La paternité exige de la flexibilité. Des muscles relâchés soulagent la douleur et compensent les déséquilibres endurés en restant assis toute la journée. Ils vous permettent de ramper, de porter et de chasser vos enfants quand ils sont jeunes, et vous aident à traîner avec eux quand ils sont enfin suffisamment coordonnés pour tirer des cerceaux ou frapper des balles de golf. De plus, simple élongation détend vos muscles et augmente le flux de sang et de nutriments vers votre cartilage et vos muscles, accélérant ainsi la récupération après vos entraînements. Alors oui, étirement = super.
Il y a de fortes chances que vous effectuiez au moins quelques touchers des orteils, des rouleaux de cou ou des étirements quadruples le matin. Mais savez-vous ce qu'est un étirement piriforme? Que diriez-vous de la pose de pigeon? Tu devrais. Voici donc 10 étirements que tous les gars devraient savoir faire. Ils attaquent chaque partie de votre corps, du cou aux mollets, pour s'assurer que vous êtes assoupli. Maintenez chaque étirement pendant au moins une minute, sauf indication contraire.
Étirement du muscle piriforme
Qu'est-ce qu'il s'étend: le piriforme, un petit muscle qui s'étend en diagonale de la colonne vertébrale inférieure à la surface supérieure du fémur
Pourquoi c'est important: Le piriforme aide les hanches à tourner et est essentiel pour courir, marcher, sauter… tous ces mouvements. Un piriforme serré peut également entraîner une réaction en chaîne pouvant causer des douleurs et des problèmes au niveau des hanches, des genoux et du bas du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds à plat sur le sol et les deux genoux pliés. Tirez le genou droit vers la poitrine, saisissez le genou avec la main gauche et tirez-le vers l'épaule gauche et maintenez l'étirement. Répétez pour chaque côté.
Rétraction cervicale passive en position assise (mentonnières)
Qu'est-ce qu'il s'étend: nuque, épaules
Pourquoi c'est important: "Votre cou est fatigué d'être dans de mauvaises positions pendant que vous regardez des écrans toute la journée", déclare le Dr Jason Park, physiothérapeute et spécialiste de la performance à Providence Centre de santé St. John's à Santa Monica, Californie. "Même si vous essayez de garder une bonne posture sur votre ordinateur ou votre smartphone, votre cou finira par faiblir. Cet étirement détend les muscles sous-occipitaux qui stabilisent la tête au sommet de votre colonne cervicale et éloigner le « cou de texte » qui peut provoquer des tensions importantes dans le cou et les épaules ainsi que maux de tête."
Comment faire: Rentrez votre menton vers votre pomme d'Adam, en utilisant vos doigts pour faciliter votre tête vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement sous l'arrière de votre tête (occiput). Maintenez pendant 20 secondes. Répétez 10 fois.
Étirement des pectoraux main derrière la tête
Qu'est-ce qu'il s'étend: cou, poitrine (pectoraux)
Pourquoi c'est important: "C'est un étirement clé pour maintenir une bonne posture", déclare Park. "Vous pouvez les faire avant de vous lever le matin, debout contre un mur de votre bureau au travail, ou même en attendant à un feu stop dans votre voiture. Les étirements sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués fréquemment tout au long de la journée.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec vos paumes soutenant votre crâne. Respirez profondément et déplacez vos coudes vers le sol, en gonflant votre poitrine. Tenez pendant 5 à 10 secondes. Répétez 15 fois. Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous tenant debout, le dos contre un mur.
Étirement de la luxation de l'épaule
Qu'est-ce qu'il s'étend: poitrine, épaules
Pourquoi c'est important: "Le nom de ce tronçon le fait paraître beaucoup plus agressif qu'il ne l'est en réalité", déclare Raphael Konforti, Clubs de santé Youfit coordinateur de l'éducation physique. «Se pencher en avant pour taper a laissé la plupart des hommes avec les épaules qui sont roulées vers l'avant. En plus d'avoir l'air courbé, cela vous rend beaucoup plus vulnérable aux blessures à l'épaule et aux douleurs au cou. Cet étirement inversera tout cela et ouvrira la poitrine.
