs de la colonne vertébrale
Comment: Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus en Y. Serrez les muscles du haut de votre dos et soulevez vos bras du sol. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Pliez les coudes et amenez-les vers votre torse pour former un W. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de plus. Étendez les bras sur les côtés pour former un T. Maintenez la position pendant encore 20 à 30 secondes.
Le mouvement: planche
Cibles : Tout le corps
Comment: Commencez à quatre pattes. Abaissez-vous sur vos coudes et étirez vos jambes derrière vous, formant une longue ligne de votre tête à vos pieds. La clé est de maintenir la tension dans tout votre corps. Préparez-vous comme si vous anticipiez quelque chose qui vous tombe dessus. Une fois que vous pouvez maintenir ce niveau de tension pendant 90 secondes, décollez un membre du sol.
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