Cet entraînement de l'avant-bras renforcera votre force fonctionnelle partout

Les joueurs de tennis ont des avant-bras impressionnants. Tout comme les golfeurs, les livreurs et les bûcherons. Comment les obtiennent-ils? Eh bien, c'est assez évident - ils frappent, balancent, soulèvent et hachent encore et encore. La vraie question est, est-ce que quelqu'un a besoin de construire ses avant-bras? Et pouvez-vous le faire dans le gymnase? La réponse à ces deux questions est un oui retentissant.

"Les muscles de l'avant-bras entrent en jeu dans tant de choses que nous faisons, du transport des sacs à l'ouverture des bocaux", explique Darin Hulslander, coach certifié en force fonctionnelle et performance chez C'est la performance à Chicago - sans parler de faire des tractions, des pompes et de faire des gains dans d'autres parties de votre corps. La force de l'avant-bras compte. Heureusement, il est facile de construire vos avant-bras.

Tout d'abord, une introduction rapide: votre avant-bras fait référence à la région située entre votre coude et votre poignet. Il est composé de deux os, le radius et le cubitus, ainsi que

20 muscles qui les entourent, connus sous le nom de pronateurs et supinateurs. "Même des activités de gym apparemment sans rapport impliquent vos avant-bras. "Je verrai des gars qui ont du mal à faire un pull-up et ils diront:" Je n'ai pas d'adhérence "", explique Hulslander. "Ils ne font pas le lien que leurs avant-bras sont faibles."

À quoi d'autre utilisez-vous vos avant-bras? Servir une balle de tennis, pelleter de la neige et enfoncer un clou sur sa tête, pour n'en nommer que quelques-uns. Fondamentalement, tout ce qui nécessite une prise solide implique vos avant-bras. Lorsqu'il s'agit de déterminer l'état réel de vos avant-bras, "nous évaluons la force des avant-bras en mesurant la durée pendant laquelle une personne peut tenir un objet lesté", explique Hulslander. "Un gars de 200 livres devrait être capable de tenir un haltère de 100 livres dans chaque main pendant environ 30 secondes."

Pas toi? Pas de soucis. Les six mouvements ici sont conçus pour travailler vos avant-bras à partir de différentes approches pour vous donner à la fois la force et la flexibilité dont vous avez besoin.

Quelques règles de base: faites ces mouvements les jours d'entraînement qui n'impliquent pas beaucoup d'activités de préhension ou de haut du corps, dit Hulslander. « Idéalement, vous pouvez les associer à votre jours de jambe," il dit. Deuxièmement, bannissez l'idée que plus c'est lourd, mieux c'est. "Choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous tenir pendant 30 secondes sans qu'il ne vous échappe des mains ou ne nécessite une sorte de compensation." Si traîner 40 livres autour de votre garage pendant 30 secondes vous fait vous pencher vers l'avant ou vous incliner d'un côté, essayez 25 pour commencer.

Et rappelez-vous: vous n'avez pas besoin d'avoir les plus beaux avant-bras de l'univers pour avoir les plus fonctionnels. "Ce qui compte vraiment, c'est ce qu'ils peuvent faire pour vous dans votre vie quotidienne", déclare Hulslander. Préparez-vous à ouvrir rapidement des bocaux de cornichons avec ces mouvements qui améliorent l'avant-bras.

Carry du fermier

Comment: Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur. Commencez à marcher en ligne droite, la tête et les épaules en arrière. Marchez 30 à 45 secondes; relâchez les haltères et détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez trois fois.

Boucle de Zottman

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à vos côtés, les paumes tournées vers l'avant. En gardant vos coudes près de vos côtés, pliez les bras en une boucle de biceps. Lorsque les paumes atteignent la hauteur des épaules, faites pivoter vos poignets vers l'intérieur jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. Abaissez lentement les poids dans une boucle inversée jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.

Flexion du poignet

Comment: Commencez assis sur un banc, haltère dans la main droite, avant-bras droit appuyé sur la cuisse droite. Face paume vers le haut. Courbez votre poignet de manière à ce que votre paume soit face à vos biceps. Détendez-vous et retournez la paume vers le plafond. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions. Changez de côté et répétez.

Prolongation du poignet

Comment: Commencez assis sur un banc, haltère dans la main droite, avant-bras droit appuyé sur la cuisse droite. Face paume vers le sol. Levez le dos de votre main de sorte que votre paume soit tournée vers l'avant et que le dos de votre main soit face à vos biceps. Détendez-vous et retournez la paume face au sol. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions. Changez de côté et répétez.

Compression des chiffres

Comment: Prenez une serviette et roulez-la en boule dans votre main droite. Pressez la serviette aussi fort que possible pendant 10 secondes; détendez-vous pendant 10 secondes. Pressez et relâchez cinq fois. Changez de côté et répétez.

Rotation du poignet

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus sur les côtés, les paumes face au sol. Tournez lentement vos poignets et faites pivoter les haltères dans une direction jusqu'à ce que vos paumes soient face au plafond, puis faites-les pivoter vers l'arrière. Continuez ce mouvement de va-et-vient pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez encore deux fois.