Comment faire: Tenez une barre lumineuse ou un tuyau en PVC, un bâton, une bande de résistance ou une longue serviette avec une prise large de sorte que vos mains soient alignées avec vos hanches. En gardant vos coudes droits et votre colonne vertébrale neutre, amenez lentement la barre au-dessus de votre tête et derrière votre dos. Inversez la direction et ramenez la barre vers vos cuisses. Répétez pendant une minute. Ajustez l'intensité de cet étirement en écartant les mains (plus facile) ou en les rapprochant (plus difficile).
Étirement lat suspendu
Qu'est-ce qu'il s'étend: lats
Pourquoi c'est important: "Les lats serrés sont l'un des contributeurs les plus courants aux douleurs aux épaules et au cou", déclare Konforti. "Cela détendra vos épaules et décompressera votre colonne vertébrale pour procurer une sensation de soulagement incroyable."
Comment faire: Prenez une barre de traction en gardant les pieds au sol. Descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos dorsaux. Prise. Pour intensifier l'étirement, levez les genoux pour soulever vos pieds du sol.
Chat-chameau
Qu'est-ce qu'il s'étend: colonne vertébrale, hanches, cou
Pourquoi c'est important: "Si certaines parties de la colonne vertébrale ne bougent pas bien, le poids et le stress du corps sont transférés vers d'autres segments, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures", explique Park. "Cet étirement mobilise chaque segment vertébral tout en apprenant à votre corps à contrôler la colonne vertébrale dans toute son amplitude de mouvement."
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et arrondissez votre dos vers le plafond, en rentrant votre menton et votre coccyx. Expirez et laissez tomber votre ventre vers le sol, en étirant votre cou et en levant les yeux. Alternez entre arrondir (chat) et cambrer (chameau). Répétez 20 fois.
Étirement piriforme assis
Qu'est-ce qu'il s'étend: piriforme, fessiers
Pourquoi c'est important: "Trop d'heures passées debout et assises dans des positions statiques créent une tension dans les rotateurs externes de la hanche, y compris les muscles piriformes et fessiers", explique Park. "L'ouverture de ces muscles réduira la tension sur le bas du dos et les genoux en vous mettant dans un bon alignement."
Comment faire: Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Placez une jambe sur le genou de votre autre jambe, en faisant une position en quatre avec vos jambes. Déplacez votre genou surélevé vers le sol afin que votre tibia soit parallèle au sol. Tenez, puis changez de côté. Approfondissez l'étirement en pliant lentement votre torse sur vos jambes, en déplaçant votre nombril dans la direction de votre genou surélevé.
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux contre un mur
Qu'est-ce qu'il s'étend: quadriceps, fléchisseurs de hanche
Pourquoi c'est important: "Ce tronçon devrait être appelé" l'anti-chaise "", déclare Konforti. "Il détend les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche pour annuler toutes les heures passées assis penché sur des ordinateurs portables."
Comment faire: Face à un mur, agenouillez-vous de manière à ce que votre genou gauche repose sur le sol à environ 10 pouces du mur et que vos orteils gauches touchent le mur. Déplacez votre pied droit sur le sol devant vous afin qu'il soit directement sous votre genou droit. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. Tenez, puis changez de côté.
Posture du pigeon
Qu'est-ce qu'il s'étend: hanches, fessiers
Pourquoi c'est important: "La pose du pigeon est l'un des meilleurs moyens de lutter contre les hanches et les fessiers serrés", déclare Konforti.
Comment faire: Commencez en position de planche. Soulevez votre jambe droite et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Abaissez-vous en gardant la poitrine bombée et en positionnant votre genou droit sous votre poitrine. Ensuite, abaissez le haut de votre corps sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite. Tenez, puis changez de côté. En fin de compte, votre tibia avant doit être perpendiculaire à votre torse.
Étirement de la paroi du mollet
Qu'est-ce qu'il s'étend:veaux
Pourquoi c'est important: "Tout votre corps repose sur vos chevilles, donc si les chevilles sont serrées, d'autres parties de votre corps essaieront de compenser, ce qui est une cause de blessure", explique Konforti.
Comment faire: Placez la balle de votre pied droit à environ 12 pouces sur un mur. Appuyez votre talon droit vers le mur, en faisant glisser votre pied jusqu'à ce que votre talon touche le sol. Tenez, puis changez de côté.
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