Il n'y a rien de plus débilitant que les douleurs lombaires. Les grimaces, les gémissements et les faibles sentiments que l'on ressent en se jetant le dos se produisent parce que la zone est pleine de terminaisons nerveuses qui réagissent violemment à toute blessure qui leur est infligée. Si vous avez tendu un muscle, il n'y a pas de véritable raccourci vers la guérison: vous devez vous reposer, glacer et attendre que votre corps répare les microdéchirures. Mais souvent, les maux de dos ne sont pas causés par des larmes mais par des tiraillements ou des spasmes, et ces problèmes peuvent être résolus par élongation.
Ces sept meilleurs étirements pour les douleurs lombaires ne doivent pas être plus profonds qu'une position que vous pouvez tenir confortablement pendant au moins 30 secondes, et ne doivent jamais être assez intenses pour causer de la douleur. Installez-vous lentement dans chaque position et, lorsque vous atteignez un point d'intensité gérable, concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes pendant 30 secondes à une minute. Vous vous sentirez mieux en un rien de temps.
Pose d'enfant
C'est drôle, n'est-ce pas, qu'une source probable de votre mal de dos soit aussi le nom de l'exercice pour le soulager? Pour effectuer ce mouvement inspiré du yoga, commencez à quatre pattes. Abaissez lentement vos hanches vers vos pieds, jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons et que votre poitrine soit pressée contre vos quadriceps. Étendez vos bras devant vous et sentez le doux étirement le long de votre dos.
Pose du berceau
Retournez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds et amenez vos genoux vers votre poitrine. Enveloppez vos bras sur vos tibias comme si vous lui faisiez un gros câlin. Tirez doucement vos genoux plus près de votre colonne vertébrale, en levant la tête pour que votre dos soit arrondi.
Figure 4
Commencez face à un dossier de chaise, une table ou un porte-serviettes solide. Croisez votre pied droit sur votre genou gauche, en pliant votre genou droit sur le côté afin que vos jambes forment la forme du chiffre « 4 ». Tenir le support devant vous, pliez votre genou gauche, sortez vos fesses et plongez dans l'étirement, en arrondissant votre colonne vertébrale et en vous éloignant du support pour approfondir l'étirement dans votre partie inférieure dos. Répétez du côté opposé.
Pose de chat
Un autre classique du yoga, commencez ce mouvement à quatre pattes. Laissez tomber votre tête vers le sol et arrondissez votre dos, en imaginant que le centre de votre colonne vertébrale est soulevé par une ficelle vers le plafond.
Torsion du sol
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Écartez les bras de chaque côté pour vous soutenir. Laissez doucement vos genoux tomber sur le côté droit pendant que vous faites pivoter votre tête et votre torse vers la gauche. Revenez au centre et répétez l'étirement du côté opposé.
Étirement de la chaise
Assis sur une chaise, croisez votre jambe droite sur votre gauche. Placez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit. Appuyez doucement sur votre genou droit tout en tournant la tête et le torse vers la droite, en laissant vos jambes tourner légèrement vers la gauche. Retour au neutre. Répétez du côté opposé.
Étirement du coureur
Parfois, un bas du dos serré est exacerbé par des ischio-jambiers encore plus serrés. Pour cet étirement, commencez à vous asseoir sur le sol, les deux jambes droites devant vous. Tournez votre jambe droite vers l'extérieur et pliez votre genou droit, en faisant glisser votre pied droit vers le haut pour qu'il touche le cou-de-pied de votre genou gauche. Penchez-vous en avant et attrapez vos orteils gauches avec les deux mains (attrapez votre mollet gauche si vous n'avez pas la flexibilité d'atteindre aussi loin), ressentez l'étirement dans votre dos. Répétez du côté opposé.
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