Aux alentours du printemps 2015, Internet nous a donné "papa bod", ce terme pour désigner quand un mec auparavant en forme (vous) poursuivez une routine de 30 minutes par matin sur la machine elliptique avec 8 tranches de pizza à l'anniversaire d'un tout-petit faire la fête. Les dames prétendaient aimer les poignées d'amour. Il y avait des réflexions et des prises à chaud. Tout est amusant et mèmes - jusqu'à ce que vous remarquiez que cela vous arrive.
Adam Bornstein est un expert en conditionnement physique, New York Times auteur à succès et nouveau papa. Il vous a dit comment vous assurer de ne pas jeter votre dos en portant votre enfant, et maintenant il a quelques conseils sur ce que vous pouvez faire pour vous assurer de ne pas jeter votre front sur votre ligne de ceinture.
Mauvaise nouvelle, il n'y a pas de mouvement magique pour éliminer les graisses
Les infopublicités de fin de soirée vous ont menti; il n'y a aucun moyen d'enlever la graisse sur des zones spécifiques de votre corps (du moins, pas sans une forte volonté, un couteau bien aiguisé et un peu de bactine). Bornstein dit que vous avez besoin d'un programme d'entraînement en résistance général qui défie tout le corps et favorise la perte de graisse globale.
"Travailler soi-même de la tête aux pieds va faire travailler tous vos muscles plus fort, et votre métabolisme va être davantage mis à l'épreuve", explique-t-il. "Si les gens ne font que des abdominaux, ils ne perdront jamais de graisse." Et lorsque vous ne voyez pas de résultats dans cette zone cible, vous pourriez être tenté d'arrêter complètement. C'est ainsi que vous finissez par boire un pack de 6 au lieu d'en ciseler un.
Mais il y a 3 mouvements magiques de zapping de graisse !
Bornstein dit que la meilleure façon d'obtenir une perte de graisse est de créer un entraînement qui maximise le stress métabolique, en faisant une variété d'exercices à haute intensité (ou le populaire HIIT méthode) et avec des périodes de repos plus courtes. C'est comme l'approche des siestes de votre enfant de 3 ans.
La routine recommandée est de 6 à 10 répétitions pour chacun des 3 exercices. Répétez cela autant de fois que vous le pouvez pendant 20 minutes. "Cela semble facile, mais lorsque vous faites autant de répétitions, vous transpirez et vous êtes vraiment fatigué. Vous faites travailler votre métabolisme un peu plus fort en faisant des exercices qui sollicitent tout votre corps », dit-il.
- Pour le haut du corps: À la maison, tenez-vous-en aux pompes. Lorsque vous êtes au gymnase, échangez cela contre des presses pectorales.
- Pour le bas du corps: Chez vous, vous pouvez faire des fentes dans le salon. Au gymnase, tenez 2 haltères.
- Exercice de base: Alpinistes, pour vous transformer en la montagne.
Les mouvements de base
Les redressements assis n'ont pas été considérés comme cruciaux depuis le test de condition physique présidentiel, quand Arnold a fait des pompes à une main avec Ronald Reagan sur le dos. Pour maîtriser vos abdominaux, Bornstein recommande 2 mouvements de base à plus haute intensité qui modifient les anciens standby :
- Med Ball Slams: Il vaut mieux laisser la salle de sport ou le sous-sol (sauf si vous avez les voisins les plus froids du rez-de-chaussée). C'est très simple: prenez un médecine-ball. Tenez-le au-dessus de votre tête. Claquez-le dans le sol. Le mouvement de vos bras combiné au poids et à la résistance de la balle imite l'effet que vous obtenez d'un craquement, "mais cela ne met pas votre bas du dos en danger", explique Bornstein. "Et c'est un peu plus métabolique à cause de la nature explosive de claquer la balle dans le sol. De plus, c'est plutôt amusant.
- Planches plus dures: Contrairement à la planche de base, celle-ci maximise la tension. "Vous voulez vraiment penser aux muscles impliqués", explique Bornstein. "Serrez vos abdominaux aussi fort que possible comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l'intestin, serrez vos fessiers et appuyez sur votre avant-bras dans le sol. Vous pourrez peut-être tenir une planche paresseuse pendant 3 minutes, mais voyez si vous pouvez gérer une planche active pendant un. Pour une variante plus difficile, essayez de lever une main ou un pied du sol à la fois. Si vous vous sentez impertinent, utilisez une main et un pied au total. "Ce qui fait que vos abdominaux travaillent plus dur, c'est d'enlever la stabilité. C'est une façon de créer une multitude d'exercices abdominaux sans avoir besoin d'équipement », dit-il.
Vous n'avez pas le temps? Cela ne prend rien
Si vous étiez un rat de gym tous les jours et deux fois le dimanche avant d'avoir un enfant et que vous essayez de continuer, Bornstein garantit à peu près que vous allez échouer en matière de fitness et de paternité. "Le plus grand changement que j'ai fait quand j'ai eu mon fils a été le temps que j'ai pu aller au gymnase", dit-il.
Au lieu de gagner du temps dans son emploi du temps pour s'occuper d'un ou deux longs séances d'entraînement par semaine, Bornstein réservait 20 minutes, 4 jours par semaine, pour maintenir confortablement son niveau de condition physique de base. Si vous n'utilisez votre salle de sport que pour vous doucher lorsque votre chaudière est en panne, commencez par 10 minutes 3 fois par semaine et augmentez à partir de là.
